جدول المحتويات
جدول المحتويات
النمو له مميزاته: المزيد من الخبرة، المزيد من الحكمة، علاقات أعمق. نأمل أن تكون لديك قدرة أفضل على أخذ الأمور في خطوة، والضحك على أخطائك، وعدم التعرق من الأشياء الصغيرة. تعزز الشيخوخة البصيرة والامتنان لكل ما يأتي في طريقك.
ومع ذلك، هناك أجزاء من الحياة لا يمكنك التخطيط لها بالكامل. قد تعرف أنهم قادمون، لكن التوقيت والميزات غامضة حتى تقابلهم. قد يكون سن اليأس فصلًا متوقعًا لكل امرأة، لكن كلماته مختلفة في كل رواية حياة. ومثل كل التحولات في الحياة، يعد انقطاع الطمث فرصة للتعلم.
مع كل الحديث عن كيفية السيطرة على أعراض سن اليأس، من السهل الخوف من هذه المرحلة الطبيعية من الحياة. ابحث عن اتجاه «انقطاع الطمث» على الجانب المخيف، مما يشير إلى انقطاع الطمث كتشخيص مجرد وليس وظيفة بيولوجية فطرية. إن التعرف على ماهية انقطاع الطمث وما يعنيه لجسمك هو الخطوة الأولى لاحتضان الانتقال بصبر واتزان.
يُطلق على سن اليأس اسمًا مناسبًا، وهو المرحلة التي تؤدي إلى توقف دائم في الدورة الشهرية. تبدأ رسميًا بمجرد أن تتضاءل الدورة الشهرية للمرأة وتتخطى شهرًا أو شهرين، وتنتهي بمجرد غياب العمة فلو لمدة عام كامل، يبدأ الطريق إلى التوقف عادةً بين سن 45 و 55 عامًا. يمكن أن يستمر هذا الوداع التدريجي في أي مكان من 4 إلى 8 سنوات، ومع ذلك يمكن أن يكون وصول انقطاع الطمث ومدته وأعراضه فريدًا مثلك تمامًا.
إلى حد بعيد، فإن العامل الأكبر في التحول في سن اليأس هو هرمون الاستروجين. الهرمون الأنثوي الأبرز، هرمون الاستروجين، هو في الواقع عائلة من الهرمونات المسؤولة عن الخصائص الجنسية والإنجابية للمرأة. ومع ذلك، فإن هذا الجزيء متعدد المواهب يؤدي أدوارًا مهمة في الحفاظ على الصحة في جميع أنحاء الجسم.
هرمون الاستروجين الأكثر نشاطًا، استراديول، ينتج بشكل أساسي عن طريق المبيضين طوال حياة المرأة. لكن هرمون الستيرويد هذا مصنوع للسفر. بحكم التعريف، فإن الهرمونات هي جزيئات الإشارات، والإستراديول هو نذير مجتهد يحمل رسائل قريبة وبعيدة. تصل مذكرات الإستروجين إلى الدماغ والعظام والأوعية الدموية وغير ذلك، مما يضمن بقاء هذه الأنسجة في العمل.
والجدير بالذكر أن الاستراديول مهم لعملية التمثيل الغذائي للدهون في الكبد، وهو أساسي لوظيفة الغدة الكظرية، حيث لا يؤثر فقط على توازن السوائل، ولكن أيضًا على الإنتاج اليومي للكورتيزول - هرمون القتال أو الطيران الأكثر ارتباطًا بالتوتر. وبنفس القدر من الأهمية، تضمن وظيفة استراديول كمدرب للخلايا العظمية التوازن الصحيح لبناء العظام وإعادة تشكيلها أثناء النمو والتطور. تشير هذه الأدوار الجوهرية لهرمون الاستروجين (بما في ذلك الإستروجين والبروجستيرون) في الإيقاعات البيولوجية لجسمك إلى سبب أعراض انقطاع الطمث عندما ينخفض تأثيرها.
إن تناقص إنتاج الاستراديول هو الذي يشير إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث. ونظرًا لتأثيراته النشطة والسلبية على نطاق واسع، فلا عجب في أن الانتقال إلى سن اليأس يغير قواعد اللعبة قليلاً. عندما يأخذ هرمون الاستروجين منحدر الخروج، تضطر عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية إلى التكيف. وعلى الرغم من أن جسمك يحتوي على آليات مدمجة ترقى إلى مستوى المناسبة (مثل صنع المزيد من مستقبلات هرمون الاستروجين)، إلا أنها تطلب أيضًا المزيد من النظام الغذائي للحصول على دعم احتياطي.
إن الطريقة التي يمارس بها استراديول تأثيره على استقلاب المغذيات تمنح هذا الهرمون سيطرة مفاجئة على صحة المرأة. عندما يتخلى هرمون الاستروجين عن قيادته، يحدث تحول ذي مغزى في كيفية تنظيم الجسم للشهية وتحطيم الطعام واستخدامه. ونظرًا لأن العناصر الغذائية التي نستهلكها يوميًا تعد جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على توازن التمثيل الغذائي أثناء وبعد انقطاع الطمث، فليس هناك وقت أفضل للاستفادة من نظامك الغذائي.
سواء كنت تعاني من أعراض انقطاع الطمث الكبيرة أم لا، فإن جسمك يتغير؛ وكذلك احتياجاتك الغذائية. عبارات الأكل الصحي - «تناول الطعام. نباتات في الغالب. ليس كثيرًا.» - لم أكن أبدًا أكثر حكمة. طبق متوازن وملون بأحجام حصص مناسبة مناسب تمامًا لقائمة انقطاع الطمث. لكن الاعتدال ليس الهدف الوحيد. مجموعة العناصر الغذائية في الأطعمة الصحية هي المفتاح لإدارة أعراض انقطاع الطمث.
سن اليأس ليس الوقت المناسب لتصفية صحنك وإفساد نظامك الغذائي. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالكربوهيدرات المتوازنة مع الدهون الصحية والبروتين للمساعدة في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، عندما تأتي من أفضل المصادر - الأطعمة الكاملة - فإن هذا الثلاثي من المغذيات الكبيرة يرافقه فريق من الفيتامينات الداعمة والمعادن والأحماض الأمينية والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تتوافق مع متطلبات التمثيل الغذائي الجديدة في سن اليأس.
تشير التقديرات إلى أن 80٪ من النساء يعانين من أعراض انقطاع الطمث الملحوظة - لا سيما الهبات الساخنة والتعرق الليلي وضباب الدماغ وتقلبات المزاج. طيف الأعراض معقد، بل إنه يربك خبراء الصحة. ومع ذلك، فإن الآثار المباشرة وغير المباشرة لانخفاض هرمون الاستروجين على الأنسجة المختلفة توفر روابط واضحة لكيفية مساهمة العناصر الغذائية في الغذاء بشكل عميق في تجربة انقطاع الطمث.
في حين أن المكملات لها مكانها لملء الفجوات، إلا أن الأطعمة لا تزال المصدر الأول لأفضل الفيتامينات (وأكثر) لانقطاع الطمث:
عندما ينخفض هرمون الاستروجين، يرتفع الكورتيزول. وإلى جانب إبقاء الكورتيزول تحت السيطرة، يساعد هرمون الاستروجين في توجيه رقصة الثلاثي لبناء العظام: فيتامين د والكالسيوم وفيتامين ك. ليس سراً أن صحة العظام هي أولوية قصوى للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده، ولكن تخزين العناصر الغذائية للعظام هو مجرد طبق عشاء.
قم بتجميع منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم مع السردين المعلب للحصول على جرعة إضافية من فيتامين د، ثم قم بتكديس كومة من اللفت أو البروكلي للحصول على الكثير من فيتامين K1. يمكن أن يمنحك صفار البيض والجبن المخمر فيتامين K2. يُعد K2 مساهمًا لا يحظى بالتقدير الكافي في إجمالي احتياجاتك من فيتامين K، وقد ثبت مؤخرًا أنه يدعم صحة الأوعية الدموية أثناء انقطاع الطمث.
غالبًا ما يتم تجميع فيتامينات ب معًا بناءً على أدوارها التكميلية، ولكن لكل من فيتامينات ب وظيفة مميزة في استقلاب الطاقة والإدراك والنوم وغير ذلك. إذا كنت تمر بمرحلة انقطاع الطمث، فمن المحتمل أن تقوم هذه القائمة بفحص بعض المربعات في بطاقة تسجيل الأعراض الخاصة بك، ويمكنك العثور على المساعدة مباشرة في نهاية مفترق الطرق الخاص بك.
الخبر السار هو أن إعطاء الأولوية لأهم فيتامينات ب مثل الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) أمر سهل مثل تناول الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة على الإفطار (الشوفان لا يخرج أبدًا عن الموضة) بما في ذلك اللحم البقري الخالي من الدهون والدجاج عدة مرات في الأسبوع. أضف بعض الفاصوليا والخضروات الجميلة للفولات والبيريدوكسين (B6)، وسيقول جسمك كله شكرًا لك.
لقد تعلمت الآن أن العيش الجيد يدور حول التوازن. لقد علمك الوصول إلى منتصف العمر مخاطر التطرف، وهو درس يأتي مع كونك أكثر انسجامًا مع شعار الاعتدال في جسمك. حان الوقت لتكوين صداقات مع المعادن! كمحركات رئيسية للتوازن، تساعد المعادن مثل المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والزنك في الحفاظ على توازن السوائل والهرمونات ودورات النوم والاستيقاظ والإصلاح الخلوي بشكل متزامن وفي الموعد المحدد.
من الجيد أن تكون أطعمتك المفضلة مليئة بالمعادن. استمر في تناول المكسرات والبذور والعدس للحصول على المغنيسيوم والزنك. أضف مجموعة من الموز وكيسًا من البطاطس إلى قائمة البقالة الأسبوعية للحصول على ذهب البوتاسيوم. وأفضل الأخبار على الإطلاق، الشوكولاتة الداكنة لا تعزز مزاجك فحسب، بل إنها منجم للمعادن الثمينة.
تسمع الكثير عن استهلاك الكثير من فيتامين سي للحفاظ على صحة جهاز المناعة لديك. لكن C تستحق المزيد من الائتمان. لا يعتبر نشاط فيتامين سي المضاد للأكسدة أمرًا ضروريًا في عملية التمثيل الغذائي لتفادي الجذور الحرة المدمرة فحسب، بل يساعد فيتامين سي أيضًا في الحفاظ على بشرة صحية وعظام ومفاصل نشطة من خلال تسهيل تكوين الكولاجين.
لحسن الحظ، فإن الدعم الشامل المطلوب من فيتامين سي أثناء انقطاع الطمث يتوافق جيدًا مع وفرته في الأطعمة. ما عليك سوى التوجه إلى قسم المنتجات في متجر البقالة الخاص بك للحصول على إمدادات الطبيعة الكاملة والطازجة. إلى جانب الحمضيات، يعتبر الكيوي والفلفل من الأطعمة المريحة لتعزيز طاقتك وتعزيز توهجك.
عندما تبحثين عن دعم لانقطاع الطمث، فمن السهل أن تشتت انتباهك الأعراض فقط. لكن انخفاض هرمون الاستروجين له تداعيات غير مرئية على نظام القلب والأوعية الدموية - قلبك وأوعيتك الدموية. تؤدي التحولات في استقلاب الدهون والجلوكوز أثناء انقطاع الطمث إلى توجيه الأضواء نحو قائمة صحية للقلب.
يعزو العديد من الخبراء شدة أعراض انقطاع الطمث إلى الاتصالات المعطلة بين خلايا الجسم والخلايا العصبية ومرسلي الهرمونات. لحسن الحظ، تعمل دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة - الموجودة في الغالب في الأسماك والجوز وبذور الشيا - كوسطاء مهمين هدفهم هو السلام والتوازن خلال فترات الذروة والانخفاضات في سن اليأس.
على غرار هرمون الاستروجين البشري في تركيبته، فإن الايسوفلافون النباتي مدعوم بأدلة جيدة للمساعدة في علاج أعراض انقطاع الطمث. من خلال تعزيز نشاط الإستروجين الأمثل، قد تعزز فيتويستروغنز أيضًا كثافة العظام الصحية أثناء انقطاع الطمث. امزج عصير الإفطار مع حليب الصويا العضوي (على الرغم من أنه مثير للجدل في بعض الأحيان، لا ينبغي الخوف من الايسوفلافون الصويا) ووجبة الكتان للمساعدة في تحقيق التوازن.
هرموناتك المنتقلة (بما في ذلك هرمون الاستروجين) التي تنقل رسائل التمثيل الغذائي في التحدث والاستماع. في خضم محادثة يومية ساعة بساعة مع الخلايا والأعصاب والمواد الكيميائية الحيوية الأخرى، فإن الميكروبيوم الأصلي الخاص بك يجعل صوته مسموعًا أيضًا. ومن الواضح أن رفاقك من البكتيريا لهم رأي كبير في كيفية تعرضك لانقطاع الطمث عقليًا وجسديًا.
يساعد استهلاك الكثير من الألياف الصديقة للأمعاء (أفضل الاختيارات هي الفاصوليا والشعير وبراعم بروكسل) على ضمان أن الميكروبيوم الميكروبي الخاص بك يرسل رسائل إيجابية تدعم توازن الهرمونات والمزاج. إن إعطاء الميكروبيوم السعيد بعض الزبادي الغني بالبروبيوتيك أو مخلل الملفوف قد يغذي العظام أيضًا.
ربما لاحظت أن العثور على أفضل الفيتامينات (والمزيد) لانقطاع الطمث لا يبدو مختلفًا تمامًا عن اتباع نظام غذائي صحي شامل. قد يتطلب الأمر مزيدًا من الاهتمام، ولكن نأمل أن تكون قد وجدت الكثير من الحلفاء الغنيين بالمغذيات هنا والذين تم تخزينهم بالفعل في الثلاجة والمخزن. وفي الماضي! حتى لو كان نزوح هرمون الاستروجين الخاص بك على بعد سنوات، فإن حقيقة أن الأطعمة المصنوعة لانقطاع الطمث تشمل الكثير من الأشياء المألوفة تعني أنك قد بدأت في كتابة ملخص الأعراض الخاص بك.
سن اليأس لا يعني أنك تجاوزت ذروة حياتك. إنها تأتي في وقت تجمع فيه المعرفة والنضج والمثابرة للتعامل مع الانتقال برعاية ذاتية وثقة. دع الطبيعة تغذي جسمك وترشدك خلال فترة انقطاع الطمث بالأطعمة المليئة بالمغذيات التي تعرف تمامًا ما تحتاجه للبقاء على قيد الحياة.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
