جدول المحتويات
جدول المحتويات
مزامنة الدورة الشهرية هي عادة تعديل نظامك الغذائي، والرياضي، وعاداتك الصحية لدعم صحتك النفسية والجسدية والعاطفية في كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. لا تقتصر مزامنة الدورة الشهرية على تحسين شعورك خلال الشهر، بل تساعدك أيضًا على التعرف بشكل أعمق على دورتك الشهرية واحتياجات جسمك مع تقلبات الهرمونات.
مزامنة الدورة الشهرية تعني تعديل نظامك الغذائي، والتمارين، وعاداتك اليومية بما يتوافق مع كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية. الهدف من المزامنة هو دعم الجسم باحتياجاته المختلفة في كل مرحلة، مما يؤدي إلى تحسين الطاقة والمزاج والنوم، والتخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
تتذبذب مستويات الهرمونات طوال الدورة الشهرية، حيث ترتفع أو تنخفض في مراحل مختلفة منها. ارتفاع هذه الهرمونات وانخفاضها يمكن أن يؤثر على كل شيء بدءًا من الشهية والهضم، وصولًا إلى المزاج والنوم والعواطف والوظائف الإدراكية وغيرها. فهم مراحل الدورة الشهرية المختلفة، وكيف تؤثر على جسمك، ومعرفة ما يحتاجه جسدك ليعمل بأفضل شكل في كل مرحلة، يمكن أن يعزز حالتك النفسية والعاطفية وصحتك العامة.
الدورة الشهرية هي الفترة الزمنية بين اليوم الأول لدورة المرأة واليوم السابق لبدء الدورة التالية. يستمر هذا عادةً ما بين 21 إلى 35 يومًا، بمتوسط 28 يومًا. تبدأ الدورة الشهرية، المعروفة أيضًا باسم نزيف الحيض أو الحيض، في اليوم الأول من الدورة الشهرية وتستمر عادةً ما بين ثلاثة إلى سبعة أيام.
الدورة الشهرية تشمل مراحل أخرى مهمة وليس الحيض فقط. تتكون الدورة الشهرية في الأساس من مرحلتين رئيسيتين: الطور الجريبي والطور الأصفري. تنقسم هذه المراحل الرئيسية عادةً إلى أربع مراحل:
الحيض، المعروف أيضًا باسم الدورة الشهرية، هو المرحلة الأولى من الدورة الشهرية. عندما لا يحدث الحمل، تتساقط بطانة الرحم، مما يؤدي إلى نزيف من المهبل المعروف باسم الحيض.
كمية الدم المفقودة خلال الحيض تختلف، وغالبًا ما يبدأ النزيف بشدة أكبر في اليومين الثاني والثالث ثم يقل تدريجيًا في الأيام الأخيرة من الحيض. تشمل علامات النزيف الشديد أو غير المنتظم خروج جلطات دموية أكبر من حجم ربع دولار، والنزيف المستمر عبر الفوطة أو السدادة كل ساعة إلى ساعتين لعدة ساعات متتالية، ونزيف يستمر لأكثر من سبعة أيام، أو الحاجة لتغيير الفوطة أو السدادة أثناء الليل.
يمكن أن تبدأ أعراض الدورة الشهرية قبل فترة الحيض بأسبوع إلى أسبوعين بسبب تقلب مستويات الهرمونات. في هذه المرحلة، تقلّ كميات الإستروجين والبروجسترون وهرمون تحفيز الجريب (FSH) وهرمون اللوتين (LH). تنخفض مستويات السيروتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم المزاج والعواطف، أيضًا في الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة الشهرية.
تُسمى الأعراض التي تظهر قبل الحيض بفترة تتراوح بين أسبوع وأسبوعين بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). تتضمن هذه الأعراض:
لا تعاني جميع النساء من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS)، وتختلف الأعراض بشكل كبير من امرأة وأخرى، لأنها تعتمد على تقلبات الهرمونات وعوامل نمط الحياة والاستعداد الوراثي العام.
يمكن دعم الجسمبشكل طبيعي خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) والحيض من خلال الراحة، العناية الذاتية، اتباع نظام غذائي متوازن، تناول أطعمة غنية بالحديد، الحفاظ على الترطيب، واستخدام العلاجات العشبية التالية:
المرحلة الجريبية، والتي تُعرف أيضًا بمرحلة ما قبل التبويض أو المرحلة التي تنمو فيها بطانة الرحم، تُعد المرحلة الثانية من الدورة الشهرية. تبدأ المرحلة الجريبية في اليوم الأول من الحيض، ويستمر حتى حدوث الإباضة في اليوم الرابع عشر تقريبًا، وهو الوقت الذي يُطلق فيه أحد المبيضين بويضة ناضجة. أثناء هذه المرحلة من الدورة الشهرية، يحدث ارتفاع تدريجي في مستويات الإستروجين مع بقاء تركيز البروجستيرون منخفضًا، مما يؤدي إلى زيادة سُمك بطانة الرحم تحضيرًا لاحتمال حدوث حمل. بالتزامن مع ذلك، تمر الجريبات في المبايض بمراحل النضوج لتُهيئ نفسها لعملية الإباضة.
تمثل الإباضة المرحلة الثالثة من دورة الحيض، وتتمثل في إطلاق بويضة ناضجة من المبيض، التي تمر عبر قناة فالوب للتحضير لعملية التخصيب المحتملة. تُجرى الإباضة عادةً في اليوم 14 خلال دورة الحيض التي تبلغ متوسط طولها 28 يومًا. إلا أن توقيت حدوث الإباضة يتفاوت تبعًا لطول دورة الحيض الشخصية ولعوامل نمط الحياة المختلفة.
بعد الإباضة، تمتلك البويضة فترة حياة قصيرة تتراوح بين 12 و24 ساعة فقط قبل أن تفسد إذا لم تُخصب. إذا لم تُخصب البويضة خلال تلك الفترة، يقوم الجسم بإعادة امتصاصها. تُحدث هذه العملية سلسلة من الإشارات الداخلية، تتضمن تغيرات في الهرمونات تعمل على تجهيز الجسم لدورة الحيض.
في حال تخصيب البويضة بواسطة الحيوان المنوي وحدوث الإخصاب، تبدأ مرحلة الحمل. تسافر البويضة المخصبة إلى الرحم حيث تلتصق ببطانة الرحم في عملية تُعرف بالزرع أو الانغراس. تُحفّز عملية الانغراس سلسلة من الإشارات الهرمونية في الجسم تعمل على منع الحيض.
تُعرف المرحلة الأصفرية بأنه المرحلة الرابعة في دورة الحيض، ويبدأ بعد الإباضة عند اليوم الرابع عشر تقريبًا ويستمر حتى بداية الدورة التالية. خلال المرحلة الأصفرية، يستمر جدار الرحم في التكاثف استعدادًا للحمل.
يتحول الجريب المبيضي الذي أطلق البويضة خلال هذه الدورة إلى الجسم الأصفر، وهو تجمع مؤقت من الخلايا. من أدوار الجسم الأصفر إفراز هرمون البروجستيرون استعدادًا للحمل. يكون هرمون البروجستيرون في أعلى مستوياته أثناء المرحلة الأصفرية. ترتفع أيضًا مستويات هرمون الإستروجين. إذا لم يحدث حمل، يذوب الجسم الأصفر، وتنخفض مستويات الهرمونات، وتبدأ دورة الحيض.
يمكن لمزامنة الدورة الشهرية أن تزيد من إدراكك لاحتياجات جسمك الصحية، خاصةً مع التغيرات الهرمونية الشهرية التي تؤثر على الصحة النفسية والعاطفية والبدنية. وتشمل فوائده المحتملة ما يلي:
يمكن لجميع النساء اللواتي يعانين من الحالات أو المواقف التالية الاستفادة من مزامنة الدورة الشهرية:
تقوم العديد من وسائل منع الحمل بكبح أو تغيير مستويات الهرمونات. رغم إمكانية تطبيق مزامنة الدورة الشهرية أثناء استخدام وسائل منع الحمل، قد يعاني مستخدمو الوسائل الهرمونية من صعوبة أكبر أو تقليل في فعالية هذه المزامنة.
تعد بدء مزامنة الدورة الشهرية أمرًا سهلًا. ابدئي باستخدام تقويم أو تطبيق لتتبع الدورة الشهرية. إذا كنتِ تستخدمين طريقة التقويم، فتابعي موعد بداية ونهاية دورتكِ، ثم احسبي الفترات المقدرة لكل مرحلة من مراحل دورتكِ. سيساعدك هذا في تحديد موعد بداية دورتك الشهرية القادمة — وبالتالي بداية دورتك الشهرية التي تليها. تعتبر تطبيقات تتبع الدورة أداة فعالة لتسجيل الدورة الشهرية وحساب توقيت الدورات المستقبلية استنادًا إلى الاتجاهات الفردية والإيقاعات الحيوية.
مع التعرف على أنماط الدورة الشهرية، يمكن تعديل رعاية الجسم والصحة العامة بما يتناسب مع تلك الأنماط. قد يشمل ذلك تخصيص المكملات الغذائية حسب مرحلة دورتك الشهرية، أو التخطيط للمزيد من الراحة والاعتناء بالنفس في الأسبوع الذي يسبق وأثناء فترة الحيض.
تتقلب مستويات الطاقة لديك طوال مدة الدورة الشهرية. لذا، قد تكون بعض أنواع التمارين أكثر أو أقل فائدة ومتعة حسب المرحلة التي تمرين بها في دورتكِ. حاول مزامنة نوع التمرين مع مرحلة الدورة باتباع اقتراحات التمرين التالية:
استمعي دائمًا إلى جسمك عند تحديد نوع التمرين والمدة الأنسب لك شخصيًا خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية.
مزامنة الدورة الشهرية هي وسيلة ممتازة لكل امرأة لتتعرف أكثر على الإيقاعات الطبيعية لجسدها واحتياجاتها الصحية خلال الدورة الشهرية. عبر مواءمة السلوكيات اليومية، والتمارين البدنية، والمكملات الغذائية مع التقلبات في مستويات الطاقة والمزاج والهرمونات أثناء الدورة الشهرية، يمكن للنساء تحقيق تحسينات في الصحة العامة على المدى القصير والطويل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
