جدول المحتويات
جدول المحتويات
الكرياتين هو مكمل غالبًا ما يستخدمه الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام للتمارين عالية الكثافة لتعزيز القوة ومقاومة التعب وتحسين التعافي. على الرغم من أنه أحد أكثر المكملات التي تم البحث عنها على نطاق واسع في مجال التغذية الرياضية، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حوله. لذلك دعونا نكشف زيف بعض الخرافات الأكثر شيوعًا حول هذا المكمل الغذائي الشهير.
أظهرت الأبحاث قوة محسنة لدى المصابين بالحثل العضلي الذين يتناولون الكرياتين على الرغم من أنهم لم يمارسوا الرياضة. ومع ذلك، في البشر الأصحاء، يجب الجمع بين استهلاك الكرياتين والتدريب على المقاومة من أجل رؤية تأثير ملموس.
زيادة الوزن التي تراها عند بدء تناول الكرياتين في البداية لا ترجع إلى اكتساب الدهون ولكنها مرتبطة بزيادة محتوى الماء في أنسجة العضلات. جزيء الكرياتين يجذب الماء بقوة ويسحبه إلى عضلاتك.
على المدى الطويل، قد يواجه أولئك الذين يستخدمون الكرياتين زيادة مستمرة في الوزن. ومع ذلك، فإن هذا يرجع عمومًا إلى زيادة نمو العضلات، وليس بسبب زيادة الدهون في الجسم.
يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الكرياتين أن مكملات الكرياتين تجعل الجسم يحتفظ بكمية إضافية من الماء، مما يؤثر على تعريف عضلاتهم، مما يجعلها تبدو «ناعمة». لذلك يتوقفون عن تناول الكرياتين قبل أسابيع قليلة من المنافسة.
ومع ذلك، كما سبق وصفه، يتم تخزين الغالبية العظمى من الكرياتين في عضلاتك. لذلك سيكون من الصعب شرح كيفية تسببه في تجمع الماء تحت الجلد (بمعنى "تحت الجلد"). من المرجح أن المظهر «الناعم» الناتج عن الماء تحت الجلد ليس بسبب الكرياتين نفسه، ولكنه مرتبط باستخدام منتج كرياتين منخفض الجودة قد يمنحك الصوديوم الزائد.
من الممكن أن ينخفض حجم عضلاتك بعد التوقف عن تناول الكرياتين. ومع ذلك، طالما واصلت جميع الجوانب الأخرى لنظامك، بما في ذلك التغذية الكافية والتدريب على المقاومة، يمكنك الحفاظ على قوتك وكتلة العضلات الجافة.
في حين أن الكرياتين يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، إلا أنه سيتعين عليك استهلاك كمية هائلة بشكل غير معقول من هذه الأطعمة من أجل تحقيق نفس الفائدة كجرعة متوسطة من مكمل الكرياتين.
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الكرياتين مناسب فقط للرياضيين الذكور وكمال الأجسام. ومع ذلك، يمكن أن يستفيد السكان الآخرون بالتأكيد. لا يوجد دليل على أن الكرياتين غير مناسب للنساء أو حتى كبار السن. في الواقع، هناك أدلة على أن الكرياتين قد يكون له فوائد استثنائية لصحة المرأة.
في الواقع، الكرياتين ليس قريبًا من التركيب الكيميائي لجزيء الستيرويد. الكرياتين هو مركب مشتق من الأحماض الأمينية. يوجد بشكل طبيعي في جسمك وفي الأطعمة (مثل اللحوم والأسماك). تخزن حوالي 95٪ من كرياتين جسمك في عضلاتك. تقع نسبة الـ 5٪ المتبقية في الدماغ والكبد والكليتين.
يعمل الكرياتين على توفير الطاقة لخلايا جسمك، خاصة تلك الموجودة في عضلاتك. الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، أو ATP، هو الجزيء الذي يستخدمه جسمك بشكل أساسي للطاقة. يساهم الكرياتين في زيادة إنتاج الجسم من ATP. لذلك من خلال توفير زيادة ATP، يمكن للكرياتين تحسين أداء التمرين.
"بروتوكول التحميل" الأكثر شيوعًا هو جرعة يومية من 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة 5-7 أيام. بعد ذلك، لا تتناول أكثر من خمسة جرامات في اليوم. ولكن هناك بحث يشير إلى أن تناول ثلاثة جرامات فقط من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع يمكن أن يعطيك نفس نتائج التحميل.
في البداية، أوصى الخبراء بتناول الكرياتين لمدة 2-3 أشهر ثم التخلص منه. تم الإشارة إلى هذه الدورة بسبب عدم اليقين بشأن سلامة الكرياتين. ومع ذلك، الآن بعد أن كانت هناك أبحاث وفيرة، لم يعد هذا مصدر قلق.
كما تم التأكيد على أن تناول الكرياتين لفترات طويلة قد يؤدي إلى تقليل امتصاصه وفعاليته. لكن هذا أيضًا لم يثبت في الدراسات البشرية.
نظرًا لأن الكرياتين يظهر آثاره عندما يصل إلى نقطة التشبع في الجسم، يبدو أنه من المستحسن تناول الكرياتين باستمرار.
نظرًا لأن الكرياتين يجذب الماء ويتم تخزينه في عضلاتك، يفترض الكثيرون أن مكملات الكرياتين تزيد بشكل كبير من طلب الجسم للماء وتعرضك للإصابة بالجفاف والإصابة بالتشنجات. ومع ذلك، لم تظهر أي أبحاث أن الكرياتين يسبب التشنجات والجفاف. في الواقع، هناك بعض الأدلة على أنها قد تساعد في تقليل مخاطر هذه الحالات.
كشفت دراسة أجرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول الكرياتين أدى إلى تحسين الكفاءة الرياضية في الطقس الدافئ من خلال الحفاظ على درجة حرارة الجسم عن طريق خفض معدل ضربات القلب ومعدل العرق. أظهرت دراسة أخرى أجريت على الرياضيين الجامعيين أن مستخدمي الكرياتين لديهم عدد أقل من التشنجات أو الجفاف أو إصابات العضلات مقارنة بالمستخدمين غير الكرياتينين.
للحصول على تمارين آمنة وفعالة، يجب أن تتأكد من بقائك رطبًا، ولكن ليست هناك حاجة لتناول كميات كبيرة من الماء.
أحد الاختبارات المستخدمة لتشخيص انحلال الربيدات، وهي حالة تنكسر فيها العضلات، هو مستوى الكرياتين كيناز (CK) في الدم. CK هو إنزيم تفرزه العضلات التالفة. بينما يُظهر CK زيادة طفيفة في مكملات الكرياتين، إلا أنه ليس قريبًا من ارتفاع CK المرتبط بانحلال الربيدات.
في حين أن الجرعات الزائدة من أي مكمل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الجرعات الموصى بها من الكرياتين نادرًا ما تسبب اضطرابًا في المعدة. في إحدى الدراسات، لم تؤد الجرعة الموصى بها البالغة خمسة جرامات إلى أي حالات من الضائقة الهضمية. ولكن مع جرعة 10 غرامات، ارتفع خطر الإصابة بالإسهال بنسبة 37٪.
وبالتالي، فإن الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرام يوميًا. حتى إذا كنت تتناول 20 جرامًا يوميًا، يُنصح بتقسيمها إلى أربع جرعات من خمسة جرامات على مدار اليوم.
يمكن أن يرفع الكرياتين قليلاً من مستويات الكرياتينين في الدم. الكرياتينين هو نفايات تنتجها عضلاتك. تقوم الكلى السليمة بتصفية الكرياتينين وإخراجه من الدم وإخراجه عن طريق البول.
يقيس الأطباء مستويات الكرياتينين للحصول على فكرة عن مدى كفاءة عمل الكليتين. لكن مستوى الكرياتينين المرتفع يعمل كمؤشر لمشكلة صحية محتملة وليس بالضرورة مشكلة بحد ذاتها.
لذا في حين أن مكملات الكرياتين قد تزيد من مستويات الكرياتينين لديك، فإن هذا لا يعني أنها تسبب ضررًا لكليتيك. الكلى الصحية قادرة على التعامل مع هذه الكمية الإضافية من الكرياتين.
أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين قصيرة الأجل أو متوسطة الأجل أو طويلة الأجل لا تؤدي إلى آثار ضارة على وظائف الكلى. هناك القليل من القلق من أن الكرياتين سوف يتلف كليتيك إلا إذا كان لديك حالة سابقة في الكلى.
استهلاك الكرياتين كمكمل غذائي قبل التمرين قبل سباق المسافات الطويلة لن يساعد في تحسين أدائك. في حين أن فائدة التدريبات عالية الكثافة مدعومة بقوة من خلال الأبحاث، إلا أن الكرياتين أظهر تأثيرًا ضئيلًا على تمارين التحمل منخفضة الكثافة. ومع ذلك، يمكن للعدائين الاستفادة من الكرياتين إذا قاموا بتضمين جلسات عالية الكثافة في نظام التدريب الخاص بهم. باستخدام تدريب عالي الكثافة، يمكن للعدائين زيادة القوة الأساسية وتحسين القدرة على التحمل وتحسين أداء الجري.
قامت الغالبية العظمى (أكثر من 95٪) من الدراسات حول سلامة وفعالية الكرياتين بتقييم مونوهيدرات الكرياتين. تتوفر أشكال أخرى من الكرياتين، والتي قد تكون لها مزاياها الخاصة، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث عنها.
أنسجة عضلاتك قادرة على امتصاص الكرياتين بفعالية كافية من تلقاء نفسها. يمكن للأنسولين أن يعزز امتصاص العضلات للكرياتين. لكن الأنسولين يفعل ذلك فقط عندما يكون موجودًا بتركيزات عالية جدًا.
من أجل الحصول على أي تأثير حقيقي على الامتصاص، يجب أن تستهلك جرعة كبيرة إلى حد ما (أكثر من 100 جرام) من السكر أو الكربوهيدرات البسيطة، والتي قد لا تساهم في أهدافك الصحية أو الرياضية.
ملاحظة: كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي أو نظام المكملات الغذائية، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الشروع في مكملات الكرياتين. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على نسبة السكر في الدم أو تؤثر على وظائف الكبد أو الكلى. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين يعانون من أي حالات طبية أيضًا مناقشة خطط بدء الكرياتين مع مقدمي الرعاية الصحية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
