جدول المحتويات
جدول المحتويات
بصفتي طبيبًا وباحثًا، شاهدت كيف أن قلة النوم تقوض بهدوء الصحة الجسدية والعقلية. اليوم، يفشل ملايين الأشخاص في الولايات المتحدة في الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).1 يمكن أن يؤدي هذا إلى تقليل التركيز والطاقة والصحة العقلية على مدار اليوم.
الخبر السار هو أن جودة النوم لدى معظم الناس يمكن استعادتها دون الحاجة إلى استخدام الأدوية. بالاعتماد على سنوات خبرتي السريرية والبحث العلمي الحالي، يمكن للعادات الخمس التالية أن تساعد جسمك على تعلم النوم بشكل أفضل على الفور.
يتعرف جسمك على الساعة الداخلية المعروفة باسم الإيقاع اليومي: ساعة تعمل على مدار 24 ساعة تنظم نمط النوم والاستيقاظ. يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم (حتى عطلات نهاية الأسبوع) على تعزيز هذا الإيقاع، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة على المدى الطويل.
في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة "Scientific Reports" (التقارير العلمية)2، وجد العلماء أن توقيت النوم غير المنتظم كان مرتبطًا بحصول الطلاب على تقديرات أقل وتراجع يقظتهم أثناء النهار.
ملاحظة: حتى الاختلاف لمدة ساعة واحدة في وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية، لذا حاول الحفاظ على جدولك الزمني باستمرار قدر الإمكان.
لقد سمعنا جميعًا عن النظارات التي تحجب الضوء الأزرق. لكن هل تعمل بالفعل؟ حسنا، ها هي الحقيقة. تُصدر الأجهزة الإلكترونية والمصابيح الموفرة للطاقة أطوال موجات الضوء الأزرق، والتي تعمل على تنشيط الجسم كما لو كانت شروق الشمس في يوم صافٍ. إنها تؤثر بشكل خاص على إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم. في مجلة علم الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي3، أجريت اختبارات أكدت أن التعرض الليلي للضوء الأزرق قد يعيق إفراز الميلاتونين ويؤجل النوم.
ما يجب فعله: قم بإيقاف تشغيل الإضاءة الداخلية في المساء وإيقاف تشغيل الأجهزة قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. استبدل التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي بأنشطة مهدئة وخالية من الشاشة مثل القراءة أو التمدد.
هل يمكن لمكمل غذائي واحد أن يعالج مشاكل نومك بطريقة سحرية؟ لا، ولكن العديد منها قد يساعد بالتأكيد. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية داخل الجسم، بدءًا من صحة الدماغ إلى الاسترخاء ونوم حركة العين السريعة (REM).*
المغنيسيوم لنيجعلك تغفو مباشرة في الليل، لكنه قد يساهم في تحسين جودة النوم، وبعض الأنواع مثل مغنيسيوم إل-ثريونيت الموجود في مكمل Magtein يمكن أن تزيد من نوم حركة العين السريعة (REM).* ومع ذلك، ليست مكملات المغنيسيوم وحدها هي التي تُحدث الفرق. المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم هي الخضروات الورقية وبذور اليقطين والبقوليات والمكسرات.
جميعنا يعرف هذه الحقيقة، لكننا غالبًا لا نلتزم بها. كما ذكرت، يمكن للضوء الأزرق بالتأكيد أن يحد من جودة نومك. ومع ذلك، لا ينتهي الأمر عند هذا الحد. في الواقع، تعمل الشاشات على تحفيز الدماغ بشكل مفرط قبل النوم، مما يجعل من الصعب الاسترخاء قبل النوم.
بدلاً من ذلك، يمكن أن تكون قراءة كتاب طريقة رائعة للاسترخاء بعد يوم طويل. تظهر إحدى الدراسات أن العلاج بالكتب - وهو شكل علاجي من القراءة - يؤثر على الصحة العقلية بشكل إيجابي، بما في ذلك القدرة على الحد من الضيق العاطفي.4
يمكن أن يساعدك قضاء 5-10 دقائق قبل النوم لقراءة كتاب رائع على الاسترخاء على الفور، مما يدعم جودة النوم ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
يجب أن تشجع غرفة نومك على النوم، وليس عكس ذلك. الظروف المثالية هي درجة حرارة أكثر برودة (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية)، والظلام التام، وقلة الضوضاء. يمكن للأشياء البسيطة مثل ستائر التعتيم أو مروحة التهوية أو آلة الضوضاء البيضاء أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على الاستغراق والبقاء نائمًا.
النوم الرائع لا يتطلب وصفة طبية. كل ما يتطلبه هو إيقاع، وبعض العادات المستمرة، وبيئة تتناغم مع بيولوجيا جسمك بدلاً من أن تعمل ضدها. هذه العادات الخمس المدعومة بالأبحاث هي نقطة انطلاق ممتازة. يمكن أن تساعد هذه العادات منفردة أو مجتمعة بمرور الوقت جسمك في استعادة قدرته الطبيعية على النوم بعمق والتعافي بسرعة والاستيقاظ مستعدًا لمواجهة اليوم.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
