جدول المحتويات
جدول المحتويات
آلام العضلات - ذلك الشعور المألوف بعد التمرين والذي يذكرك بمدى الجهد الذي بذلته. فلنعترف أن ذلك الشعور بالحرقة يمكن أن يصبح عائقًا كبيرًا أيضًا. فيمكن أن يستنزف طاقتك، ويعوق أداءك، ويجعل حتى المهام البسيطة تبدو وكأنها معركة شاقة.
يشير ألم العضلات إلى أن عضلاتك تتكيّف وتصبح أقوى، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تبتسم وتتحمل ذلك الألم المزعج. إذن، ما الذي يمكنك فعله للتغلب على آلام ما بعد التمرين والعودة إلى لياقتك البدنية بشكل أسرع؟
من الضروري إعطاء الأولوية للراحة وممارسة تمارين التهدئة المناسبة بعد التمرين الأساسي، إلا أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يلعب دورًا داعمًا في مرحلة التعافي. تابع القراءة للتعرف على المكملات الغذائية التي تساعد على تخفيف آلام العضلات.
عندما تبدأ في ممارسة نشاط بدني جديد أو مكثف، تتعرض عضلاتك لإجهاد يفوق قدرة جسمك على التحمل واحتياجات أيضية يمكن أن تؤدي إلى تمزقات صغيرة جدًا في ألياف العضلات، وهي ظاهرة تُعرف باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS).
تحدث في جسمك استجابة التهابية كرد فعل طبيعي لتلك التمزقات التي حدثت في العضلات. يتضمن ذلك إطلاق مواد مختلفة، مثل السيتوكينات والكيموكينات، والتي تساعد على:
على الرغم من أن الالتهاب ضروري لعملية التعافي والشفاء، إلا أنه يساهم أيضًا في الشعور المؤلم المرتبط بألم العضلات المتأخر. والتورم والتهيج الناجم عن الالتهاب يمكن أن يضغط على النهايات العصبية، مما يتسبب في الشعور بالألم. كما يمكن أن يؤدي تراكم المنتجات الأيضية الثانوية، مثل حمض اللاكتيك، إلى تفاقم الألم.
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على شدة ألم العضلات المتأخر، بما في ذلك:
الآن، دعنا نستكشف دليل المكملات الغذائية لعلاج آلام العضلات، بما في ذلك مكملات التعافي من ألم العضلات المتأخر:
تمتص العضلات تلك الأحماض الأمينية الأساسية -الليوسين، والأيزوليوسين، والفالين- بسهولة مما قد تساعد في تعافيها وتقليل الألم. أظهرت الأبحاث أن مكملات BCAA يمكن أن تعمل على تحسين أداء التمارين الرياضية وقد تساعد في تقليل ألم العضلات المتأخر، خاصة أثناء التمارين المكثفة أو ممارسة الرياضة لفترات طويلة. ويُعتقد أن الليوسين تحديدًا يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز تخليق بروتين العضلات. للحصول على الفعالية المثلى، ابحث عن المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة 2:1:1 من الليوسين إلى الأيزوليوسين والفالين.
توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك، تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في علاج آلام العضلات وتصلّبها. وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية مكملات أوميجا 3 في تقليل آلام العضلات وتحسين تعافيها. توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تحسين صحة القلب ووظائف المخ وتقوية النظر.
يحتوي الكرز الحامض على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل آلام العضلات. والكرز الحامض غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل تلف العضلات وتعزز تعافيها بشكل أسرع عن طريق زيادة تدفق الدم حيث يعمل كموسع للأوعية الدموية. يوفر تدفق الدم المتزايد الأكسجين والمواد المغذية للعضلات المتضررة، وهذا أمر ضروري للتعافي. تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكرز الحامض يمكن أن تساعد في التعافي من خلال تقليل آلام العضلات، وضعف قوتها، وتعزيز قدرة الجسم المضادة للأكسدة، وتقليل الالتهابات في الجسم.
تتمتع المادة الفعالة في الكركم،الكركمين، بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل آلام العضلات. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن تناول من 150 إلى 1500 ملجم من مكملات الكركمين يوميًا يقلل الشعور بآلام العضلات، ويخفض مستويات كيناز الكرياتين (إنزيم في الدم يشير إلى تلف العضلات)، ويحسن وظيفة العضلات. يساعد الكركمين أيضًا على مكافحة الالتهاب بعد ممارسة التمارين الرياضية من خلال تثبيط تأثير الجزيئات المسببة للالتهابات.
يشارك المغنيسيوم في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك استرخاء العضلات. في الواقع، ستصبح أكثر عرضة للإصابة بتشنجات العضلات إذا لم تتناول كمية كافية من المغنيسيوم. تظهر الأبحاث أن حوالي 50% من سكان الولايات المتحدة لا يتناولون كمية كافية من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي. وتصل هذه النسبة إلى 75% لدى النساء. كشفت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل تقلصات العضلات وقد تساعد أيضًا في تخفيف ألم العضلات المتأخر (DOMS).
تحظى مكملاتZMA بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية نظرًا لقدرتها على زيادة الأداء الرياضي. قد يساعد الزنك والمغنيسيوم في منع إجهاد العضلات وألمها بينما يعمل فيتامين ب6 بشكل مباشر مع المغذيين لتحسين الطاقة وجودة النوم، مما قد يقلل أيضًا الشعور بآلام العضلات.
الكرياتينمادة طبيعية موجودة في خلايا العضلات يمكنها تحسين القوة والطاقة والتعافي العضلي، وخاصة أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة. كما يساعد الكرياتين على تأخير التعب وتحسين الأداء العام للجسم من خلال زيادة توفر جزيء ATP، وهو مصدر الطاقة الفوري في الخلية. كشفت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعزز الأداء الرياضي وقد تساعد في تخفيف آلام العضلات والتعب وتعمل كمكمل للتعافي بعد التمرين. . ولكن تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين قد لا يكون مناسبًا للجميع، ويجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول المكملات.
رغم أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة، إلا أنها لا يجب أن تكون خط دفاعك الأساسي. يعد بناء أساس متين من الخيارات الغذائية الصحيحة أمرًا ضروريًا للمساعدة في التعافي من ألم العضلات المتأخر. وفيما يلي بعض النصائح الإضافية المتعلقة بالطعام والعافية والتي يمكنك التركيز عليها.
البروتين هو اللبنة الأساسية المكونة لأنسجة العضلات، وهو ضروري لإصلاح العضلات ونموها. حاول أن تتناول 0.8-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا. وتشمل المصادر الرئيسية للبروتين الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
من المهم تعويض ما تفقده من مخزون الجليكوجين في جسمك بعد التمرين. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة ضمن نظامك الغذائي.
فهي غنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها مكافحة الالتهاب ودعم تعافي العضلات.
الجفاف يمكن أن يتسبب في تفاقم آلام العضلات. حاول شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين الأساسي أو بعده يمكن أن تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتخفيف آلام العضلات ومنع الإصابة أثناء التمرينات. وقد ثبت أن استخدام أسطوانة التدليك لمدة 20 دقيقة يوميًا يعمل على تقليل تورّم العضلات وتخفيف آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين:
أظهرت الدراسات أن قلة النوم قد تكون أحد العوامل المؤثرة في التعرّض لإصابة العضلات وآلامها. والحصول على نوم جيد يمكن أن يساعد في الوقاية من ألم العضلات المتأخر وتحسين التعافي منه.
قد يكون اختيار المكملات الغذائية المناسبة أمرًا صعبًا مع وجود خيارات متعددة. إليك بعض النصائح:
يعد ألم العضلات أحد الآثار الجانبية الشائعة لممارسة التمارين الرياضية، لكنه لا ينبغي أن يعيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية. يمكنك تقليل آلام العضلات وتسريع عملية تعافيها من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وتناول مكملات غذائية مستهدفة واتباع استراتيجيات التعافي المناسبة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
