جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما نناقش التغذية قبل وبعد التمرين، غالبًا ما تسرق التغذية بعد التمرين الأضواء. من الشائع أكثر أن تسمع الآخرين يناقشون ما يجب أن تأكله بعد التمرين أكثر من الحديث عما يجب تتناوله قبله. من الناحية النظرية، هذا منطقي، أليس كذلك؟ بعد كل شيء، لقد بذلنا طاقتنا وتمرنا، لذلك من الطبيعي أن نفكر، "ما الذي يجب أن أتناوله لإحداث تغيير إيجابي؟"
بينما تُعدّ التغذية بعد التمرين مهمة بالتأكيد لتحقيق تأثيرات إيجابية على التمرين والتعافي، فإن التغذية قبل التمرين لا تقل أهمية عنها. ما نأكله قبل التمرين يمكن أن يهيئ جسمنا لأداء أفضل ولتعافي أسرع بعد التمرين.
في هذه المقالة، سوف نغطي ماهية التغذية قبل التمرين، وسبب أهميتها، وكيف يمكنك الاستفادة منها لصالحك.
تشمل التغذية قبل التمرين كل ما نتناوله عمدًا قبل ممارسة التمرين. بشكل عام، يعني هذا أن الأطعمة، والسوائل، والمكمّلات الرياضية التي نتناولها قبل التمرين بحوالي ساعتين تهدف إلى تحسين الأداء والتعافي.
في سياق التمرين والتدريب الموجه نحو الهدف، غالبًا ما تتضمن التغذية قبل التمرين تناول مصدر بروتين وكربوهيدرات عالي الجودة يُستخدم لاحقًا لدعم الأداء.
في الواقع، كل ما نتناوله قبل التمرين يمكن اعتباره جزءًا من التغذية قبل التمرين، ولكن اختصارًا ومن أجل هذا المقال، سنقصر النقاش على إطار زمني محدد (من ساعتين إلى أربع ساعات قبل التمرين) وسنركز على التغذية قبل التمرين من منظور تناول مصدر بروتين وكربوهيدرات.
هناك عدد لا يحصى من الأسباب والفوائد التي تجعلنا ننظر إلى التغذية قبل التمرين بعين الاعتبار.
قبل قراءة المزيد، من المهم ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا جادًا أو رافع أثقال لتهتم بالتغذية قبل التمرين. تتحقق التغيرات الإيجابية في الأداء وتكوين الجسم من خلال تراكم الإجراءات الصغيرة والموجهة نحو الهدف، ويمكن أن تكون التغذية قبل التمرين واحدة من هذه الإجراءات التي تساعد في دعم النمو على صعيد الأداء ومجالات الحياة المختلفة.
السبب الأول وراء أهمية التغذية قبل التمرين هو دعم التعافي. عندما نأكل على مدار اليوم، فإن أجسامنا تهضم باستمرار ما استهلكناه، ثم نستخدم الأطعمة والسوائل المستهلكة للتزود بالطاقة ولدعم التعافي. تختلف سرعة هضم الأطعمة والوجبات باختلاف عوامل متعددة، لكن عملية الهضم تحدث عادةً بدرجة ما، بافتراض أن الشخص ليس صائمًا.
في سياق التمرين ونمو العضلات، يكون تخليق بروتين العضلات عادةً هو المتغير الذي يهتم به معظم ممارسي رفع الأثقال. يشمل تخليق بروتين العضلات استخدام البروتين لبناء العضلات ودعم التعافي. من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي قبل وبعد التمرين، يمكننا خلق بيئة تُفضّل تخليق بروتين العضلات، مما يدعم تعافيًا أفضل ونموًا أكبر.
السبب الثاني لأهمية التغذية قبل التمرين هو دعم الأداء. جميعنا نرغب في تقديم أفضل أداء لدينا، ونعلم جميعًا ما يعنيه شعور الأداء بمستويات طاقة منخفضة، لذا من خلال وضع خطة تغذية استراتيجية قبل التمرين، يمكننا تقليل المخاطر وتجنب أيام الأداء الضعيف الناتج عن التغذية غير الكافية.
جميعنا نتدرب بشدة وأساليب مختلفة، مما يعني أننا بحاجة إلى مراعاة التغذية قبل التمرين بطريقة فردية تناسب كل شخص. وهذا يعني اختيار ما قبل التمرين بناءً على ما يساعدنا على الشعور بالأفضلية وتقديم أفضل أداء، ويتماشى مع الخيارات الغذائية المتاحة لنا بسهولة والمفضلة لدينا. ببساطة، نحتاج إلى تخصيص خطتنا وعدم اتباع فكرة عامة وعشوائية عن "التغذية المثالية قبل التمرين".
بدلاً من أن أقدّم وجبات قبل التمرين وأصفها بأنها "الأفضل"، دعونا نناقش هذا الموضوع من وجهة نظر منهجية. التغذية مسألة فردية للغاية، ويجب أن نتذكر ذلك عند وضع خيارات التغذية قبل وبعد التمرين.
بشكل أساسي، دعونا نضع طريقة لاختيار وجبات قبل التمرين بناءً على عدة معايير، منها:
إذا تمكنا من وضع خطة تغذية قبل التمرين تتوافق مع خصوصية حياتنا وأهدافنا، فسنكون أكثر قدرة على الالتزام بها بشكل أفضل.
سؤال رئيسي يجب مراعاته عند وضع خطة تغذية قبل التمرين هو نوع النشاط الذي تنوي ممارسته. هل تقوم بأنشطة تحمل طويلة الأمد، أو فترات قصيرة من القوة، أو عمل متوسط الشدة؟ جميع هذه الأنشطة تستخدم أنظمة واحتياطيات طاقة مختلفة في مراحل متعددة خلال التمرين. من خلال مراعاة ذلك، يمكننا اختيار خيارات غذائية تدعم الأداء بشكل أفضل.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية تنظيم وجبات الطعام بناءً على نشاطك البدني:
من هنا، يمكننا ربط الأنشطة التي نقوم بها بالتغييرات أو التحسينات التي نسعى لتحقيقها. على سبيل المثال، إذا كنت رياضي قوي التحمل، فمن المحتمل أن تكون زيادة قدرتك على العمل في صدارة أهدافك. في هذه الحالة، سيكون اختيار مصادر الكربوهيدرات التي ستحافظ على مدة التمرين رهانًا جيدًا. قد يكون من المفيد أيضًا النظر في مصادر الكربوهيدرات أثناء التمرين للنخبة من الرياضيين ذوي قوة التحمل.
إذا كان الهدف هو زيادة ونمو العضلات، فإن اختيار الكربوهيدرات ومصادر البروتين عالية الجودة قبل التمرين سيكون الأنسب عند النظر إلى تضخّم العضلات. تذكر أنه قد تم اقتراح أن الكربوهيدرات والبروتين يلعبان دورًا في زيادة تخليق بروتين العضلات بعد التمرين.
بمجرد أن نحدد نوع التمرين وشدته ونأخذ أهدافنا في الاعتبار، يمكننا البدء في بناء وجبات تناسبنا بناءً على تفضيلاتنا وتوفر الأطعمة وتكلفتها.
بعض النقاط الغذائية الأساسية التي يجب مراعاتها عند تحسين التغذية قبل وبعد التمرين تشمل:
دعونا نضع بعض الأمثلة على شكل وجبات قبل التمرين. تذكّر، هذه مجرد أمثلة، لذا اختر وجباتك الغذائية بناءً على تفضيلاتك الشخصية!
الأمثلة أعلاه هي وجبات يمكن تحسينها لتكون مناسبة للتغذية قبل التمرين. الهدف من هذه الأمثلة هو تسليط الضوء على أن وجبات ما قبل التمرين يجب أن تكون مكونة من الأطعمة التي تفضلها والمتوفرة لديك بسهولة.
بينما نركّز غالبًا على العناصر الغذائية الكبرى، يمكن القول إن الماء هو أهم "مكمّل" للأداء. تظهر الأبحاث باستمرار أن بدء التمرين في حالة الجفاف (حتى فقدان السوائل بنسبة 2٪ فقط من وزن الجسم) يمكن أن يضعف بشكل كبير الأداء الهوائي ويقلل من التركيز الذهني ويزيد من الجهد المتصور. للتأكد من أنك في حالة ترطيب جيدة ("euhydrated") قبل دخول صالة الألعاب الرياضية، يمكن اتباع قاعدة عملية وهي شرب 16–20 أونصة (حوالي 500–600 مل) من الماء قبل التمرين بحوالي ساعتين.
مع ذلك، الماء وحده قد لا يكون كافيًا دائمًا، خصوصًا إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تتدرب في أجواء حارة. تحتاج إلى إلكتروليتات- خاصة الصوديوم - لمساعدة جسمك على الاحتفاظ بهذا السائل والحفاظ على وظيفة العضلات المناسبة. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات قبل التمرين يمكن أن يساعد في موازنة حجم السوائل بشكل أفضل من شرب الماء وحده. إذا كانت وجبة ما قبل التمرين تفتقر إلى الملح، ففكر في إضافة مزيج إلكتروليت إلى الماء لمنع التشنج والتعب المبكر.
التغذية ليست "مقاس واحد يناسب الجميع"، ويجب أن تعكس وجبتك قبل التمرين أهدافك التدريبية الخاصة. إليك كيفية تعديل مدخولك الغذائي بناءً على ما ترغب في تحقيقه:
الهدف هنا هو تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لشدة التمرين دون خلق فائضٍ من السعرات الحرارية. ركز على وجبة غنية بالبروتين تحتوي على كربوهيدرات معتدلة (بدلاً من الكربوهيدرات العالية). هذا يضمن حصولك على طاقة كافية للتدريب بقوة - وهو أمر ضروري لحرق السعرات الحرارية - مع إعطاء الأولوية للبروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء نقص السعرات الحرارية. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في زيادة معدل إنفاق الطاقة أثناء الراحة (التمثيل الغذائي) مقارنة بتناول الكربوهيدرات وحدها.
إذا كان هدفك بناء الحجم العضلي، تحتاج إلى تقليل تحلل العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد. تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات معًا. توفر الكربوهيدرات (استهدف 1-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) الجليكوجين اللازم لرفع الأثقال بكميات كبيرة، بينما يضمن البروتين توفر تدفق مستمر من الأحماض الأمينية في الدم أثناء التمرين، مما يخلق بيئة بنائية مواتية.
إذا كنت تمارس الجري أو ركوب الدراجات أو تمارس تمارين الكارديو لمدة طويلة (أكثر من 60 دقيقة)، فإن الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك. هدفك الرئيسي هو تعويض مخزون الجليكوجين لتأخير الشعور بالإرهاق. يوصى باستهلاك نسبة عالية من الكربوهيدرات (1-4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) في غضون 1-4 ساعات قبل النشاط لزيادة القدرة على التحمل.
من خلال العمل ضمن إمكانياتنا، يمكننا وضع خطة منظمة تكون واقعية وتدعم نموّنا على المدى الطويل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
