جدول المحتويات
جدول المحتويات
الصيام المتقطع يشير إلى جداول زمنية مختلفة لتناول الوجبات تتناوب بين الصيام الطوعي لفترة معينة وتناول الطعام. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأديان تتبع أشكالًا من الصيام المتقطع، مثل صيام شهر رمضان في (الإسلام) وصيام فراتا في (الهندوسية) وصيام يوم كيبور في (اليهودية) وصوم الأحد (كنيسة يسوع المسيح لقديسي الأيام المعاصرة).
هناك ثلاث طرق للصيام المتقطع:
من بين هذه الطرق، أصبح الصيام المقيد بالوقت هو الأكثر شيوعاً، حيث تُعد طريقة 16/8 هي الأكثر استخداماً. في طريقة 16/8، يصوم الشخص لمدة 16 ساعة كل يوم ويتناول الطعام خلال فترة مدتها 8 ساعات. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار، وتناول الوجبة الأولى ظهرًا، وعدم تناول أي شيء بعد العشاء المبكر.
المفتاح الحقيقي للفوائد الصحية للصيام المتقطع هو ما تأكله خلال فترة تناول الطعام. من الواضح أنك لن تجني الفوائد إذا أفرطت في تناول السعرات الحرارية أوتناولت طعام غير صحي. إذا اتبعت مبادئ الأكل الصحي خلال فترة الصيام، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالاً للغاية في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.
قد تكون طريقة 16/8 صعبة، لذا سأعدلها قليلاً لأنني لا أرى مشكلة في شرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 ساعة. تناول هذه المشروبات خلال فترة 16 ساعة التي لا يتم فيها تناول الطعام يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الجوع ويشجع على استهلاك المشروبات المفيدة للصحة ويساعد على الوصول إلى الترطيب الكافي.
أثبتت التجارب السريرية المضبوطة فائدة الصيام المتقطع في إنقاص الوزن.1 ومع ذلك، فإن أفضل النتائج تتحقق لدى الأشخاص الذين يمارسون أيضًا تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال أو غيرها من تمارين القوة)، حيث ثبت أن ذلك يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات على الأقل أثناء إنقاص الوزن.2 كما يمكن أن يحسن الصيام المتقطع التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، ولكن ذلك يعتمد إلى حد كبير على جودة اختيارات الطعام.3
خلال شهر رمضان، يصوم المسلمون يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث تقتصر فترة تناول الطعام على ما بعد غروب الشمس مباشرة وما قبل شروق الشمس بمده وجيزه. يعد تخطيط الوجبات وقائمة الطعام أمرًا غاية في الأهمية، إلا أن الصيام المتقطع مثل صيام شهر رمضان يمكن أن يكون ممارسة صحية جدًا. على وجه التحديد، في مراجعة علمية مفصلة، خلص الباحثون إلى أن الصيام المتقطع من نوع صيام شهر رمضان فعال في تعزيز الوظائف العقلية والمناعية.4 كما ثبت أنه مفيد في تقليل وزن الجسم وتقليل الكتلة الدهنية النسبية. يبدو أن أشكال أخرى من الصيام المتقطع (مثل طريقة 16:8) أكثر فعالية في تحسين تكوين الجسم بشكل عام من خلال الحفاظ على كتلة العضلات.5
يكمن الخطر في هذا النوع من الصيام المتقطِّع في احتمال حدوث نوبات أكل مفرطة بعد الصيام طوال اليوم. للمساعدة في منع حدوث ذلك، أوصي بتناول 5 جرامات من PGX قبل الوجبات. PGX هو ألياف غذائية فريدة من نوعها أثبتت فعاليتها سريريًا في تعزيز الشعور بالشبع ومساعدة الأشخاص على التحكم في كمية الطعام التي يتناولونها لتناسب حجم الوجبة المناسب.
نعم، الصيام هو أحد أسرع الطرق لزيادة التخلص من الفضلات، وتعزيز التخلص من السموم، وتحفيز عمليات الشفاء في الجسم. على الرغم من أن الصيام العلاجي هو على الأرجح أحد أقدم العلاجات المعروفة، إلا أنه تم تجاهله إلى حد كبير من قبل المجتمع العلمي.
ومع ذلك، يجب توخي الحذر إذا كان الشخص يعاني من مستويات مرتفعة من السموم القابلة للذوبان في الدهون مثل المبيدات الحشرية، والمعادن الثقيلة (مثل الرصاص، والزئبق، والزرنيخ، إلخ.) المخزنة في الخلايا الدهنية. لقد ثبت أن مثل هذه الأنواع من السموم تتحرر أثناء الصيام، وترتفع مستوياتها في الدم. قد يؤدّي ذلك إلى زيادة السُّمّية بالدماغ والجهاز العصبي. أحد المخاوف المرتبطة بالصيام الصارم بالماء هو أن الشخص قد لا يحصل على العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على عمل منظومة التخلص من السموم في الجسم. يحتاج الكبد إلى إمداد ثابت من البروتينات والفيتامينات والمعادن لإنتاج المواد التي تجعل عملية التخلص من السموم ممكنة. لهذا السبب أُفضّل صيام العصائر وحميات التخلص من السموم على الصيام الصارم بالماء. ومهما كان ما تختاره، سواء صيامًا بالماء أو صيامًا بالعصائر أو حمية للتخلص من السموم، فاحرص على اتباع الإرشادات الأساسية وتوصيات المكملات الغذائية التي تدعم الكبد وتدعم عمليات التخلص من السموم.
بدلًا من الصيام، فكِّر في اتّباع حمية لمدة 10 أيام للتخلص من السموم (ويُفضَّل أن تتضمن صيامًا بالعصائر لمدة 3 أيام في المنتصف). أعتقد أن هذه الاستراتيجية هي في الواقع أفضل نهج، لأنها تتيح سير عمليات التخلص من السموم والتخلّص من المركَّبات السامة بالشكل الأنسب. يجب أن تكون هذه الحمية منخفضة السعرات الحرارية. نريد لخلايا الدهون أن تتفكك وتُفرِج عن السموم المخزَّنة، لكننا لا نريد أن نُرهِق منظومة التخلّص من السموم في الجسم.
وفقًا للتعريف الدقيق، أثناء الصيام لا يُستهلك إلا الماء فقط. إذا كنت تشرب عصير فواكه أو عصير الخضروات الطازجة، فإن هذه الممارسة تُعرف تقنيًا باسم حمية التخلص من السموم وليس الصيام، ولكن دعونا نسميها ”صيام العصائر“ للتبسيط. في رأيي الشخصي، لا يحتاج معظم الأصحاء إلى اتباع صيام الماء الصارم للمساعدة في التخلص من السموم. بدلًا من ذلك، فإن صيام العصائر الذي تتناول خلاله عصير الفواكه وعصائر الخضروات الطازجة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام هو ما يقدّم في الواقع أكبر فائدة. يُمكن استبدال عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة باستخدام خلطات مشروبات "خضراء" مجفَّفة على شكل مسحوق، مثل تلك التي تحتوي على السبيرولينا أو عصير عشبة القمح أو أوراق الشعير الخضراء.
يجب، لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة أيام، الاكتفاء بتناول عصائر الفواكه وعصائر الخضروات الطازجة فقط (ويُفضَّل أن تُحضَّر من منتجات عضوية) أو خلطات المشروبات المجفَّفة على شكل مسحوق التي يُعاد تحضيرها بالماء. بشكل عام، اشرب أربعة أكواب يتراوح حجم كل منها بين 8 و12 أونصة على مدار اليوم.
تكاد جميع العصائر الطازجة تدعم عملية التخلّص من السموم؛ ومع ذلك، من أفضل العصائر التي يُنصَح بتناولها أثناء الصيام عصير الليمون، والشمندر، والجزر، والكرنب (الكالي)، والكرفس، والبطاطا الحلوة. يمكنك تحليته بالتفاح عند الحاجة، ويمكنك إضافة نكهة له بالزنجبيل أو الكركم. بالإضافة إلى العصير الطازج، يجب أيضًا شرب الماء النقي. يُفترَض أن يحدَّد مقدار الماء بناءً على الشعور بالعطش، ولكن يجب شرب ما لا يقل عن أربعة أكواب بحجم 8 أونصات سائلة يوميًا أثناء الصيام.
| ما يجب فعله | لا تفعل |
|---|---|
الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية | الأغذية المصنعة المكررة |
البقوليات (الفول والعدس) | الأغذية والمشروبات عالية السكر |
الفواكه الكاملة، وخاصة التوت | الكحوليات والمشروبات الغازية الدايت |
الحبوب الخالية من الجلوتين | القمح والجلوتين |
الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون البري، وأنواع الأسماك البحرية الصغيرة مثل السردين والرنجة، وسمك السلمون المرقّط | الأسماك عالية الزئبق مثل سمكة أبو سيف، والمارلين، والروفي البرتقالي، والقرش، والتونا كبيرة الحجم. |
اللحوم ومنتجات الألبان العضوية من الحيوانات المتغذية على الأعشاب (اختياري) | منتجات الألبان من الحيوانات المتغذية على الحبوب والمنتجات الغير عضوية |
رقائق البطاطس والذرة | |
الزيوت الجيدة مثل زيت الزيتونو زيت الأفوكادوو زيت جوز الهندو زيت بذور الكتان | الزيوت غير الصحية مثل زيت الذرة، وزيت العصفر، وزيت الصويا، والمارجرين، والسمن النباتي |
من المهم للغاية دعم تفاعلات التخلّص من السموم في الجسم. يتحقق هذا الهدف جزئيًا من خلال صيام العصائر الطازجة أو حمية 10 أيام للتخلّص من السموم بدلًا من الصيام بالماء فقط، لكنني أرى أيضًا أنه من المهم توفير دعم غذائي إضافي عند الحاجة أثناء الصيام، لأن السموم المخزَّنة في خلايا الدهون لدينا تتحرّر إلى الجسم. فيما يلي بعض الإرشادات العامة الأساسية:
من المهم توفير دعم استثنائي للكبد لتمكينه من أداء دوره الحيوي في التخلّص من السموم، خاصةً أثناء الصيام أو خلال حمية التخلّص من السموم. بدون الدعم المناسب، يمكن أن تضطرب عملية التخلص من السموم وتزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
بالإضافة إلى ذلك، تُقدّم العديد من العلامات التجارية الكبرى تركيبات غذائية مخصّصة لدعم عملية التخلّص من السموم، وتتضمّن الكثير من المركّبات المذكورة أعلاه.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
