فوائد توت الغوغي بالإضافة إلى 7 وصفات سهلة تحوي مجموعة مغذية

تم النشر الأصلي في يناير 2019/ جرى التحديث في مارس 2023

ما هو توت الغوغي؟

ينمو التوت على شجيرة (Lycium barbarum) ويُعرف أيضًا باسم ولفبيري. معظم المستهلكين على دراية بتوت غوجي المجفف الذي يشبه الزبيب الأحمر ومذاقه يشبه إلى حد ما نسخة حلوة من التوت البري. بالإضافة إلى توت غوجي المجفف، تعمل أشكال البودرة والعصير كوسيلة متعددة الاستخدامات لإضافة قيمة غذائية إلى النظام الغذائي.

معلومات توت غوجي الغذائية

توفر حوالي خمس ملاعق كبيرة أو أوقية واحدة (28 جرامًا) من توت غوجي المجفف:

• السعرات الحرارية: 98
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 21.6 جرام
  • الألياف الغذائية: 3.6 جرام
  • السكر: 13 جرام
• فيتامين أ (من الكاروتينات): 7500 وحدة دولية؛
• فيتامين ج: 15 ملغ؛
• الحديد: 1.9 ملغ

أحد الأسباب التي تجعل توت غوجي صحيًا هو أنه، مثل العديد من الفواكه الأخرى، يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن. يشمل ذلك:

• فيتامين (أ)
• فيتامين ب12
• فيتامين (ج)
• الحديد
• السيلينيوم

الفوائد الصحية لتوت غوجي

الفوائد الصحية وطول العمر

يستخدم توت غوجي تقليديًا في البلدان الآسيوية لتعزيز الصحة وطول العمر. تزداد شعبية هذه الفاكهة بين رواد المطعم المهتمين بالصحة في العالم الغربي.

أحد الأسباب التي تجعل توت غوجي صحيًا هو أنه، مثل العديد من الفواكه الأخرى، يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن. يوفر توت غوجي كمية جيدة من البروتين للفاكهة ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. على وجه التحديد، يحتوي توت غوجي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية لنظام غذائي للإنسان.

يُعد توت غوجي أيضًا مصدرًا جيدًا لأشكال معينة من الألياف الغذائية ومجموعة واسعة من المواد الكيميائية النباتية، وخاصة الكاروتينات والبوليفينول.

يوفر تناول توت غوجي دفعة من التغذية للجسم، ولكن هذا التوت له تأثيرات أكبر في تعزيز الصحة.

فوائده لسكر الدم

في الدراسات السريرية البشرية، تبين أن تناول توت غوجي مع نمط غذائي صحي يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، والمؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي، والالتهابات، وعلامات صحة القلب والأوعية الدموية. ^1-3 عادة يتراوح المقدار المستخدم من 14 إلى 30 جرامًا يوميًا أو ما يقرب من 3 إلى 6 ملاعق كبيرة من توت غوجي المجفف. نتائج هذه الدراسات السريرية مبهرة. على سبيل المثال، في تجربة خاضعة للرقابة لمدة 16 أسبوعًا، تناول 40 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن 15 جرامًا / يوم من توت الغوجي المجفف مع وجباتهم الرئيسية. .⁴ نظر الباحثون في العديد من المؤشرات الحيوية لتوتر الأوعية الدموية ومستويات الدهون في الدم وضغط الدم. بالمقارنة مع مجموعة التحكم، تحسنت جميع هذه العلامات بشكل ملحوظ مع استهلاك توت غوجي.

فوائده المضادة للأكسدة

لاحظ الباحثون فوائد أفضل لمضادات الأكسدة من خلال التأثيرات التآزرية في الفواكه والمنتجات العشبية من خليط معقد من المواد الكيميائية النباتية مقارنة مع مادة كيميائية نباتية واحدة.⁵

يعد التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة (ARMD) أحد الاضطرابات الرئيسية المتعلقة بأضرار الأكسدة. البقعة هي منطقة الشبكية المسؤولة عن الرؤية الدقيقة. AMD هو سبب مهم للعمى عند البالغين. يرتبط التنكس البقعي بانخفاض مستويات الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين.

يقوم المرقم الحيوي الذي يتنبأ بـ AMD بقياس الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD)، والتي تعكس مستوى اللوتين والزياكسانثين في البقعة. فحصت دراسة سريرية آثار تناول غوجي بيري، كمصدر للزياكسانثين، على MPOD ومستوى الكاروتينات في جلد الأفراد الأصحاء. استهلك المشاركون السبعة والعشرون، الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا، إما 28 جرامًا من توت غوجي أو مكمل غذائي يحتوي على 6 ملغ لوتين و 4 ملغ زياكسانثين (LZ) خمس مرات أسبوعيًا لمدة 90 يومًا. بعد 90 يومًا ، تم رفع MPOD في مجموعة توت غوجي بشكل ملحوظ. في المقابل، لم تكن هناك تغييرات في MPOD في مجموعة LZ. كما تم زيادة الكاروتينات الجلدية بشكل كبير في أولئك الذين يتناولون توت الغوجي ولكن ليس في مجموعة LZ. تشير هذه النتائج إلى أن تناول توت غوجي قد يوفر حماية أكبر ضد تلف البقعة و AMD. ⁶

فوائد الريتينول في مكافحة الشيخوخة

آثار توت غوغي المضادة للشيخوخة رائعة. في حين أن المواد الكيميائية النباتية المختلفة مثل الكاروتينات والبوليفينول (بما في ذلك الفلافونويد) هي مركبات معروفة لمكافحة الشيخوخة، فإن ما يجعل توت غوجي فريدًا هو مكونات الألياف الغذائية والمركبات الرئيسية المضادة للشيخوخة.⁵لقد ثبت أن مركبات الألياف هذه تمارس تأثيراتها المضادة للأكسدة وتنظم جهاز المناعة والحماية الخلوية⁷

في توت غوجي الصيني التقليدي، تم استخدامه لزيادة طول العمر وللفوائد على الكبد والكلى والرؤية منذ العصور القديمة. وهذا الاستخدام له بعض الدعم العلمي. في تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي في 60 من البالغين الأصحاء الأكبر سنًا (من 55 إلى 72 عامًا)، أظهر أولئك الذين تناولوا 120 مل يوميًا من عصير توت غوجي ما يعادل 150 جرامًا على الأقل من الفاكهة الطازجة لمدة 30 يومًا تحسنًا في وظيفة المناعة وزيادة ملحوظة في الشعور العام بالرفاهية .⁸ كانوا أيضًا أقل إجهادًا وأظهروا ميلًا لتحسين الذاكرة قصيرة المدى والتركيز. لم تكن هناك تغييرات لأي متغير في مجموعة الدواء الوهمي. تدعم هذه النتائج التأثيرات المضادة للشيخوخة عند تناول عصير توت غوجي أو التوت المجفف.

وصفات صحية وسهلة مع توت غوجي

في المطبخ الصيني التقليدي، غالبًا ما يتم طهي توت غوجي المجفف قبل الاستهلاك. يتم استخدامها بشكل شائع في الحساء الصيني وشاي الأعشاب والصيغ العشبية والنبيذ أو العصير. يعزز توت غوجي كل من الأطباق الحلوة والمالحة. يمكن أن توفر الوصفات التالية نقطة انطلاق رائعة لتعلم الطهي باستخدام توت غوجي.

1. توت غوجي بالشوفان

المكونات:

• 4 أكواب من الماء
• 1/2 كوب من توت غوجي المجفف
• 1 كوب شوفان مقطع صلب
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
• 1/4 ملعقة صغيرة. هيل مطحون
• حليب (اختياري)
• شراب القيقب (اختياري)

طريقة التحضير:

1. أضف جميع المكونات إلى إناء الصلصة. اتركها حتى تغلي.
2. خفض الحرارة. اتركه لينضج لمدة 25 دقيقة. قم بالتقليب باستمرار.
3. يُرفع عن النار عندما يُمتص الماء ويكون الشوفان طريًا ولكن ليس طريًا.
4. ضع دقيق الشوفان في أربعة أطباق. ضع الحليب أو شراب القيقب على الحبوب إذا رغبت في ذلك واستمتع بها.

2. كمأ توت غوجي

يضيف مسحوق توت غوجي اللون والنكهة إلى السطح الخارجي لهذه الكرات الحلوة. هذه الوصفة تكفي لأربع وجبات.

المكونات:

• 1 كوب بندق
• 8 تمر مجدول
• 4 ملاعق كبيرة. مسحوق الكاكاو
• 6 ملاعق كبيرة. مسحوق توت غوجي، مقسمة
• 2 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

1. أضف جميع المكونات ما عدا 2 ملعقة كبيرة. من مسحوق التوت إلى معالج طعام.
2. اطحن المكونات حتى تصبح عجينة سميكة.
4. قم بصب 2 ملعقة كبيرة المتبقية. من مسحوق غوجي في وعاء صغير. قم بدحرجة كل كرة في المسحوق.
5. تُبرّد العجينة لمدة 30 دقيقة قبل الخبز.

3. شوربة طماطم توت غوجي حار

المكونات:

• 1/2 كوب من توت غوجي المجفف
• 3 أكواب من الماء
• 2 بصل كبير مقطع إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 علبة طماطم كاملة 28 أوقية
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر المسحوق
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الكزبرة المطحونة
• 2 ملعقة كبيرة. مسحوق مرق نباتي أو معجون

طريقة التحضير:

1. نقع توت غوجي في الماء لمدة 10 دقائق.
2. في هذه الأثناء، يُقلى الزيت والبصل في إناء.
3. يتم خلط الطماطم والتوابل. يتم تسخينها لمدة دقيقتين.
4. انقل الماء والتوت إلى الوعاء. أضف مسحوق المرق.
5. اتركه لينضج لمدة 10 دقائق.
6. استخدم الخلاط الغاطس لهرس الحساء.
7. قم بتقسيم الحساء إلى أوعية ويقدم لتناول الطعام.

4. سلطة الفواكه المجففة بتوت الغوجي

قم بتزيين سلطة خضراء بسيطة مع مغرفة من الكينوا ورشّة من الفاكهة المجففة. هذه الوصفة تخدم شخصين.

المكونات:

• 1 كوب خضار مبشورة
• 3/4 كوب كينوا مجففة
• 1/2 كوب زيت محضر وخل وتتبيلة السلطة
• 3 قطع بصل أخضر، بيضاء وخضراء
• 1 ثمرة طماطم صغيرة مفرومة
• 1/4 كوب من توت غوجي المجفف
• 1/4 كوب رقائق محمصة
• 1/4 كوب ادامامي محمص جاف

طريقة التحضير:

1. قم بطهي الكينوا وفقًا لتوجيهات العبوة. السماح بالتبريد قليلاً.
2. قم بتقطيع الطماطم والبصل الأخضر.
3. قسّم الخضار بين طبقين.
4. عليك تقليب الطماطم والبصل على الخضر.
5. ضع ملعقة كبيرة من الكينوا في كل طبق.
6. قم برش تتبيلة السلطة فوق الكينوا والخضر.
7. قم برش التوت المجفف، البيبيتاس والإدامامي على السلطات.

5. فواكه مجففة جرانولا

المكونات:

• 2 كوب شوفان
• 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
• 6 ملاعق كبيرة من شراب القيقب
• 1/2 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة
• 2/3 كوب فستق مفروم
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 2/3 كوب من توت غوجي المجفف

طريقة التحضير:

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت مسبقًا.
2. ضع الشوفان في وعاء كبير.
3. يتم تسخين الزيت والشراب وجوز الهند والفستق والقرفة والملح فوق الموقد حتى تمتزج جيدًا.
4. يُسكب مزيج الشراب فوق الشوفان. يقلب جيدًا حتى يمتزج الخليط.
5. يتم توزيع خليط الشوفان بالتساوي على صينية الخبز.
6. يتم الخبز في الفرن المسخن لمدة 45 دقيقة. يقلب مرة أو مرتين أثناء الخبز.
7. يتم رش الجرانولا على الزبادي والاستمتاع بها.

6. عصير غوجي الغذائي

المكونات:

• 1 كوب عصير توت غوجي
• 1 كوب من التوت المجمد، مثل العنب البري أو التوت
• 1/4 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة
• 1/8 كوب من توت غوجي المجفف

طريقة التحضير:

1. يتم إضافة جميع المكونات إلى الخلاط.
3. صب العصير في كوب واستمتع.

7. مخفوق الفواكه المجففة اللذيذة

المكونات:

• 1 3/4 كوب ماء و 1/4 كوب حليب مجففأو 2 كوب حليب
• 2 حبات من الموز المجمدة، مقطعة إلى قطع كبيرة
• 1/4 كوب من توت غوجي المجفف، بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين
• 2 ملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو، بالإضافة إلى إضافات للتزيين
• 1 ملعقة كبيرة منبذور الشيا
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1 ملعقة صغيرة الملح

طريقة التحضير:

1. توضع جميع المكونات في الخلاط ويتم خلطها حتى تصبح ناعمة.
2. يتم صب المخفوق في كأسين.
3. يُزين بالتوت والحبيبات الإضافية قبل التقديم.

المراجع:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3849692.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4381.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.