طرق تجديد الإلكتروليتات بعد التمرين

بقلم كاتي كيسان، أخصائية تغذية رياضية معتمدة، حاصلة على بكالوريوس العلوم

الإلكتروليتات هي المعادن الموجودة في العَرَق وسوائل الجسم الأخرى وتتضمّن الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. ونحن نتعرّض إلى فقد الإلكتروليتات عند التعرّق أثناء ممارسة الرياضة. يعتبر الصوديوم الإلكتروليت الأكثر شيوعًا في الجسم يليه الكلوريد ثُمَّ البوتاسيوم.

ما أهمية الإلكتروليتات؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الإلكتروليتات لنقل النبضات الكهربية إلى القلب والحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج خلاياه والتحكم في إشارات انقباض العضلات. لذلك، قد يتسبّب فقد الإلكتروليتات وعدم تجديدها في الإصابة بتشنجات العضلات. وتنخفض مستويات الصوديوم بدرجة خطيرة على صحة الإنسان عند فقد الصوديوم بكميات كبيرة في العرق واستهلاك الماء فقط دون تعويض الصوديوم المفقود. ويشار إلى تلك الحالة باسم نقص صوديوم الدم. لهذا، ينبغي تجديد الإلكتروليتات (وشرب السوائل) أثناء ارتفاع حرارة ورطوبة الجو وأثناء ممارسة الأنشطة البدنية لفترات طويلة.   

ما هي أفضل طريقة لتجديد الإلكتروليتات؟

يتناول الكثيرون مشروب الإلكتروليت لإعادة تجديد الإلكتروليتات، غير أنَّ تلك المشروبات لا تُصنّع كلها بنفس الطريقة.  فينبغي الحذر من المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر والمحلّيات الصناعية أو الصبغات الغذائية. فمشروب الإلكتروليت ساطع اللون على سبيل المثال قد يتسبّب في بعض المشاكل الصحية عند تناوله. ومع ذلك، توجد بعض الخيارات الجيدة لتلك المشروبات والتي تتميّز بمكوناتها الطبيعية وانخفاض نسبة السكر بها. ولِتضع في الاعتبار أنَّ الإلكتروليتات ليست العناصر الوحيدة الهامة التي ينبغي تعويضها بعد التمرين. بل يُفضّل بشكل عام تعويض الإلكتروليتات إلى جانب البروتين والكربوهيدرات من أجل بناء العضلات وتسريع عملية تعافِيها وترميم أنسِجتها بعد التمرين. حاول أن تتناول مشروبات التعافي التي تحتوي على تلك العناصر الثلاثة بحيث تحصل أيضًا على السوائل الإضافية.   

هل تبحث عن طرق طبيعية لتعويض السوائل والإلكترُوليتات؟ يُعد المرق والشوربات المعتمدة على المرق طرقًا رائعة لاستعادة تلك العناصر حيث تحتوي عادة على كلٍ من السوائل والصوديوم معًا. ومع ذلك، قد لا يكون المرق الخيار الأفضل في أيام الصيف الحارّة. أمّا الحليب فإنَّه بارد ومنعش كما يحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات والبروتين أيضًا. في الواقع، يحتوي كوب الحليب على 8 غرامات من البروتين و 12 غرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 100 ملغ من الصوديوم و380 ملغ من البوتاسيوم و27 ملغ من المغنيسيوم. وقد يناسب حليب الشوكولاتة الأشخاص النشِطون ممن هم بحاجة إلى كربوهيدرات إضافية بعد التمرين. ويوفّر الزبادي اليوناني كل هذه المزايا إلى جانب احتوائه على المزيد من البروتين. يمكن إضافة بعض الفواكه إلى الزبادي اليوناني للحصول على المزيد من البوتاسيوم والكربوهيدرات. لا يمكن للجميع تحمُّل الحليب ومشتقاته وللأسف، فإنَّ بدائل الحليب لا تحتوي بشكل عام على كمية البروتين والكربوهيدرات والإلكتروليتات الموجودة في حليب البقر أو الماعز.    

يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أطعمة رائعة بعد التمرين لما تحتويه من كربوهيدرات وبوتاسيوم وسوائل. غير أنَّها ليست ذلك المصدر الغني بالصوديوم. لذا، يمكنك إضافة بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالصوديوم أو إضافة القليل من ملح البحر إلى الفاكهة للحصول على المزيد من الصوديوم والكلوريد. يمكن أن يكون البطيخ منعشًا للغاية بعد الانتهاء من التمرين مع رشّة من ملح البحر.

قد تصبح إضافة المكسّرات والبذور إلى وجبة خفيفة بعد التمرين طريقة أخرى رائعة للحصول على المزيد من المغنيسيوم والكالسيوم. واللوز وبذور اليقطين مصدران رائعان لتلك المعادن كما يحتويان على نسبة الصوديوم اللازمة إذا كانا مملّحين.  

ماء جوز الهند أيضًا يمكن أن يصبح بديلًا طبيعيًا عن مَشروب الإلكتروليت حيث يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بالإضافة إلى الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة به. غير أنّه لا يُعد مصدرًا غنيًا بالصوديوم.

وهكذا، ينبغي أن تضع في الاعتبار تناول سموثي يحتوي على العديد من تلك المكوّنات بعد ممارسة التمارين الشاقة لفترات طويلة (خاصة لدى ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة) لتحقيق أقصى استفادة ممكنة. قد يتضمّن ذلك الفواكه الغنية بالبوتاسيوم (مثل المانجو والموز والبرتقال أو حتى الأفوكادو) والزبادي اليوناني والمكسّرات والبذور كبُذور الشيا وحليب جوز الهند للسوائل ورشّة من ملح البحر. سوف يُساعد هذا المشروب على تلبية كافة احتياجات التعافي بعد التمرين بالإضافة إلى تعويض الإلكتروليتات والسوائل التي فُقِدت أثناء التمرين.