5 طريق طبيعية لتحسين مزاجك

الوجبات الرئيسية:

• مسائل علم وظائف الأعضاء: يتأثر المزاج بشدة بجودة النوم والتغذية واستقرار نسبة السكر في الدم.
• التأثير الغذائي: الأطعمة الغنية بالفلافونويد (التوت والشاي) وأوميغا 3 تقلل من التهاب الدماغ وقد تحسن الحالة المزاجية.
• أهم المكملات الغذائية: تدعم الأبحاث الزعفران و5-HTP ونبتة سانت جون وPEA وSAMe كمعززات طبيعية فعالة للمزاج.
• الاتساق: تستغرق العلاجات الطبيعية عادةً من 2 إلى 6 أسابيع لإظهار التأثيرات الكاملة.

ما الذي يسبب الحالة المزاجية السيئة؟ (الإجهاد والنوم والتغذية)

يتأثر مزاجنا، ما نشعر به، بعاملين أساسيين: تركيزنا الداخلي، والفسيولوجيا. يشير التركيز الداخلي إلى سلوكنا، وطريقتنا في تفسير الأحداث في حياتنا (على سبيل المثال التفاؤل مقابل التشاؤم)، وحوارنا الداخلي. يشير علم وظائف الأعضاء إلى العوامل البيوكيميائية مثل التغذية والهرمونات وكيمياء الدماغ، بالإضافة إلى الطريقة التي نمسك بها أجسادنا (الوضعية) ونتنفس. حتى الميكروبيوم، وهو مجموعة الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي، مرتبط بما نشعر به. 

أحيانًا نشعر بما نشعر به بسبب ظروف مؤقته مثل خسارة من نوعٍ ما، فقدان أحد الأشخاص على سبيل المثال، أو الوظيفة، أو العلاقة، أو الحرية، إلخ. يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لتحديات طويلة الأجل، بما في ذلك المشكلات الصحية، خاصة تلك التي تسبب الألم المزمن. وسواء كان سوء المزاج أمرًا جديدًا أو طويلاً ومستمرًا، فإنه يتطلب من الشخص تغيير تركيزه الداخلي، والفسيولوجيا من أجل إعادة ضبط المزاج. غالبًا ما يكون المزاج السيئ نتيجة لعوامل غذائية يمكن معالجتها بفعالية من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية. 

الإجهاد وقلة النوم هما عاملان رئيسيان يؤثران على المزاج. واحدة من أسرع الطرق لرفع الحالة المزاجية للشخص هي تحسين جودة نومه. ربما يكون نوم الإنسان من أقل عمليات الجسم فهمًا، لكن لا شك في القيمة التي يقدمها لصحة الإنسان وقدرته على الأداء بشكل سليم. يرتبط ضعف النوم وأنماط النوم المتغيرة والحرمان من النوم ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب ويضعف أيضًا الوظيفة العقلية والجسدية. 

الثالثةً6 ظفرت اقرأ المزيد .  

إن نقص العناصر الغذائية، والاختلالات الهرمونية، والتحكم الخاطيء في سكر الدم لمن العوامل الكبيرة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى تقلبات المزاج. في حين يشكل الدماغ 2% فقط من كتلة الجسم الإجمالية، إلا أنه العضو الأكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي. يتطلب الدماغ تدفقًا ثابتًا من العناصر الغذائية، والهرمونات، والعوامل الأخرى للعمل بشكل مثالي. يمكن أن يؤدي نقص أي عنصر غذائي واحد إلى انخفاض درجات الحالة المزاجية والوظائف العقلية، وخاصة نقص فيتامين B12، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب الأخرى، و أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي العديد من الأدوية (الوصفات الطبية، والأدوية غير المشروعة، والكافيين، والنيكوتين) إلى تقلبات واضطرابات مزاجية سواء بشكل مباشر أو من خلال التسبب في استنفاذ العناصر الغذائية.

كيف يؤثر النظام الغذائي على الصحة العقلية

الطعام يؤثر بكل تأكيد على شعورنا. بالأخص، نظرًا لأن الدماغ يتطلب إمداد مستمر من سكر الدم للعمل بشكل سليم، يجب تجنب نقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم). تشمل أعراض انخفاض سكر الدم بشكل عام الاكتئاب، والقلق، والتهيج. أظهرت العديد من الدراسات أن نقص السكر في الدم عامل شائع جدًا يساهم في انخفاض درجات المزاج.¹ غالبًا ما يرجع نقص السكر في الدم إلى استجابة الجسم لوجبة عالية السكر. إن مجرد إزالة الكربوهيدرات المكررة والكافيين (والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة نقص السكر في الدم) من النظام الغذائي عادة ما يكون هو كل ما نحتاجه للعلاج الفعال للمرضى المصابين بسوء المزاج بسبب النقص التفاعلي للسكر في الدم.

بالإضافة إلى نقص السكر في الدم، ترتبط المكونات الهيكلية، وكذلك مدى جودة وظائف الدماغ ومزاجنا، ارتباطًا وثيقًا بالحالة التغذوية. على وجه الخصوص، لا يمكن المبالغة في أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية لوظيفة الدماغ والمزاج. ترتبط المستويات الأعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدماغ بتحسين وظائف المخ وتحسين الحالة المزاجية. أظهرت أكثر من اثنتي عشرة تجربة سريرية بمكملات زيت السمك، التي توفر أحماض أوميجا-3 الدهنية EPA بجرعات تتراوح من 1000 إلى 2000 مجم يوميًا، فوائد كبيرة في تحسين الحالة المزاجية.^{2، و3}

تعتبر أحماض أوميجا-3 الدهنية مكونات أساسية لخلايا الدماغ، كما أنها تمارس تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال آثارها المضادة للالتهابات. النظرية الجديدة تفسر الاكتئاب على أنه يعكس التهابات الدماغ. ومن غير المستغرب أن العوامل الغذائية التي تقلل الالتهاب قد أظهرت فوائد في تحسين المزاج. على سبيل المثال، هناك العديد من الدراسات السكانية التي تُظهر زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل الشاي (الأخضر والأسود) وأطعمة الصويا والفواكه الغنية بالفلافونويد، وخاصة التوت، التي لها تأثيرات على رفع الحالة المزاجية.^4,5 وهناك أيضًا بيانات تشير إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالفلافونويد لدى الأطفال يرتبط بتحسين الصحة العقلية لدى الأطفال والمراهقين. على وجه التحديد، أظهرت الدراسات ذات التعمية المزدوجة التي أجريت على الأطفال والشباب مؤخرًا أن شرب مشروب التوت البري الغني بالفلافونويد الذي يحتوي على 253 ملغ من الأنثوسيانين أنتج تأثيرًا كبيرًا على تحسين الحالة المزاجية في غضون ساعتين بعد الابتلاع.⁵ استنتج المؤلفون في إحدى الدراسات أن «... التدخلات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية وهي طريقة ممكنة للوقاية من اضطراب المزاج والاكتئاب...»⁶ 

أفضل 5 فيتامينات ومكملات لتعزيز الحالة المزاجية

تتطلب موازنة المزاج نهجًا شاملاً. إن تطوير موقف عقلي إيجابي، واتباع أسلوب حياة يعزز الصحة، والتغذية المثلى، والاستخدام المناسب للمكملات الغذائية الرئيسية هي الركائز الأساسية لبناء الصحة والسعادة والرفاهية في حياتنا. 

من المهم جدًا توفير أساس غذائي قوي من خلال تناول تركيبة عالية الفعالية من الفيتامينات والمعادن المتعددة توفر على الأقل المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من جميع الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى فيتامين D3 الإضافي (2000-5000 وحدة دولية في اليوم)، وزيت سمك عالي الجودة  يوفر EPA+DHA+DPA بجرعة من 1000 إلى 2000 ملغ/يوم، ونوع من المستخلصات الغنية بالفلافونويد مثل بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر بجرعة 100 إلى 300 ملغ يوميًا. يمكن لهذه المكملات الأساسية وحدها، وخاصة زيوت السمك، تعزيز الحالة المزاجية. علاوة على ذلك، هناك العديد من معززات الحالة المزاجية الطبيعية مع دعم علمي كبير. 

1. الزعفران: البديل الطبيعي المضاد للاكتئاب

برز الزعفران كأفضل طريقة عشبية لتعزيز الحالة المزاجية. أظهرت العديد من الدراسات الآن أن المستخلص القياسي للزعفران (Crocus sativus) هو عامل طبيعي آمن وفعال لتحسين الحالة المزاجية.^7-9 ترجع تأثيرات الزعفران على رفع الحالة المزاجية إلى مواقع متعددة من التأثير. على سبيل المثال، يقوم الزعفران بزيادة مستويات الدماغ من الناقلات العصبية الهامة المحسنة للمزاج مثل السيروتونين، والدوبامين. كما أنه يعدل من الاستجابة للضغط، ويمارس تأثيرات مضادة للالتهابات في الدماغ. أظهرت العديد من الدراسات أن الزعفران آمن للاستخدام مع مضادات الاكتئاب التقليدية، وقد يخفف بعضًا من آثارها الجانبية. الجرعة النموذجية لمستخلص الزعفران المعيارية عند 2٪ من السافرانال هي 15 ملغ مرتين في اليوم، على الرغم من أن بعض الدراسات استخدمت جرعة 30 ملغ مرتين يوميًا. يعتبر الزعفران بكل تأكيد أفضل خيار إذا كان الشخص يتناول أدوية مضادات الاكتئاب التقليدية.

الفوائد الصحية للزعفران: اقرأ المزيد.

2. 5-HTP: زيادة السيروتونين بشكل طبيعي

يُستخرج 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP) من بذرة نبات أفريقي (Griffonia simplicifolia) وهو مقدمة مباشرة للسيروتونين - وهو مادة كيميائية رئيسية في الدماغ تنظم مزاجنا. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيروتونين، يتسبب مستخلص 5-HTP في زيادة مستويات الإندورفين، والناقلات العصبية الأخرى التي تحسن المزاج. أكدت العديد من الدراسات مزدوجة التعمية هذا التأثير المعزز للمزاج.^10-12 التوصية النموذجية هي 50 إلى 100 ملغ ثلاث مرات يوميًا (يفضل تناوله قبل الوجبات، ويفضل استخدام منتج «مغلف بالأمعاء» أو قرص قابل للمضغ لمنع اضطراب الجهاز الهضمي). 5-HTP هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يميلون إلى الرغبة في تناول الكربوهيدرات أو لديهم مشاكل كبيرة في النوم.

5-HTP هو أفضل إجابة طبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين في الدماغ: اقرأ المزيد.

3. نبتة سانت جون: رافع المزاج التقليدي

مستخلص نبتة سانت جون (Hypericum perforatum) هو عامل طبيعي معروف جدًا لتحسين الحالة المزاجية ويحظى بدعم النتائج الإيجابية في أكثر من 30 دراسة مزدوجة التعمية.^13-15 جرعة مستخلص نبتة سانت جون (محتوى 0.3٪ من الهايبرسين) هي 900 إلى 1800 ملغ يوميًا. إذا كنت تتناول أي أدوية بوصفة طبية، استشر طبيبك أو الصيدلي قبل تناول مستخلص نبتة سانت جون، حيث يبدو أنه يحفز الإنزيمات في الكبد والأمعاء التي تزيل السموم من بعض الأدوية، بما في ذلك حبوب منع الحمل، مما قد يقلل من فعاليتها. وفي حالات المزاج السيئ للغاية، يمكن استخدام مستخلص نبتة سانت جون مع مستخلص 5-HTP.

نبتة سانت جون - أفضل مكمل للمزاج: اقرأ المزيد.

4. بالميتويليثانولاميد (PEA): للمزاج والراحة

بالميتويليثانولاميد (PEA) عبارة عن مادة دهنية يتم إنتاجها في الجسم وهي متوفرة أيضًا كمكمل غذائي. في الدماغ، تعمل مادة PEA على موازنة الالتهاب وتقليل إجهاد خلايا الدماغ. لقد أظهر تأثيرًا في تحسين الحالة المزاجية في تجربة سريرية حيث تم إعطاؤه بجرعة 600 ملغ مرتين يوميًا.¹⁶ أظهرت النتائج تأثيرًا معززًا للمزاج بعد أسبوعين فقط من الاستخدام. PEA هو الخيار الأفضل إذا كان الشخص يعاني من الكثير من الانزعاج الجسدي بالإضافة إلى الحالة المزاجية المنخفضة.

دليل سريع لبالميتويليثانولاميد (PEA): اقرأ المزيد.

5. S-adenosylmethionine (SAMe): دعم كيمياء الدماغ

يستخدم S-adenosylmethionine (SAMe) في تصنيع العديد من مركبات الدماغ، بما في ذلك السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى. وقد ثبت أن تناول مكملات SAMe مفيدًا في تحسين المزاج في دراسات سريرية منشورة. الجرعة: 200 إلى 400 مجم ثلاث مرات يوميًا. يمارس SAMe أيضًا تأثيرات مفيدة على الكبد أثناء الحمل. قد يكون الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من سوء المزاج ممن لديهم مشاكل صحية في الكبد نتيجة لاختلال توازن الهرمونات، أو التعرض للسموم، أو الحمل.

ارفع مزاجك، وقلل من آلامك، وأضئ عقلك - بشكل طبيعي باستخدام SAMe: اقرأ المزيد.

متى يجب استشارة الطبيب

حتى عوامل تحسين المزاج الطبيعية تستغرق من 2 إلى 6 أسابيع بشكل عام لإظهار تأثيرها. من بين التحسينات الأولى التي لاحظها الكثيرون هي جودة النوم. إذا استمر تدني الحالة المزاجية، فقد يشير ذلك إلى الاكتئاب السريري، والذي عادة ما يكون مصحوبًا بعلامات وأعراض أخرى:

1. ضعف الشهية مصحوب بفقدان الوزن، أو زيادة الشهية مصحوبة بزيادة الوزن.
2. الأرق، أو عادات النوم المفرطة (فرط النوم)
3. النشاط البدني المفرط أو الخمول
4. فقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة المعتادة، أو انخفاض الدافع الجنسي
5. فقدان الطاقة، والشعور بالتعب
6. الشعور بانعدام القيمة، أو لوم الذات، أو التأنيب غير المناسب
7. ضعف القدرة على التفكير أو التركيز

إذا كنت تعاني من 5 أو أكثر من هذه الأعراض أو الأفكار المتكررة لإيذاء النفس، فيرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.  

المراجع:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. قرار الطب النفسي رقم 2018؛ 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode . Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. أنا أؤثر على الفوضى. 2017؛ 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. جي كلين للطب النفسي. 2017؛ 78 (6): e656-e667.