جدول المحتويات
جدول المحتويات
كل واحدٍ منا اختبر شعور التوتر من قبل. أحيانًا قد يبدو وكأن الإحساس بـ"الضغط المستمر" جزء لا يتجزأ من الحياة الحديثة، إلا أن التوتر في الحقيقة رافق التجربة الإنسانية منذ بدايتها. فهو استجابة فطرية وُجدت لتحفّزنا على التحرك والابتعاد عن مصادر الخطر.
من المؤكد أنك عايشت مرارًا ذلك الإحساس الذي يصاحب اندفاع الأدرينالين وسائر هرمونات التوتر في جسدك، لتُطلق استجابة "القتال أو الهروب" الكلاسيكية، والتي اختبرناها جميعًا مرات عديدة في حياتنا. هذه الاستجابة صُممت في الأصل لمساعدتنا على الهروب من التهديدات الجسدية. لكن في أيامنا هذه، لم تعد الأسود أو النمور هي ما يُثير استجابة التوتر، بل أصبحت الضغوط المالية، ومشكلات العمل، والخلافات العاطفية، والنزاعات اليومية، وغيرها من مسببات التوتر الكثيرة التي نواجهها باستمرار على مدار اليوم.
في كثير من الأحيان تكون استجابة التوتر خفيفة لدرجة أنها تمر دون أن نلاحظها، إلا أن الجسم مع ذلك يُفرز هرمونات التوتر. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مشابهة لتلك الناتجة عن التوتر المزمن، مثل الأرق، والاكتئاب، والتعب، والصداع، واضطرابات المعدة والجهاز الهضمي، وسرعة الانفعال، إضافة إلى العديد من المشكلات الأخرى.
يؤثر التوتر على الجهاز المناعي بطريقة معقدة ومزدوجة. فعلى المدى القصير، يمكن للتوتر الحاد أن يُحفّز الاستجابة المناعية كآلية دفاعية، حيث يُرسل الجسم خلايا مناعية إلى المناطق الأكثر عرضة للإصابة أو العدوى. ومع ذلك، قد تكون هذه الاستجابة ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية أو مناعية ذاتية.
بالمقابل، يؤدي التوتر المزمن الممتد على مدى أسابيع أو شهور إلى تثبيط عمل الجهاز المناعي. ويحدث ذلك نتيجة زيادة إنتاج الكورتيزول، مما يُفقد خلايا الجسم حساسيتها لتأثيره، فتضعف المناعة تدريجيًا. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الخاضعين لتوتر طويل الأمد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية، كما يتأخر شفاء جروحهم وتقل فعالية أجسامهم في الاستجابة للتطعيمات.
لحسن الحظ، يمتلك الجسم آليات تنظيمية داخلية تعمل على مقاومة تأثيرات التوتر والتقليل من حدّتها. ويمكننا دعم هذه العملية من خلال ممارسة أساليب فعّالة لإدارة التوتر. فيما يلي بعض العناصر الأساسية لنمط حياة يساعد على التخلّص من التوتر والسيطرة عليه.
في مقدمة أي برنامج ناجح لإدارة التوتر تأتي أهمية تجنّب السكريات المكررة، وخاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز، بالإضافة إلى المخبوزات الحلوة مثل الكعك والدونات، والمشروبات الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعديد من أنواع القهوة المحلاة، إلى جانب غيرها من الأطعمة مرتفعة المحتوى السكري.
فالسكريات الموجودة في هذه الأطعمة تُمتص بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر، ومن ثم إلى اختلال في توازن سكر الدم. ونتيجة لذلك، يقوم الجسم بإفراز كميات زائدة من الكورتيزول — وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية — مما يزيد من حدة التوتر والإجهاد الجسدي.1
لا ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة فقط بزيادة الشعور بالتوتر ، ولكن أيضًا بالأرق والاكتئاب وفقدان السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن. كما يرتبط ارتفاع الكورتيزول أيضًا بضعف جهاز المناعة، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضمور المخ. ترتبط العديد من الآثار الضارة للتوتر المزمن ارتباطًا مباشرًا بارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم.
يُعَدّ النوم الجيّد عنصرًا أساسيًا في أي برنامج لإدارة التوتر، كما يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الأشخاص على التعامل مع الاكتئاب والقلق وانخفاض مستويات الطاقة. فضعف جودة النوم يقلل من قدرة الجسم والعقل على مواجهة التوتر، بينما يؤدي الحصول على نومٍ عميق ومريح إلى تعزيز هذه القدرة بشكلٍ ملحوظ، مما يجعل الإنسان أكثر توازنًا ومرونة في التعامل مع ضغوط الحياة اليومية.
تُعَدّ أكثر الطرق فعاليةً لتحسين جودة النوم تلك التي تقوم على تحديد ومعالجة العوامل التي تؤثر سلبًا في النوم. فعلى سبيل المثال، أظهرت مراقبة مستويات السكر في الدم بشكلٍ مستمر أن تقلبات سكر الدم أثناء الليل تُعد من أبرز أسباب الأرق المرتبط بصعوبة الحفاظ على النوم. هذا النوع الشائع من الأرق يتميز بقدرة الشخص على النوم بسهولة في البداية، لكنه يستيقظ بعد مرور ثلاث إلى خمس ساعات ويجد صعوبة في العودة إلى النوم مجددًا. وقد تبيّن أن معظم الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الأرق يعانون أيضًا من اختلال في تنظيم سكر الدم. لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن، وتعديل نمط الحياة، واستخدام المكملات الغذائية المناسبة لتحسين التحكم في مستويات السكر، يمكن أن يساعد الكثيرين منهم على استعادة نومٍ هادئ ومريح يلبي حاجتهم إلى الراحة والتجدد.
من أبسط الطرق وأكثرها تأثيرًا في تحسين النوم الامتناع عن الكافيين والكحول، فكلاهما يمكن أن يُعطّل دورة النوم الطبيعية، مما يؤدي إلى تدهور جودة النوم ويقلل من قدرة الجسم على مواجهة التوتر والتعامل معه بفعالية.
توجد مجموعة من المواد الطبيعية التي أثبتت الدراسات فعاليتها في تحسين جودة النوم، ومن أبرزها المغنيسيوم والميلاتونين و5-HTP ونبتة الفاليريان. ولمعرفة المزيد من المعلومات حول هذه المكمّلات الطبيعية الشائعة المساعدة على النوم، يمكنك الرجوع إلى مقالي بعنوان: "أفضل 6 مكمّلات طبيعية للنوم".
تُعَدّ التمارين الرياضية من أقوى الوسائل الطبيعية للتخفيف من التوتر. فعند ممارسة الرياضة، يُفرز الدماغ بشكل طبيعي الإندورفينات، وفي الوقت نفسه تتحسّن آلية تنظيم هرمون الكورتيزول في الجسم.3 يُحدث هذا المزيج تأثيرًا إيجابيًا واضحًا على الحالة المزاجية، إذ يساعد على تحرير المشاعر السلبية وتخفيف التوتر وتعزيز الشعور بالسعادة والراحة النفسية. ومن الجدير بالذكر أن تأثير الإندورفين يمكن أن يستمر لساعات عدّة بعد الانتهاء من التمرين.
لست بحاجة لأن تكون محترفًا في الرياضة كي تنعم بفوائدها في تخفيف التوتر. ضع في اعتبارك القيام بنزهة من 30 إلى 60 دقيقة في الهواء الطلق. ابحث عن حديقة جميلة واستمتع بالطبيعة. خلال الطقس العاصف، يمكنك التجول في مركز تجاري. زيارة صالة الألعاب الرياضية توفر لك الفرصة لاستخدام معدات التمرين وتحدي نفسك. يمكن أن يساعدك الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لديك.
بعد يومٍ مليء بالتوتر، لا شيء يُضاهي الإحساس بالرضا الناتج عن تفريغ الضغط النفسي من خلال التمارين الرياضية. ابحث عن النشاط البدني الذي تستمتع به، واحرص على ممارسته بانتظام. وإذا كنت تعاني من مشكلات في الركبتين أو الوركين أو المفاصل الأخرى، فجرّب رياضات خفيفة مثل السباحة أو اليوغا، أما إذا شعرت بالملل من روتينك الرياضي المعتاد، فجرّب شيئًا جديدًا — مثل تسلّق الصخور (حتى في القاعات المغلقة)، فهو تمرين شامل للجسم ويُقدّم تحديًا ممتعًا. كما يمكنك تشغيل موسيقى محفّزة أثناء التمرين لتُضفي طاقة وحماسًا على حركتك وتحسّن مزاجك في الوقت ذاته.
يتضمن تعلم تهدئة العقل والجسم استخدام تمارين الاسترخاء التي تثير استجابة فسيولوجية تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. هذه الاستجابة تتعارض تمامًا مع التوتر من حيث أنها تهدئ العقل وتبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتوجه تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية وتعزز الشفاء.
من أمثلة التقنيات المستخدمة لإنتاج استجابة الاسترخاء التأمل والصلاة وتمارين التنفس العميق وأشكال معينة من اليوجا. العامل الرئيسي في أي من هذه التقنيات هو التنفس الحجابي.
لتحسين التنفس باستخدام الحجاب الحاجز و لتعزيز استجابة الاسترخاء، مارس تمرين التنفس العميق التالي لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا. يمكنك القيام بذلك إما بالجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء.
وبطبيعة الحال، فإن التحكم في التوتر يتطلب أكثر من مجرد تعلم كيفية التنفس. لكن إشراك الحجاب الحاجز وتعلم كيف للاسترخاء حقًا هو الخطوة الأولى.
إن أخذ حمّام طويل يُعد من أبسط وسائل الاسترخاء التي تساعد على تخفيف التوتر وتعزيز الهدوء النفسي. ويمكنك تعزيز تأثيره المهدئ بتحويله إلى حمّام فقاعات أو حمّام بالأملاح المعدنية أو أملاح إبسوم، ما يساعد على استرخاء العقل إلى جانب العضلات والأربطة والأوتار. ولزيادة الفعالية، يمكنك إضافة بضع قطرات من زيوتك العطرية المفضلة إلى ماء الحمّام للحصول على تجربة مريحة ومهدئة أكثر.
الزيوت الأساسية مفيدة أيضًا في تخفيف التوتر. جرب الزيوت الأساسية مثل اللافندر والورد وإبرة الراعي. تساعد هذه الزيوت الأساسية في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذه الزيوت العطرية المريحة. يمكنك إضافة قطرة واحدة من الزيت العطري لكل أونصة من الشامبو أو البلسم. يمكن أيضًا وضع الزيوت العطرية على نقاط النبض، مثل داخل معصميك. تعمل الحرارة المنبعثة من جسمك على نشر رائحة الزيوت العطرية. وهناك طريقة مبتكرة أخرى، وهي وضع الزيت في قارورة زجاجية صغيرة محكمة بغطاء فلّيني، والتأكد من أن القارورة مزوّدة بمشبك حتى يمكنك ارتداؤها كقلادة. ومع مرور الوقت، تتسرب رائحة الزيت تدريجيًا من الفلّين، لتتمتع بفوائدها المهدئة على مدار اليوم.
الأدابتوجينات هي مستخلصات نباتية طبيعية تساعد الجسم على التكيّف مع التوتر والتعامل معه بفعالية. وقد استُخدمت النباتات المُكيفة عبر التاريخ من أجل:
أبرز الأعشاب المُكيفة هي الجينسنغ الصيني أو الكوري (باناكس جينسنغ)، والروديولا (روديولا الوردية)، والأشواغندا (ويثانيا سومنيفيرا). كل من هذه النباتات لها تأثيرات مفيدة على وظيفة الغدة الكظرية وتعزز مقاومة التوتر.4
أنصحك بتجربة عشبة الأشواغاندا أولاً. فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت باستخدام مستخلصات عالية الجودة مثل KSM-66® وSensoril® أن الأشواغاندا فعّالة جدًا في مساعدة الجسم على مقاومة التوتر، إذ تعمل على خفض مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر الذي تفرزه الغدة الكظرية)، وفي الوقت نفسه تزيد من إنتاج هرمون DHEA، وهو الهرمون الكظري المضاد للتوتر. كما تُسهم الأشواغاندا في تحسين جودة النوم، مما يؤدي بدوره إلى رفع مستويات الطاقة وتحسين المزاج وزيادة قدرة الجسم على تحمّل الضغوط. وقد ثبت أيضًا أنها تعزز جودة الحياة وتُحسّن القدرات الذهنية والجسدية.5
بالإضافة إلى الأعشاب التكيفية، فإن العديد من أنواع الشاي العشبي تعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء. إن عملية تحضير الشاي نفسها تبعث في نفسك شعورًا بالراحة. إنه يظهر نيتك للاسترخاء وقضاء بعض الوقت لنفسك.
أحد أكثر أنواع شاي الاسترخاء شيوعًا هو شاي البابونج. يمكن أن يعزز الشعور بالاسترخاء للمساعدة في تقليل القلق وتعزيز النوم الجيد ليلاً . نظرًا لأن شاي البابونج خالٍ من الكافيين، يمكنك شرب كوبًا من منه قبل النوم بحوالي 30 دقيقة لتعزيز النوم الجيد ليلاً .
شاي مشهور آخر لـ له تأثير مريح هو النعناع. يوفر هذا الشاي فوائد مثل الهضم الجيد والاسترخاء المعزز. شاي النعناع أيضًا خالٍ من الكافيين، مما يجعله خيارًا جيدًا للشرب قبل النوم.
حاول الانخراط في أنشطة إبداعية أو هوايات كوسيلة لإدارة التوتر. فالكثير من أشكال الفنون تُعدّ وسيلة رائعة لتخفيف الضغط النفسي والتوتر. على سبيل المثال، فإن العمل بالطين في صفوف الخزف يُعدّ طريقة مثالية لتحرير التوتر والمشاعر المكبوتة. فعملية ضرب الطين لإخراج الفقاعات الهوائية تُساعد على تنفيس الإحباط الداخلي، بينما يُسهم التكرار في فرد الطين وتهيئته في إحداث شعور بالهدوء والاسترخاء. أما تشكيل الطين وصنع الأشكال منه فيُتيح لك التركيز على شيء خارج نفسك، مما
يُخفف من وطأة الأفكار السلبية. وحتى تلوين القطع الخزفية وتزجيجها يُعدّ بدوره تجربة مهدئة ومريحة للأعصاب.
إن الحركات المتكررة في أنشطة مثل الخياطة أو الحياكة أو الكروشيه أو التلوين في دفاتر التلوين تُعد مثالية أيضًا لتخفيف التوتر. وهناك هوايات أخرى فعّالة في تقليل التوتر يمكنك تجربتها، مثل الرسم، والبستنة، والنسيج، والغزل، وحل الألغاز والكلمات المتقاطعة. كما يجد بعض الأشخاص الراحة النفسية وتقليل التوتر من خلال أنشطة منتجة أخرى كتنظيف المنزل أو الطهي
فكّر في قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة. من المعروف أن الفعل البسيط والمتكرر المتمثل في التمسيد أو تمشيط القطة أو الكلب يقلل مستويات الكورتيزول وضغط الدم ويريح جسمك وعقلك.6 في معظم الحالات، تسعد الحيوانات الأليفة بالالتزام بذلك. يمكن أن تكون عاطفة الكلب أو خرخر القطة مريحة تمامًا، والدفء الجسدي للحيوانات الأليفة مهدئ لجسمك المتعب.
فكر في التطوع في الملجأ المحلي المجاور لك إذا لم يكن لديك حيوان أليف في المنزل. إن تمشية الكلاب أو العناية بالقطط يفيدك أنت والحيوانات. ويمكن أيضًا أن تُجرّب ركوب الخيل، مراقبة الطيور، أو التأمل في حركة الأسماك داخل الحوض، فهذه الأنشطة تبعث الهدوء والسكينة في النفس.
يختبر الجميع قدراً من التوتر في حياتهم، لكن عندما يتجاوز التوتر الحدّ المقبول ويصبح طاغيًا، فمن الضروري التركيز على أساليب إيجابية للتعامل معه وتطوير برنامج فعّال لإدارة التوتر. إن تعلّم الطرق الصحية لإدارة التوتر لا يساعد فقط على تحسين الصحة العامة والرفاه النفسي، بل يجعل الحياة أكثر سهولة
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
