كيفية تحقيق توازن السكر في الدم: أفضل الأطعمة ونصائح لنمط الحياة

ما هو سكر الدم؟

سكر الدم، المعروف أيضًا باسم جلوكوز الدم، هو السكر الرئيسي الموجود في الدم. عندما تتناول الطعام وتهضمه، يعمل جسمك على تفكيك الطعام إلى جلوكوز، ثم يُطلقه في مجرى الدم. الأنسولين، وهو هرمون مهم ينتجه البنكرياس، يؤدي دورًا حاسمًا في المساعدة على نقل الجلوكوز إلى الخلايا. يصاب المرء بمرض السكري عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة للغاية. مع مرور الوقت، يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم مشاكل صحية مختلفة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتلف الأعصاب، ومشاكل العين، وأمراض الكلى. 

أصيب ما يقرب من 37.3 مليون شخص من جميع الأعمار الذين يعيشون في الولايات المتحدة (11.3٪ من السكان) بمرض السكري في عام 2019.¹  

ما الذي يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم؟

يمكن أن يكون سبب ارتفاع مستويات السكر في الدم عدد من العوامل، منها:

• التوتر
• المرض
• الإفراط في الطعام
• تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
• اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة أو السكريات 
• عدم ممارسة التمارين الرياضية
• عدم جودة النوم أو عدم كفايته 
• الجفاف
• أدوية معينة

ما هو السكري من النوع الأول؟

مرض السكري من النوع الأول هو نوع من أمراض المناعة الذاتية التي تتطور عادة خلال مرحلة الطفولة. في مرض السكري من النوع الأول، يهاجم الجسم خلايا البنكرياس ويدمرها. البنكرياس يُنتج الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم. في نهاية المطاف، لا يستطيع البنكرياس إنتاج الأنسولين، لذلك يظل الجلوكوز في مجرى الدم، وترتفع مستويات السكر في الدم. يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول إلى جرعات أنسولين يومية أو مضخة أنسولين للمساعدة على نقل الجلوكوز في الدم إلى الخلايا والحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المستويات الطبيعية. 

داء السكري من النوع الثاني؟

يُطلق على مرض السكري من النوع الثاني أحيانًا اسم مرض سكري "البلوع" لأنه غالبًا ما يتم تشخيصه في مرحلة البلوغ. السمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإجهاد المزمن، وعادات الأكل غير الصحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ما هو سكري الحمل؟

سكري الحمل هو نوع من مرض السكري الذي يحدث أثناء الحمل. خلال فترة الحمل، يكتسب الجسم الوزن بشكل طبيعي وينتج المزيد من الهرمونات، مما قد يؤدي إلى تغيرات في الصحة الهرمونية بشكل عام. قد تستخدم خلايا الجسم الأنسولين بكفاءة أقل، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل. في حين أن مستويات الأنسولين والسكر في الدم قد تعود إلى وضعها الطبيعي بعد الحمل، إلا أن 50% من النساء المصابات بسكري الحمل يصابن بمرض السكري من النوع الثاني. 

يمكن أن تزيد الإصابة بسكري الحمل من خطر الإجهاض، والولادة المبكرة، وأن يكون وزن الطفل عند الولادة أكثر من 9 أرطال، وانخفاض مستويات السكر في الدم لدى الطفل. إذا أصابكِ سكري الحمل، فمن المهم المتابعة مع أخصائي تغذية مسجل وخبير تغذية ومعلم معتمد لمرض السكري يمكنه إرشادك بشأن ضبط مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها طوال فترة الحمل وبعد الولادة. 

عوامل خطر الإصابة بمرض السكري

بينما يمكنك منع أو تأخير الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال خيارات نمط الحياة الصحي، لا يمكنك التحكم في عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني. يؤثر تاريخ العائلة وعوامل الوراثة والانتماء العرقي على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني. 

ما أهمية ضبط مستويات السكر في الدم؟

إن الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن إلى زيادة خطر تلف العينين والأعصاب والكلى والأوعية الدموية. 

ما هي المستويات المثلى للسكر في الدم؟

يجب أن تقع مستويات السكر في الدم المثالية أثناء الصيام أو بعد الأكل (بعد الوجبة) ضمن النطاقات التالية: 

الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري

• سكر الدم للصائم: أقل من 100 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم/ديسيلتر) 
• بعد الأكل بساعة: أقل من 140 ملجم/ديسيلتر 
• بعد الأكل بساعتين: أقل من 120 ملجم/ديسيلتر 

الحمل

• سكر الدم للصائم: أقل من 95 ملجم/ديسيلتر
• بعد الأكل بساعة: أقل من 140 ملجم/ديسيلتر 

البالغين المصابين بداء السكري من النوع الأول

• سكر الدم للصائم: 80 إلى 130 ملجم/ديسيلتر
• بعد الأكل بساعة أو اثنتين: أقل من 180 ملجم/ديسيلتر 

البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني

• سكر الدم للصائم: 80 إلى 130 ملجم/ديسيلتر
• بعد الأكل بساعة إلى ساعتين: أقل من 140 ملجم/ديسيلتر 

ما هو A1C؟ 

الهيموجلوبين A1C، أو HbA1c، هو اختبار دم يقيس متوسط مستويات الجلوكوز في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية. غالبًا ما يستخدم اختبار A1C لتشخيص كل من مرض ما قبل السكري ومرض السكري، ويستخدم للمساعدة على مراقبة مرض السكري وضبطه بمرور الوقت.² يرتبط ارتفاع A1C بزيادة خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري، لذلك من المهم التحكم في مستويات A1C عن طريق الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم بمرور الوقت. 

ما هو ارتفاع السكر في الدم؟

يحدث ارتفاع السكر في الدم، المعروف أيضًا باسم ارتفاع نسبة السكر في الدم أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، عندما يرتفع مستوى السكر في الدم. تشمل أعراض ارتفاع السكر في الدم:

• العطش
• التعب
• الشعور بالضعف
• الصداع
• كثرة التبول
• تشوش الرؤية

ما هو نقص السكر في الدم؟

يحدث نقص السكر في الدم، المعروف أيضًا باسم انخفاض نسبة السكر في الدم أو انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، عندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا. تشمل أعراض نقص السكر في الدم:

• التعرق
• الجوع
• الشعور بالضعف
• صعوبة اتخاذ القرارات
• التهيج والانفعال
• الارتباك
• الدوار

كيفية خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي

العديد من العادات الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تساعد على خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي! ادمج هذه العادات الصحية لخفض مستويات السكر في الدم أو الحفاظ عليها. 

• الحركة. استهدف 30 دقيقة من الحركة المستمرة يوميًا لضبط مستويات السكر في الدم عند المستويات الصحية. يمكن أن يساعد المشي بعد تناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة الجسم على استخدام الجلوكوز للمساعدة على تقليل مستويات الجلوكوز في الدم. 
• تناول البروتين أولاً: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ضمن وجبتك أو وجبتك الخفيفة أولًا، تليها الأطعمة الكربوهيدراتية، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.³ استهدف تضمين مصدر للبروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. 
• تناول نظام غذائي غني بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف لا تدعم انتظام الأمعاء وصحة الأمعاء فحسب، بل تساعد أيضًا على تقليل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. ركز على الأطعمة النباتية الكاملة للتأكد من أنك تتناول كمية كافية من الألياف. 
• حافظ على رطوبة جسمك: يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على مستويات السكر في الدم. حافظ على رطوبة جسمك بالمياه المفلترة وشاي الأعشاب والأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والخس والحمضيات. 
• تناول الأطعمة الكاملة: الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. 
• تجنب الأطعمة المصنعة: قلل أو تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدقيق المكرر والسكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. 
• اعمل على تقليل التوتر: اكتسب العادات اليومية التي يمكن أن تساعد على تقليل مستويات التوتر لديك، مثل التأمل، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو المشي، أو قضاء الوقت في الطبيعة، أو التحدث مع صديق، أو الاستحمام، أو التأمل، أو كتابة اليوميات، أو أخذ قيلولة! عندما تشعر بالتوتر المزمن، ينتج جسمك الكورتيزول والأدرينالين لمساعدتك على الهروب من التهديد المتصور الذي تواجهه. قد ترتفع أيضًا مستويات الأنسولين لإطلاق السكر في الدم للحصول على وقود إضافي يعتقد جسمك أنه يحتاج إليه للهروب من الخطر. ومع ذلك، فإن معظم المواقف العصيبة اليوم لا تتطلب الهروب من الخطر. وبدلاً من ذلك، قد نكون متوترين عند الجلوس أمام أجهزة الكمبيوتر لدينا، أو التنقل، أو النظر إلى هواتفنا. من خلال دمج العادات الصحية التي تقلل التوتر، يمكنك ضبط مستويات الأنسولين والسكر في الدم بشكل أفضل.
• النوم: النوم الكافي ضروري للصحة العامة وضبط مستويات السكر في الدم. تظهر الأبحاث الوفيرة أن النوم سيئ الجودة، وعدم كفاية النوم أو الإفراط فيه، والنوم غير المنتظم، كلها عوامل تزيد من عدم تحمل الجلوكوز.⁴ 

10 أطعمة لتحسين توازن السكر في الدم

1. خل التفاح: تناول 4 ملاعق صغيرة من خل التفاح المخفف في الماء قبل الوجبة قد يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الأكل.5قد يساعد هذا على ضبط مستويات السكر في الدم وصحة الأنسولين.
2. اللوز: اللوز يحتوي على الألياف, الزنك, المغنسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على تعزيز الشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم. 
3. الشكوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المغنيسيوم. يؤدي المغنيسيوم دورًا مهمًا في استرخاء العضلات وقد يدعم نومًا أفضل ويساعد على تقليل مشاعر التوتر، وكلها أمور مهمة لتحسين ضبط نسبة السكر في الدم.⁶ تناول مكملات المنغنيسيوم يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم. 
4. القرفة: بيّنت الأبحاث أن إضافة القرفة إلى وجبة رئيسية أو خفيفة يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.⁷ 
5. بذور القنب: ملعقتان كبيرتان من بذور القنب يوفر 10 جرامات من البروتين النباتي بالإضافة إلى الألياف و أحماض أوميجا 3 الدهنية. بذور القنب، والتي تسمى أيضًا قلوب القنب، هي بذور ممتازة لضبط مستويات السكر في الدم. 
6. البرقوق: البرقوق يعتبر رائع بمفرده كوجبة خفيفة أو كوسيلة طبيعية لتحلية وجبة رئيسية أو خفيفة أو وصفة مخبوزات. البرقوق هو فاكهة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض وتحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. 
7. زبدة المكسرات: المكسرات غنية بالدهون والبروتين والألياف، وكلها تستغرق وقتًا أطول في الهضم من الكربوهيدرات وتساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. 
8. العدس: العدس هو من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف. تشير الأبحاث الوفيرة إلى أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.⁸ 
9. الشوفان: الشوفان يحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تدعم التنوع الميكروبي في الجسم وانتظام الأمعاء. لقد ثبت أن الشوفان يساعد بشكل كبير على تقليل مستويات A1C.⁹ 
10. بذور اليقطين: بذور اليقطين تعتبر رائعة لضبط نسبة السكر في الدم. فهي مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية والزنك. يرتبط تناول كمية كافية من الزنك بإنتاج الأنسولين الصحي وضبط نسبة السكر في الدم.¹⁰ 

أسلوب حياة صحي لضبط سكر الدم

إن دمج عادات نمط الحياة الصحية مثل التغذية المتوازنة، والحركة المنتظمة، والحدة من التوتر، والنوم عالي الجودة يمكن أن تدعم جميعها ضبط مستويات السكر في الدم. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السكر في الدم، فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل لمناقشة صحتك وتغذيتك. 

المراجع:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/26/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/26/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/26/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.