جدول المحتويات
جدول المحتويات
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشكلات الصحية. المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين لا تقلل بشكل موثوق من استهلاك السعرات الحرارية أو وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد الشهية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
تم ربط المحليات الاصطناعية أيضًا بمقاومة الأنسولين وتفاقم التحكم في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يفسر سبب ارتباط الاستهلاك العالي لمشروبات الحمية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر البيانات من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن البالغين الذين يشربون مشروبات الحمية هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 30٪ من أولئك الذين لا يشربونها.
ما الذي يجب أن نستخلصه؟ تجنب المحليات الصناعية واختر بدائل طبيعية أو خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية بدلاً منها. تحتاج أجسامنا إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، لكننا لسنا بحاجة إلى سكريات مضافة. في حين أنها يمكن أن تضيف لمسة حلوة للحياة، إلا أن هناك الكثير من الطرق الصحية لتحلية طعامك.
هناك نوعان من السكر: طبيعي ومضاف. السكريات الطبيعية توجد في الفواكه والخضروات، بينما تُضاف السكريات المضافة من قبل المصنّعين لتحسين النكهة. تُصنف الأطعمة التي تحتوي على هذه السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، بناءً على سرعة هضم الجسم لها.
المؤشر الجلايسيمي (GI) يقيس مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم. عادةً ما يكون للكربوهيدرات البسيطة مؤشر جلايسيمي مرتفع، بينما يكون للكربوهيدرات المعقدة مؤشر جلايسيمي منخفض. فهم تأثيرات السكر أمر مهم لصحتك. يستهلك الأمريكي العادي حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا، وليس من المستغرب، مع أكثر من 56 اسمًا مختلفًا للسكر! تنقسم المحليات المضافة إلى أربع فئات: الطبيعية، المكررة، الصناعية، وكحوليات السكر.
يأتي السكر من مصادر مختلفة. تحتوي بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات، على السكر بشكل طبيعي، بينما يضيفه المصنعون لتحسين النكهة. تأتي السكريات المضافة الأكثر شيوعًا من قصب السكر أو بنجر السكر، الذي يُزرع مثل المحاصيل الأخرى. ومع ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة قصب السكر باستخدام فحم العظام، وهو فلتر كربوني نشط مصنوع من عظام البقر، لتبييضه. في حين أن فحم العظام لا ينتهي به المطاف في السكر، إلا أن بعض النباتيين يفضلون تجنبه. لا يخضع بنجر السكر عادةً لهذه العملية إلا إذا كان مختلطًا بقصب السكر. للتأكد من أن السكر نباتي، تحقق من الملصق.
جميع السكريات تتكون من جزيئات السكريد. السكريات التي تحتوي على جزيء واحد، مثل الجلوكوز، تُعرف بالسكريات الأحادية. السكريات التي تحتوي على جزيئين، مثل سكر المائدة، تُعرف بالسكريات الثنائية. تشمل أكثر أنواع السكريات شيوعًا ما يلي:
الفرق الرئيسي بين السكر الطبيعي والمضاف هو أن الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي توفر أيضًا العناصر الغذائية والألياف والمعادن إلى جانب الطاقة. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 6٪ من السعرات الحرارية اليومية - حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. إذا كنت تقلل من السكر المضاف، يمكن أن تكون المحليات البديلة خيارًا جيدًا.
مع وجود العديد من بدائل السكر في السوق اليوم، قد يكون من المحيِّر معرفة أيها تختار. تُعد المحليات البديلة الأكثر صحة تلك التي تكون منخفضة في المؤشر الجلايسيمي، وتؤثر بشكل طفيف على مستويات السكر في الدم، ولا تسبب مشكلات هضمية مثل الغازات أو الانتفاخ. المحليات الطبيعية ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية هي الحل الأفضل لتقليل تناول السكر والمحليات الاصطناعية. إليك بعض المحليات الصحية الرائعة التي يمكنك تجربتها.
الأكثر شيوعًا هو ستيفيا، وهو مُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية مستخرج من نبات ستيفيا. ستيفيا: ستيفيا هو مُحلي نباتي أحلى 200 إلى 300 مرة من السكر ولكنه لا يؤثر على مستويات السكر في الدم. يمكن استخدامه في الخبز أو بأي طريقة تستخدم بها السكر العادي. الستيفيا عبارة عن مُحلي عالي الكثافة يتمتع بخصائص أمان قوية، على الرغم من أن البعض قد يلاحظ طعمًا مرًا طفيفًا، والذي تحسن بمرور الوقت. غالبًا ما يتم مزجه مع مالتوديكسترين أو المحليات الأخرى، مما يعزز الحلاوة مع تقديم فوائد صحية مثل تقليل الإجهاد التأكسدي والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
الأليلوز هو نوع من السكر الموجود في القمح والفواكه مثل التين. يمتصه الجسم ببطء ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم. الألولوز هو سكر منخفض السعرات الحرارية، تبلغ حلاوته حوالي 80% من حلاوة السكر العادي، ولكنه يحتوي على عُشر السعرات الحرارية فقط مقارنة بالسكروز أو الفركتوز. على عكس كحول السكر، يتم امتصاصه في الجهاز الهضمي، لذلك لا يسبب الغازات أو الانتفاخ. تشير الدراسات إلى أن الألولوز يمكن تحمله جيدًا دون أي آثار جانبية وليس له المذاق الذي غالبًا ما يوجد في ستيفيا أو فاكهة الراهب. طعمه يشبه السكر تمامًا. قد يكون الألولوز هو "الاختيار المفضل" للمحليات، حيث يعزز التحكم في مستوى السكر في الدم ويدعم إدارة الوزن من خلال تحفيز إفراز هرمون GLP-1. أظهرت الدراسات البشرية أن الوجبات التي تحتوي على الأليلوز تقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين، خاصة عند الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري. يعتبر الألولوز مثاليًا لمن يعانون من مشاكل السكر في الدم وهو أيضًا رائع لفقدان الوزن. غالبًا ما يتم دمجه مع فاكهة الراهب لإنشاء بديل للسكر بنسبة 1:1 في الوصفات، مما يوفر فوائد كلا النوعين من المحليات.
فاكهة الراهب أو مستخلص لوه هان غو هو مُحلي طبيعي آخر خالٍ من السعرات الحرارية وعالي الكثافة يُستخدم في الطب الصيني التقليدي منذ ما يقرب من 1000 عام. مُحلي فاكهة الراهب أحلى بـ 100 إلى 250 مرة من سكر المائدة ولكن ليس له نفس التأثير على مستويات السكر في الدم. يتوفر على شكل حبيبات أو شراب أو قطرات سائلة. غالبًا ما يتم دمج فاكهة الراهب مع الإريثريتول، وهو كحول سكري، لتعزيز الحلاوة. مثل ستيفيا، تُستخدم مستخلصات فاكهة الراهب التي تحتوي على 80٪ على الأقل من الموغروسيدات كمُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية. تقدم الموغروسيدات أيضًا فوائد صحية، بما في ذلك نشاط مضاد للأكسدة وتنشيط إنزيم AMPK الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي.
كحول السكر، أو البوليولات، هي مواد تحلية منخفضة السعرات الحرارية مثل إريثريتول، والإكسيليتول، والسوربيتول، والمانيتول، والمالتيتول. إنها آمنة بكميات معتدلة ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانزعاج أو الإسهال، بجرعات أعلى (أكثر من 10 غرامات يوميًا)، خاصة عند الأطفال. يُعتبر الإريثريتول شائعًا لأنه أكثر تحملًا من كحوليات السكر الأخرى، وهو الآن يُستخدم على نطاق واسع في الأطعمة والمشروبات، وغالبًا بكميات مرتفعة تشبه تلك المستخدمة للسكر. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 30 جرامًا من الإريثريتول في جلسة واحدة قد يزيد من خطر تكون الجلطات الدموية وتصلب الشرايين المرتبط بأمراض القلب. للبقاء آمنًا، يُنصح بتقليل استهلاك الإريثريتول إلى أقل من 10 جرامات يوميًا، أي أقل بكثير من المستويات الخطرة.
مصنوع من عصارة أشجار القيقب، شراب القيقب هو بديل ممتاز للعسل أو السكر. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مقارنة بالمُحليات الأخرى.
مصنوع من عصارة شجرة جوز الهند، سكر جوز الهند هو شكل من أشكال السكر الأقل معالجة. يتميز سكر جوز الهند بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أن سكر الدم لن يرتفع كثيرًا بعد تناوله. يمكن استخدامه بنسبة 1: 1 كبديل لحبيبات السكر الأبيض.
التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. التمر الكامل وشراب التمر ومعجون التمر كلها بدائل رائعة لتحلية العصائر أو المخبوزات.
يساعد شراب الياكون المنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم وهو بريبيوتيك جيد على تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك بينما يقوم بتحلية طعامك.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن عامين يحدون من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.5 كما أنها تحدد هدفًا صحيًا عامًا في الولايات المتحدة لتقليل استهلاك السكر المضاف.
على الرغم من أنه يجب الحد من السكريات المضافة، إلا أنك لا تحتاج عمومًا إلى الحد من تناول السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، إلى جانب السكر الطبيعي، مما يوفر طاقة تدوم طويلاً لتغذية يومك. من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من السكر من مصادر غذائية نباتية كاملة.
يمكن لبدائل التحلية أن تقلل بشكل كبير من تناول السكر مع الاستمرار في تناول الأطعمة الحلوة التي تستمتع بها. يمكن أن يؤدي تقييد جميع أنواع السكر المضاف إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ولا يعد دائمًا خيارًا مستدامًا لمن يحبون الحلويات. السماح لنفسك بتناول هذه الأطعمة من حين لآخر هو طريقة صحية لموازنة نظامك الغذائي.
الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. أفضل طريقة للحد من استهلاك السكر هي تقليل تناول الأطعمة المعبأة والمصنعة وزيادة كمية الأطعمة النباتية الكاملة في كل وجبة. فيما يلي بعض النصائح لتقليل كمية السكر المضاف الذي تتناوله:
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المليئة بالسكر المضاف إلى أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. يمكن أن تساعدك بدائل التحلية الصحية على الحد من تناول السكر المضاف وتجنب بعض آثاره الضارة على صحتك. اختر الخيار الأفضل لك ولأسلوب حياتك.
تذكر، بينما تهدف إلى الحد من كمية السكر التي تتناولها، فإن تقييد نفسك بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والخزي عند تناول السكر. قد يساعدك استخدام بدائل السكر أعلاه في الوصول إلى أهدافك الصحية بسهولة أكبر مع الاستمرار في الاستمتاع ببعض الحلاوة في نظامك الغذائي.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
