جدول المحتويات
جدول المحتويات
إحدى الطرق الأساسية التي يستجيب بها الجسم للتوتر هي إطلاق الكورتيزول من الغدد الكظرية. هذا الهرمون هو جزء من الاستجابة للقتال أو الهروب، مما يساعدنا على الابتعاد عن الخطر. يعيد الكورتيزول توجيه الطاقة وتدفق الدم من الهضم ووظيفة المناعة والشفاء إلى وظائف مفيدة للهروب من الخطر. يرفع الكورتيزول مستويات السكر في الدم وضغط الدم، ويعمل كمنشط لإبقائنا مستيقظين ومنتبهين. ومن المثير للاهتمام أن الكورتيزول يثبط ذاكرتنا حتى نتمكن من نسيان الأحداث العصيبة بسهولة أكبر.
عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة للغاية لفترة طويلة، فإنها تؤدي إلى الاكتئاب، والأرق، والقلق، وتسارع الشيخوخة، وتطور الأمراض التنكسية المزمنة مثل السكري، وأمراض القلب، وهشاشة العظام، ومرض الزهايمر.
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول أيضًا إلى زيادة الوزن، خاصة في الوجه والبطن والجزء العلوي من الظهر. أصبح يُشار مؤخرًا إلى الوجه المستدير على شكل القمر المرتبط بالكورتيزول الزائد باسم (وجه الكورتيزول).
غالبًا ما ينتج انخفاض الكورتيزول عن (إرهاق) الغدد الكظرية بسبب الإجهاد المستمر أو الاستخدام المطول لأدوية الكورتيكوستيرويد مثل Prednisone. ويرتبط انخفاض الكورتيزول بانخفاض مستويات الطاقة والإرهاق المزمن أو الإرهاق التام وقد يشكو الشخص من الشعور (بالتوتر). عادةً ما يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الكورتيزول لديهم مقاومة أقل للحساسية والعدوى، ويكونون عرضة للالتهابات. اعرف المزيد عن دعم الغدة الكظرية.
من المهم أن تتذكر أن الكورتيزول له العديد من الفوائد. إنه هرمون مهم، والحفاظ على توازنها الصحيح أمر أساسي. يمكن أن يكون القليل جدًا من الكورتيزول ضار والكثير جدًا منه ضارًا أيضًا.
تحدث معظم حالات ارتفاع مستويات الكورتيزول عندما تفرز الغدد الكظرية هرمون الكورتيزول بشكل زائد بسبب التوتر المزمن وعدم النوم جيدًا وضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
هناك أيضًا حالة مرضية تعرف باسم متلازمة كوشينغ حيث تحدث مستويات الكورتيزول المرتفعة لفترات طويلة أيضًا بسبب الإفراط في استخدام أدوية الكورتيكوستيرويد مثل Prednisone أو بسبب أورام في الغدة النخامية أو في أي مكان آخر تتسبب في أن تُنتج الغدة الكظرية وتُفرز المزيد من الكورتيزول.
عادةً ما يتم تشخيص ارتفاع مستويات الكورتيزول من خلال الطرق المختبرية بما في ذلك قياسات مستويات الكورتيزول في الدم أو البول أو اللعاب. إذا كنت تشك في ارتفاع مستويات الكورتيزول، يرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على تشخيص دقيق.
تتبع مستويات الكورتيزول الطبيعية دورة طبيعية مدتها 24 ساعة. تكون المستويات في أدنى مستوياتها خلال مرحلة النوم المسائية وترتفع طوال الليل. الكورتيزول هو نوع من المنبه البيولوجي. تحدث مستويات الذروة بعد حوالي 30 دقيقة من الاستيقاظ.
يجب أن تنخفض مستويات الكورتيزول مع مرور اليوم للمساعدة في راحة الذهن والسماح بالنوم. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر ومجموعة متنوعة من المحفزات الأخرى إلى إطلاق الكورتيزول وفقدان السيطرة التنظيمية على مستويات الكورتيزول. أساس استعادة التوازن هو التخلص من هذه المحفزات.1
نظرًا لأن التوتر المزمن والعوامل الغذائية هي المحفزات الأكثر شيوعًا لإطلاق الكورتيزول، فإن أهم خطوة في دعم توازن الكورتيزول الطبيعي هي وضع استراتيجية فعالة للحد من التوتر تتضمن نمط الحياة والنظام الغذائي وتناول المكملات للمساعدة في تقليل آثار التوتر وتحسين الصحة الأيضية.
أدوات نمط الحياة الرئيسية في الحد من التوتر هي التمارين البدنية المنتظمة وأساليب تهدئة العقل والجسم مثل النوم الجيد وتمارين التنفس العميق والتأمل والصلاة. تعزز هذه التقنيات ما يعرف باسم (استجابة الاسترخاء) التي تنتج عكس استجابة التوتر تمامًا. يجب أن يتجنب نمط الحياة الذي يزيل التوتر أيضًا خيارات التأقلم ونمط الحياة السلبية مثل التدخين (بما في ذلك التدخين الإلكتروني) وتعاطي الكحول أو المخدرات والعادات الضارة الأخرى.2-4
النظام الغذائي هو أيضًا استراتيجية مهمة للحد من التوتر وموازنة الكورتيزول. يتمثل الجانب الغذائي الأكثر أهمية في تناول الطعام للتحكم في مستويات السكر في الدم والاستفادة من المنتجات الطبيعية لدعمه. عندما تكون مستويات السكر في الدم شديدة التقلب، يكون الشخص معرض للخطر. في كل مرة ينخفض فيها سكر الدم لديه بسرعة، يؤدي ذلك إلى زيادة إفراز الكورتيزول لمواجهة الانخفاض.
تبدأ الوقاية من الارتفاع والانخفاض في مستويات السكر في الدم باتباع نظام غذائي معزز للصحة يتجنب السكر المكرر والاستهلاك المفرط للكربوهيدرات. على وجه الخصوص، المشروبات عالية السكر والحلويات والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والرقائق.5
من المهم أيضًا تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأن هذه العادة يمكن أن تعطل إيقاع الجسم اليومي وتؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.6
يمكن أن يكون النظام الغذائي وحده مفيدًا، ولكن المكملات الغذائية يمكن أن تنتج فوائد إضافية في العديد من حالات ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم. هناك العديد من الخيارات، ولكن هناك منتجان طبيعيان يبرزان في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم: الألياف الغذائية عالية اللزوجة والبربرين.
أنواع مختلفة من الألياف الغذائية لها تأثيرات مختلفة. إن نوع الألياف التي تمارس التأثيرات الأكثر فائدة على التحكم في نسبة السكر في الدم هي الألياف القابلة للذوبان في الماء ذات اللزوجة العالية. يعمل هذا النوع من الألياف على إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم. المصادر الغذائية الجيدة بشكل خاص للألياف القابلة للذوبان في الماء هي الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى ونخالة الشوفان والمكسرات والبذور والكمثرى والتفاح ومعظم الخضروات.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل محددة في التحكم في نسبة السكر في الدم أو مشاكل في الوزن، من الضروري أيضًا تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان عالية اللزوجة في جميع الوجبات. تشمل الأمثلة السيليوم والبكتين وصمغ الغوار وPolyGlycoplex (PGX®) من بين مكملات الألياف المدروسة جيدًا، فإن PGX® له أفضل تأثير في تهدئة تقلبات السكر في الدم بشكل أساسي عن طريق تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وتحسين حساسية الأنسولين.7,8
الاعتبار المهم الآخر لضبط نسبة السكر في الدم هو البربرين، وهو قلوي من لحاء البرباريس. يساعد البربرين في صحة التمثيل الغذائي وقد ثبت أنه ينتج تأثيرات إيجابية كبيرة في التحكم في نسبة السكر في الدم في الدراسات السريرية مزدوجة التعمية علي الإنسان عند إعطائه 500 مجم قبل الوجبات.9 جرّب بيربرين Phytosome، وهو بربارين متقدم يتكون من ربطه في مصفوفة فوسفورية لتحسين الامتصاص والنتائج السريرية.10
هناك ثلاثة مكملات غذائية مهمة للحد من التوتر وهي فيتامينات (ب)، ومكملات زيت السمك المركزة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والمغنيسيوم.
بالنسبة لفيتامينات (ب)، جرِّب استخدام تركيبة متعددة من الفيتامينات المعدنية أو مكمل مركب (ب) محدد يوفر الأشكال النشطة من فيتامينات (ب) (على سبيل المثال، 5-ميثيل تتراهيدروفولات بدلاً من حمض الفوليك، وميثيل كوبالامين بدلاً من السيانوكوبالامين أو هيدروكسوكوبالامين، وما إلى ذلك). ترتبط مستويات فيتامين (ب) المرتفعة بتحسن المزاج وتقليل الشعور بالتوتر.11
تساعد زيوت السمك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA الدماغ على التعامل مع التوتر بشكل أفضل. تناول ما يقرب من 1000 ملغ من الكمية المجمعة من EPA+DHA يوميًا.12-14
يمارس المغنيسيوم تأثيرات مهدئة كبيرة.15،16 ربما تكون إحدى أفضل العادات التي يجب اتباعها للحصول على نوم جيد ليلاً والتعامل مع التوتر بشكل أفضل هي تناول 350 إلى 500 مجم من المغنيسيوم في الليل. جرّب مساحيق المشروبات التي توفر أشكالًا سهلة الامتصاص مثل سترات المغنيسيوم أو المالات أو ثنائي الجلايسينات.
إن أدابتوجين هو دواء نباتي يساعدنا على التكيف مع الإجهاد (التعامل معه) وكذلك استعادة الحيوية وزيادة الشعور بالطاقة وتحسين الأداء العقلي والجسدي.
وأبرز المواد المحولة هي الجينسنج الصيني أو الكوري (باناكس جينسنج) والروديولا(الروديولا الوردية) والأشواجاندا (ويتانيا سومنيفيرا). تمارس كل هذه النباتات تأثيرات مفيدة على تحسين توازن الكورتيزول ووظيفة الغدة الكظرية وتعزيز مقاومة الإجهاد.17
وهناك غذاء آخر يعمل كمُكيف وهو زيت الحبة السوداء (BSO). أسفرت تجربة سريرية مزدوجة التعمية أُجريت على البشر عن أن له تأثيرات أكبر في خفض مستويات الكورتيزول مقارنةً بمواد التكيف الأخرى. تناول الأشخاص إما 500 مجم يوميًا من دواء وهمي أو ThymoQuin، وهو زيت حبة السوداء معيار بنسبة 3% من الثيموكينون ولا يزيد عن 2% من الأحماض الدهنية الحرة. أظهرت النتائج أن ThymoQuin أدى إلى انخفاض كبير في شكاوى الجهاز التنفسي العلوي وتحسن الحالة الصحية العامة. قد تكون هذه الفوائد بسبب الانخفاض الكبير في الكورتيزول الذي لوحظ في المجموعة التي تناولت الزيت مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي. انخفضت مستويات الكورتيزول اللعابي بنسبة 44% مع تناول مكملات ThymoQuin.18
هناك دعم علمي هائل لمكملات زيت الحبة السوداء من الدراسات السريرية المزدوجة التعمية التي أجريت على البشر والتي أظهرت أنه يُنتج عددًا لا يحصى من الآثار الإيجابية في دعم صحة التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى التأثيرات الداعمة للتوتر والمناعة. وتنتج هذه الفوائد من خلال آليات متعددة بما في ذلك تعزيز عمل الأنسولين من خلال تعزيز إفراز GLP-1 وتفعيل AMP-kinase، وهو إنزيم رئيسي ينظم إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي. 19,20
تُظهر الدراسات السريرية البشرية التفصيلية أن PharmaGaba، وهو شكل طبيعي من مادة GABA الكيميائية في الدماغ (حمض جاما أمينوبوتيريك)، يخفض مستويات الكورتيزول الناتجة عن التوتر الظرفي مثل إجراء اختبار أو عبور الوادي سيرًا على الأقدام عبر جسر معلق. أظهر PharmaGaba تأثيرات أخرى في تعزيز طاقة الدماغ ووظائفه بالإضافة إلى الشعور بالهدوء وتحسين نوعية النوم. وتبلغ الجرعة النموذجية 200 مجم للحصول على هذه الفوائد ويمكن تناولها حتى ثلاث مرات يوميًا.21,22
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
