جدول المحتويات
جدول المحتويات
ينتج جسمك أكثر من 50 هرمونًا، وهي ناقلات كيميائية تنتجها الغدد الصماء. تنتشر هذه المواد الكيميائية في مجرى الدم، وتنظم العديد من الوظائف البيولوجية، من التكاثر والنمو إلى إنتاج الطاقة. عندما تكون هرموناتك متوازنة، تشعر بصحة جيدة وتتمتع بطاقة ثابتة. ولكن عندما تكون غير متوازنة، تشعر بعدم الصحة وتنخفض مستويات الطاقة لديك.
يمكن أن يحدث عدم التوازن الهرموني لعدة أسباب - قد ينتج جسمك الكثير أو القليل جدًا من هرمون واحد أو عدة هرمونات، أو قد تتعطل وظيفة الهرمون أو إفرازه. يمكن أن تتسبب العديد من العوامل في اختلال التوازن الهرموني، بما في ذلك خيارات نمط الحياة (عدم النشاط، والنظام الغذائي غير الصحي، والنوم غير الكافي، والإجهاد المزمن)، والمشكلات الطبية، وبعض الأدوية، والاستعدادات الوراثية.
تشمل العلامات والأعراض الشائعة لاختلال التوازن الهرموني ما يلي:
موازنة هرموناتك بشكل طبيعي تبدأ بتناول نظام غذائي صحي وإدارة الإجهاد والحصول على قسط كافٍ من النوم. تناول بعض المكملات الغذائية، بما في ذلك فيتامين D والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات B والمغنيسيوم، قد يساعد أيضًا بالطرق التالية:
تابع القراءة لاكتشاف المكملات الغذائية الطبيعية والفيتامينات التي تساعد على توازن الهرمونات وتعلم كيفية دعم صحتك الهرمونية بحلول طبيعية فعالة.
مثل الفيتامينات A و E و K، فيتامين D قابل للذوبان في الدهون. يُعرف باسم فيتامين أشعة الشمس لأن بشرتك تصنع فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس.
يعاني أكثر من 40٪ من الأمريكيين من نقص فيتامين D. هذا لأن معظم الناس لا يقضون وقتًا كافيًا (حوالي 15 إلى 20 دقيقة) في الاستمتاع بأشعة الشمس. كما أدت زيادة تلوث الهواء إلى تقليل التعرض لأشعة الشمس. كما ينتج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن كمية أقل من فيتامين D من أشعة الشمس.
فيتامين د ضروري للصحة الجيدة وله أدوار عديدة. إنه يدعم جهاز المناعة الخاص بك، ويساعد جسمك على محاربة الفيروسات والبكتيريا. تتطلب العضلات فيتامين D للحركة، وتحتاج الخلايا إليه لتنظيم النمو، والأعصاب تحتاجه للتواصل السلس بين الجسم والدماغ. يبدو أيضًا أن فيتامين D يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية والإدراكية.
يدعم فيتامين D أيضًا صحة العظام ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام. يعزز تكوين العظام ونموها وصيانتها عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة وتقليل إفراز الكالسيوم في الكلى. كما أنه يثبط هرمون الغدة الدرقية (PTH)، الذي يحفز إطلاق الكالسيوم من العظام إلى مجرى الدم.
تتطلب الغدة الدرقية أيضًا فيتامين D لتعمل بشكل طبيعي وتحافظ على توازن هرمونات الغدة الدرقية. هذا مهم لأن هرمونات الغدة الدرقية تنظم العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب والهضم والنمو ودرجة حرارة الجسم.
في حين أنه من غير الواضح بالضبط كيف يؤثر فيتامين D على وظيفة الغدة الدرقية، فقد أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين D تساعد على حماية الغدة الدرقية عن طريق تقليل مستويات الأجسام المضادة للغدة الدرقية. وجد تحليل تلوي للمرضى الذين يعانون من شكل شائع من قصور الغدة الدرقية يسمى التهاب الغدة الدرقية لهاشيموتو أن الأفراد المصابين بالمرض لديهم مستويات أقل بكثير من فيتامين د.
تظهر الأبحاث أيضًا أن مكملات فيتامين D يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. أظهرت تجربة سريرية عشوائية أن مرضى السكري الذين تناولوا 4,000 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميًا أظهروا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لسكر الدم بمرور الوقت.
يلعب فيتامين D أيضًا دورًا في إنتاج هرمونات الستيرويد والهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية، بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين والبروجسترون. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 350 امرأة في سن الإنجاب أن مستويات فيتامين D مرتبطة بالعديد من الهرمونات المهمة للخصوبة. وجد التحليل التلوي أن الكميات المعتدلة من مكملات فيتامين د اليومية قد تحسن معدل الحمل لدى النساء المصابات بالعقم.
وجدت دراسات إضافية علاقة بين فيتامين د ومستويات هرمون التستوستيرون . يميل الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D في الدم إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والعكس صحيح. كما ثبت أن مكملات فيتامين D تعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الهبات الساخنة، وهي عرض شائع لاختلال التوازن الهرموني لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث بسبب تقلب مستويات هرمون الاستروجين. خلصت دراسة أجريت على 210 امرأة بعد سن اليأس إلى أن الانخفاض في مستويات فيتامين د مرتبط بشكل كبير بالهبات الساخنة.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين D هو 400 وحدة دولية يوميًا للرضع، و 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرامًا) للأطفال والبالغين دون سن 70، و 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين فوق 70 عامًا.
كمكمل غذائي، يتوفر فيتامين د بمفرده، مع الكالسيوم، أو كجزء من الفيتامينات المتعددة. يمكن أن تأتي مكملات فيتامين د من الأطعمة النباتية (ergocalciferol/فيتامين D2) أو الأطعمة الحيوانية (كوليكالسيفيرول/فيتامين D3). قد يكون خيار D3 أفضل لأنه يرفع مستوي فيتامين D في الدم بشكل أكبر ويستمر لفترة أطول مقارنة بـ D2. يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين D. تشمل المصادر الجيدة الحليب وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين D والأسماك الدهنية (مثل السلمون المرقط والتونة والماكريل) وزيت السمك واللحوم الحمراء وصفار البيض.
الحد الأعلى الآمن لفيتامين D للبالغين والأطفال فوق سن 9 هو 4000 وحدة دولية في اليوم. إن تناول الكثير من فيتامين D من المكملات الغذائية يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة، بما في ذلك الغثيان والقيء وضعف العضلات وفقدان الشهية والألم وحصى الكلى. يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية السمية وقد تؤدي إلى الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت. قد تتفاعل مكملات فيتامين د مع بعض الأدوية، بما في ذلك عقار أورليستات لفقدان الوزن، والستاتين، والمنشطات مثل بريدنيزون، وبعض مدرات البول.
يجب تناول جرعات عالية من فيتامين D تحت إشراف الطبيب ولفترة زمنية محددة فقط. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في فيتامين د، فتحدث مع طبيبك وقم بإجراء اختبار لتحديد الجرعة الصحيحة.
الزنك هو معدن نادر يحتاجه جسمك بكميات صغيرة للحفاظ على التوازن والعمل بشكل صحيح. إنه ضروري للنمو والتطور والتكاثر، ويدعم جهاز المناعة وصحة الجلد والتئام الجروح. يحتوي الزنك على خصائص مضادة للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. إنه ضروري للتذوق والشم ويدعم تخثر الدم.
فيما يتعلق بالتوازن الهرموني، يدعم الزنك وظيفة وإنتاج العديد من الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون والكورتيزول. وجدت إحدى الدراسات أن الزنك الوريدي يمنع إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول.
تحتاج الغدة الدرقية والجهاز التناسلي أيضًا إلى الزنك لتعمل بشكل صحيح. وجدت دراسة صغيرة أن مكملات الزنك أثرت بشكل إيجابي على مستويات هرمون الغدة الدرقية لدى طلاب الجامعات الذين يعانون من نقص الزنك.
قد تساعد مكملات الزنك أيضًا في تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، خاصة عند النساء اللواتي يعانين من مشاكل في تنظيم نسبة الدهون في الدم ومستويات الجلوكوز. تشير التقديرات إلى أن 5 إلى 10٪ من النساء في سن الإنجاب مصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS). يؤدي اختلال الهرمونات التناسلية إلى الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض ويمكن أن يؤثر على صحة المرأة الإنجابية والأيض والعقلية والعامة ومظهرها.
يُساعد الزنك في تنظيم الدورة الشهرية من خلال دعم نضج البويضات ووظيفة مستقبلات هرمون الإستروجين. أظهرت مراجعة للأبحاث حول تأثير الزنك على عدة اضطرابات في الجهاز التناسلي الأنثوي أن تناول مكملات الزنك قد تُحسن من متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، وتقلل من الألم الناتج عن الدورة الشهرية المؤلمة، وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وخلصت دراسة أخرى إلى أن تناول 31 ملليجرام من الزنك ثلاث مرات يوميًا، قبل يوم إلى أربعة أيام من الحيض، ساعد في تقليل الألم وتشنجات الرحم.
عند الرجال، قد يساعد الزنك على موازنة مستويات هرمون التستوستيرون. خلصت مراجعة لثماني تجارب سريرية و 30 دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن "نقص الزنك يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وأن مكملات الزنك تعمل على تحسن مستويات هرمون التستوستيرون". ووجد الباحثون أيضًا أن مكملات الزنك المعتدلة تلعب دورًا حيويًا في تحسين الأندروجينات، وهي مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في نمو العضلات والعظام، وتغيير الصوت، والنمو الجنسي لدى الرجال.
نقص الزنك لدى الرجال يمكن أن يسبب العجز الجنسي وتأخر النمو الجنسي. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الزنك في تقليص البروستاتا وعكسي تضخم البروستاتا الحميد (BPH)، وهي حالة ناجمة عن اختلال التوازن بين هرمون التستوستيرون والإستروجين.
تبلغ الكمية الموصى بها يومياً RDA من الزنك للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هو 11 ملليجرام للرجال و 8 ملليجرام للنساء. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد من هذا الفيتامين - حتى 12 ملليجرام يوميًا. الحد الأقصى المسموح بتناوله يوميًا (UL) للزنك هو 40 ملليجرامًا للبالغين. يمكن أن يؤثر تناول الكثير من الزنك سلبًا على امتصاص النحاس والحديد، ويمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى الغثيان والقيء.
المحار هو، إلى حد بعيد، المصدر الغذائي الأعلى جودة للزنك، حيث يحتوي إلى ما يصل إلى 32 ملليجرام في 3 أونصات. تشمل المصادر الأخرى المأكولات البحرية والدواجن واللحوم. تحتوي الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب والمكسرات والفاصوليا، على كميات أقل من الزنك. يتم امتصاص الزنك من المصادر النباتية بسهولة أقل من الزنك من المصادر الحيوانية لأن النباتات تحتوي على فيتات ترتبط بالزنك، مما يقلل من التوافر البيولوجي.
كمكمل غذائي، يأتي الزنك في شكل أقراص وأقراص. إنه جزء من معظم مكملات الفيتامينات والمعادن وهو متاح أيضًا مع معادن أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تشكل جزءًا من أغشية خلايا الجسم وسلائف الهرمونات. فهي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، وتقلل الالتهاب، وتدعم الصحة العقلية والإدراكية وأنظمة القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء. يمكن أن تعزز أوميجا 3 صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. تشير الأبحاث إلى أن أوميجا 3 قد تكون مفيدة في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
فيما يتعلق بالتوازن الهرموني، فإن أوميجا 3 هي مواد اولية (سلائف) لهرمونات تسمى الإيكوسانويدات، والتي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض الشائعة وعلاجها. يمكن أن تساعد في تقليل عسر الطمث (فترات غير طبيعية) عن طريق زيادة توازن الإيكوسانويدات المضادة للالتهابات (المصنوعة من أوميغا 3) إلى الإيكوسانويدات المسببة للالتهابات (المصنوعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية).
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من مشاكل الخصوبة، قد تساعد المكملات الغذائية بأحماض أوميجا 3 الدهنية في تسهيل الحمل عن طريق زيادة نسبة البروستاسيكلين إلى الثرموبوكسان، وهما هرمونان يشاركان في توسيع الأوعية الدموية وتضييقها. تظهر الأبحاث أن تناول أوميغا 3 أثناء الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
قد يساعد تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية بعض النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS). تشير نتائج التحليل التلوي إلى أن المكملات الغذائية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن مستويات الهرمونات والالتهابات المزمنة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
وجدت دراسة أجريت على 67 مريضًا مصابًا بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS) أن تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية لمدة 3 أشهر يقلل من طول الدورة الشهرية ويحسن تدفق الدم في الشريان الرحمي. أظهرت دراسة أجريت على 325 زوجًا من النساء المصابات أو غير المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن النساء اللواتي لديهن أعلى مستويات أوميغا 3 كن أقل عرضة للإصابة بمتلازمة تكيس المبايض بنسبة 40٪ مقارنة بالنساء ذوات المستويات الأدنى.
هناك بعض الأدلة على أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في منع مشاكل صحة المرأة الأخرى، بما في ذلك تسمم الحمل، واكتئاب ما بعد الولادة، وأعراض انقطاع الطمث، وهشاشة العظام، وسرطان الثدي.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا-3: EPA (حمض الإيكوسابنتانويك)، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، وALA (حمض ألفا-لينولينيك). تأتي EPA و DHA من الأسماك الدهنية وزيت السمك، بينما تأتي ALA من النباتات، بما في ذلك الجوز وبذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا. كمكمل غذائي، تأتي أوميغا 3 في شكل جل زيت السمك الناعم أو زيت السمك المعبأ في زجاجات، والذي يمكن تناوله بالملعقة. تتوفر أيضًا كبسولات نباتية ناعمة. من الأفضل تناول زيوت السمك مع الطعام لزيادة الامتصاص،
على الرغم من عدم تحديد كمية غذائية يومية موصى بها (RDA) للأحماض الدهنية أوميجا-3، إلا أن لجنة الغذاء والتغذية التابعة لمعهد الطب حددت كمية كافية (AI) وهي 1.1 جرام يوميًا للنساء و1.6 جرام يوميًا للرجال. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحد من إجمالي الاستهلاك اليومي من EPA و DHA معًا إلى 3 جرامات، مع عدم وجود أكثر من 2 جرام من المكملات الغذائية.
تشمل الآثار الجانبية الضارة لاستهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية الزائدة النزيف وارتفاع نسبة السكر في الدم والإسهال وارتجاع الحمض والصداع والغثيان والأرق وانخفاض ضغط الدم. يمكن أن تتفاعل مكملات أوميجا 3 مع بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات التخثر مثل الوارفارين والكومادين.
فيتامينات B ضرورية للصحة، وهي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تشمل الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثينك (B5) والبيريدوكسين (B6) والبيوتين (B7) والفولات (B9) والسيانوكوبالامين (B12). تحتاج إلى كميات صغيرة من هذه الفيتامينات يوميًا حتى تعمل خلايا الجسم بشكل صحيح وتولد الطاقة من الطعام.
على سبيل المثال، يعد الكوبالامين (B12) ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يعزز الفولات (B9) التكاثر الطبيعي للخلايا، والبيريدوكسين (B6) ضروري لصنع الناقلات العصبية. يمكن أن يسبب نقص فيتامينات B مشاكل صحية، بما في ذلك فقر الدم ومشاكل القلب والكبد وضعف جهاز المناعة وتساقط الشعر والتعب.
تساعد فيتامينات B أيضًا في تنظيم الهرمونات، وخاصة B12 و B6 و B3. يلعبون أدوارًا في تكوين العديد من الهرمونات وتفكيكها.
يشارك فيتامين B12 في إنتاج الأدرينالين والكورتيزول، وهما هرمونان للتوتر يتكونان في الغدد الكظرية. كما أنه يدعم الغدة الدرقية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية لديهم مستويات أقل من فيتامين B12 مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
يساعد فيتامين B6 في تنظيم مستويات الإستروجين، وبالتالي قد يكون أحد الفيتامينات الرئيسية لتحقيق التوازن الهرموني لدى النساء. كما أنه مطلوب أيضًا لتحويل التربتوفان إلى سيروتونين، والذي يستخدم بعد ذلك لصنع الميلاتونين. تم اقتراح B6 أيضًا كعلاج لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) والإكتئاب المرتبط بما قبل الدورة الشهرية. تشير مراجعة البحث إلى أن تناول ما يصل إلى 100 ملليغرام من فيتامين B6 يوميًا من المحتمل أن يفيد النساء المصابات بهذه الحالات.
يشارك فيتامين B3 (النياسين) في إنتاج الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر كما يزيد من إفراز هرمون النمو. تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، فإن تناول كمية كافية من النياسين يمكن أن يساعد في إدارة الأندروجينات وهرمونات الستيرويد المشاركة في تطوير الخصائص الذكورية والحفاظ عليها.
يمكنك العثور على فيتامينات B في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبيض والخضروات الورقية وبعض الأطعمة المدعمة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات ب كمكمل غذائي في تركيبة متعددة الفيتامينات، كجزء من مركب فيتامين ب، أو بمفردها.
إن RDAs لفيتامينات ب المختلفة للبالغين هي:
بسبب نقص البيانات العلمية الكافية، ليس لجميع فيتامينات B توصيات يومية محددة (RDA). ومع ذلك، فإن المدخول الكافي (أفضل التقديرات لضمان الكفاية) للبالغين لفيتامينات ب الأخرى هو:
لا توجد مستويات عليا قابلة للتحمل (UL) محددة لجميع فيتامينات B. تم إنشاء ULS للبالغين لفيتامينات ب التالية:
قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة جدًا من فيتامينات B الأرق وتقلب المزاج وتلف الأعصاب ومشاكل الأمعاء.
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل استقلابي. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين، وتكرار الحمض النووي DNA ونسخ الحمض النووي الريبي RNA. ينتج المعدن أيضًا الطاقة، ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، ويحافظ على عمل القلب والجهاز العصبي بشكل صحيح.
مثل الكالسيوم وفيتامين D، فإن المغنيسيوم ضروري للحفاظ على العظام. إنه يؤثر على العظام بشكل مباشر من خلال دعم تكوين خلايا العظام وبشكل غير مباشر من خلال التأثير على هرمون الغدة الدرقية، الذي يحفز إعادة تشكيل العظام.
فيما يتعلق بالمغنيسيوم والهرمونات، فإن هذا المعدن يدعم إنتاج وتنظيم وإفراز الأنسولين والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون و DHEA وهرمونات الغدة الدرقية. كما أنه يدعم الغدد الكظرية التي تنتج هرمون الإجهاد الكورتيزول.
نظرًا لأن المعدن يلعب دورًا في استقلاب الجلوكوز، فقد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة في علاج مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين، وهي حالة يصنع فيها الجسم الأنسولين ولكن الخلايا لا تستجيب بشكل مناسب.
أظهرت دراسة تحليلية كبيرة أن تناول المغنيسيوم كان مرتبطًا عكسيًا بمرض السكري من النوع الثاني. يشير هذا إلى أن زيادة استهلاك المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وجدت مراجعة للدراسات أن مكملات المغنيسيوم قللت من مقاومة الأنسولين في المرضى الذين يعانون من نقص المغنيسيوم والذين كانوا مقاومين للأنسولين. أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات المغنيسيوم حسنت من حساسية الأنسولين وخفضت من مستويات الأنسولين في الفئران المسنة المصابة بداء السكري.
بفضل دوره في تنظيم مستوى السكر في الدم، قد يساعد المغنيسيوم في إدارة زيادة الوزن الناتجة عن اضطرابات الهرمونات. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 امرأة مصابة بمتلازمة تكيس المبايض أن مكملات المغنيسيوم (250 ملليغرام يوميًا لمدة ثمانية أسابيع) خفضت مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كانت هرموناتك غير متوازنة بسبب الإجهاد المزمن، فقد يساعدك المغنيسيوم. يدعم المغنيسيوم الغدد الكظرية من خلال تنظيم إفراز الكورتيزول، وهو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر والذي تنتجه الغدد الكظرية. كما أنه يؤثر على محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية (HPA)، مما يقلل من كمية الكورتيزول المنبعثة ويخفف من الاستجابة العامة للضغط.
بالنسبة للنساء، قد يساعد المغنيسيوم في منع أو تخفيف العديد من الحالات المرتبطة بالهرمونات، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يرتبط بعسر الطمث (الدورة الشهرية غير المنتظمة)، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ومتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، وانتباذ بطانة الرحم، والعقم. وجدت مراجعة بحثية أن مكملات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية من العلاج الوهمي لتخفيف الألم وقللت من الحاجة إلى مسكنات الألم للنساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو عدم انتظام الدورة الشهرية.
بالنسبة للنساء في منتصف العمر، قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في متلازمة سن اليأس، وهي مجموعة من الأعراض التي تحدث أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده، بما في ذلك الهبات الساخنة والتعرق الليلي والتعب وتقلب المزاج والأرق. وجدت أبحاث إضافية أن النساء بعد سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم، مما قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض الغدة الدرقية وغيرها من الاضطرابات الهرمونية.
RDAs للمغنيسيوم هي:
الحد الأعلى (UL) لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملليجرام يوميًا. التأثيرات السلبية الناتجة عن جرعات عالية من المغنيسيوم تشمل الغثيان، والإسهال، والتشنجات. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية جدًا إلى عدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب المدعمة والبقوليات. كمكمل غذائي، يمكن تناول المغنيسيوم بمفرده، مع معادن أخرى مثل الكالسيوم، أو كجزء من تركيبة متعددة الفيتامينات والمعادن.
هناك عدة أشكال مختلفة من المغنيسيوم، ولكل منها خصائصها الخاصة وتأثيراتها المختلفة قليلاً على الجسم. اقرأ هذه المدونة لتحديد الأفضل بالنسبة لك.
يمكن لمعظم الناس الاستفادة من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة لضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وسد أي فجوات غذائية في نظامهم الغذائي. الأشخاص الذين يجب التفكير في تناول المكملات الغذائية المستهدفة لموازنة الهرمونات هم:
تذكر أن المكملات الغذائية لا تعوض عن النظام الغذائي غير الصحي. من الأفضل تلبية احتياجات الجسم الغذائية من خلال الطعام أولاً قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. بعض الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن للمكملات المستهدفة أن تملأ أي فجوات وتساعد في معالجة مشكلاتك وأهدافك الصحية المحددة.
مع وجود أكثر من 50 هرمونًا في جسمك تؤثر على كيفية عمل جسمك وكيف تشعر، فإن تحقيق التوازن أمر بالغ الأهمية للشعور بالنشاط والعافية. بينما لا يمكنك التحكم في جميع العوامل التي تؤثر على توازن الهرمونات، يمكنك ضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم مستويات الهرمونات الصحية.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تمت مناقشتها أعلاه، قد تساعد المكملات الأخرى في موازنة الهرمونات بشكل طبيعي. يمكن أن تساعد الأعشاب مثل أشواغانداو فاليريانو ماكاو البرسيم الأحمر النساء اللواتي يعانين من اختلال التوازن الهرموني الأنثوي مثل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وأعراض انقطاع الطمث. قد يساعد فيتامين C أيضًا في دعم توازن الهرمونات الأنثوية ووظيفة الغدة الكظرية الصحية. قد يؤدي مكمل البروبيوتيك الجيد إلى تحسين صحة الميكروبيوم الخاص بك، مما يساعد على توازن الهرمونات.
استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء في أي مكمل جديد للتأكد من أنه آمن لك ولن يتفاعل مع أي أدوية تتناولها.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
