جدول المحتويات
جدول المحتويات
ZMA (أسبارتات الزنك والمغنيسيوم) هو مكمل يتكون من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. قد يكون لهذا المزيج فوائد لنمو العضلات والنوم والتعافي.
غالبًا ما يتم دمج الزنك مع المغنيسيوم في شكل مكملات غذائية لأنهما يعملان بتآزر، مما يعني أن كل معدن يساعد الجسم على الامتصاص والاستفادة من الآخر بشكل أكثر فعالية. في الأساس، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تنظيم مستويات الزنك، بينما يمكن للزنك أن يعزز امتصاص المغنيسيوم.20
بينما يُعد المغنيسيوم عنصرًا واسع الانتشار يلعب دورًا أساسيًا في العديد من التفاعلات الخلوية، فإنه فيما يتعلق بموضوعنا هنا، يبدو أن هناك علاقة عكسية بين المغنيسيوم والكورتيزول، وهو هرمون يُقال إن له تأثيرات سلبية على زيادة القوة والكتلة العضلية أثناء التمرين.16 تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يساهم في ارتفاع هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بتقليل قوة العضلات ونموها.21
إذا كنت تتطلع إلى تعزيز صحتك وأدائك، فإن بعض التوصيات تنافس تلك المجانية تمامًا: احصل على نوم جيد ليلاً. النوم يعزز تخليق البروتين العضلي وعمليات البناء في الجسم، ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط، ويقلل من الاكتئاب، ويحسن الذاكرة، ويزيد من أدائك الرياضي، ويعزز حالتك المزاجية.1 الحصول على مزيد من النوم يحقق نتائج ممتازة عندما يتعلق الأمر بخلق بيئة مثالية يتعافى فيها جسمك من ضغوط الحياة، بما في ذلك التمارين الرياضية.
يبدو أن قول ذلك أسهل من فعله. أفاد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن 50-70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم المزمنة، ويشير استطلاع غالوب لعام 2024 إلى أن 26 بالمائة فقط من البالغين يحصلون على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.2,3وجدت دراسة أجرتها هيئة الإحصاء الكندية عام 2022 أن السلوكيات التي لا تساعد على النوم الجيد "منتشرة" بين المجموعة العمرية التي تتراوح من 18 إلى 64 عامًا، حيث أن 23٪ لا يلتزمون بتوصيات مدة النوم، و39٪ آخرون لا يلتزمون بإرشادات جودة النوم.4
فيما يتعلق بكمية النوم وجودته، أظهرت المكملات الغذائية المحتوية على الزنك نتائج إيجابية. قالت دراسة أجراها Cherasse et al (2017): «خلصت الأبحاث الحديثة إلى أن تركيز مصل الزنك يختلف باختلاف كمية النوم، في حين أن الزنك الذي يتم تناوله عن طريق الفم يزيد من كمية ونوعية النوم لدى الفئران والبشر.»18 تشير مراجعة منهجية لعام 2024 إلى أن مكملات الزنك قد تؤدي إلى تحسين جودة النوم.19
لو كانت نصيحتنا لك تقتصر على التوصية بالحصول على نوم أفضل ليلاً، لكنت قد فعلت ذلك الآن. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يحدث، وكيف يمكن لمكمل غذائي واحد مدروس أن يساعدك.
الحرمان من النوم الحاد والمزمن هو عامل ضغط تقويضي قوي، يزيد من خطر ضعف التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ووظيفتها.5 وقد وجد أن الحرمان الحاد من النوم يقلل من تخليق البروتين في العضلات ويعزز بيئة هرمونية أقل توافقًا مع بناء الكتلة العضلية.6
وقد أشارت أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم تؤدي إلى ضعف القوة القصوى في الحركات المركبة (متعددة المفاصل).7 وقد توصلت دراسة أسترالية إلى أن "تقييد النوم يمكن أن يكون له آثار ضارة على العمليات التي تحافظ على كتلة العضلات... (وهو ما) يساعد في تفسير التقارير السابقة عن انخفاض كتلة العضلات لدى أولئك الذين يعانون من قلة النوم".8
لا شيء من ذلك يعد خبرًا سارًا إذا كان هذا الجانب من تعافيك غير كافٍ.
تتمثل إحدى الوظائف الأساسية لهرمون التستوستيرون - من بين العديد من الوظائف الأخرى - في بناء العضلات. الهرمونات عبارة عن نواقل كيميائية تخبر جسمك بكيفية العمل وما يجب القيام به. يفرز الجميع هرمون التستوستيرون، لكن الرجال لديهم مستويات أعلى بحوالي 10-20 مرة من النساء.9
ما هو أكثر من ذلك، يبدو أن مستويات هرمون التستوستيرون آخذة في الانخفاض في جميع المجالات في جميع أنحاء العالم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى التغيرات في وزن الجسم، والنشاط البدني، والنظام الغذائي، واستهلاك الكحول، والنوم، وحتى السموم البيئية (المعروفة أكثر باسم المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء).10
تشير الأبحاث إلى أن عدم كفاية النوم واضطرابات النوم تؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.11 قد تكون هذه هي الآلية التي تربط مشاكل النوم بالنتائج غير المثالية في صالة الألعاب الرياضية.
قد يكون أحد الأسباب هنا هو الزنك، الموجود في المحار والمأكولات البحرية والدجاج واللحوم الحمراء، وهو معدن نادر أساسي يشارك في مجموعة من العمليات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون ووظيفة المناعة والتمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون.12 مستويات الزنك الكافية ضرورية للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى وإنتاج الحيوانات المنوية الصحية، ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض هرمون التستوستيرون وضعف الخصوبة لدى الرجال.13
في إحدى الدراسات، ارتبط الزنك الموجود في الدم بشكل إيجابي بالتستوستيرون الكلي، ولعبت المكملات المعتدلة دورًا مهمًا في تحسين الأندروجين.14 وفي دراسة أخرى، لاحظ الباحثون: «قد يلعب الزنك دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى الرجال الطبيعيين.»15
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى استنفاد الزنك، ويمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى تفاقم المشكلة.16 فحصت دراسة أجراها كيليك وآخرون (2006) تأثير التمارين المكثفة على الرياضيين المحترفين وتأثيرها على مستويات الغدة الدرقية والتستوستيرون. خلصت الدراسة أن التمارين المكثفة أدت إلى انخفاض كبير في مستويات كل من الغدة الدرقية والتستوستيرون. علاوة على ذلك، وجد الباحثون أن دورة لمدة أربعة أسابيع من مكملات الزنك الفموية منعت هذا الانخفاض.17
لسوء الحظ، هناك ندرة في الأبحاث الخاصة بنقص الزنك والمغنيسيوم وكيف يؤثر ذلك على إنتاج هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وتأثيرهما على التعافي والاستقلاب والقوة.8 في إحدى الدراسات، أفاد Brilla and Conte (2000) أن تركيبة الزنك والمغنيسيوم زادت من هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، مما أدى إلى زيادة المكاسب لدى لاعبي كرة القدم.22
تم الإبلاغ عن انخفاض مستويات الزنك والمغنيسيوم لدى الرياضيين، ربما بسبب زيادة التعرق أثناء التدريب أو عدم كفاية ما يتناولونه في وجباتهم الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تم الإبلاغ عن أن مكملات الزنك والمغنيسيوم لها تأثيرات إيجابية على الرياضيين الذين يمارسون تمارين المقاومة.8
يبدو أن مكملات الزنك والمغنيسيوم فعالة، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقصهما، لأنها قد تدعم النوم وإنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي.
يبدأ قرار المكملات بتقييم نظامك الغذائي وما إذا كنت تستهلك ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الأطعمة الكاملة مع مراعاة عادات نومك وكيف يمكن لنقص بعض المغذيات الدقيقة الرئيسية أن يؤثر سلبًا عليك.
نظرًا لأن النقص في الزنك والمغنيسيوم مرتبط بانخفاض الأداء الرياضي وكتلة العضلات، فإن المكملات الغذائية هي بوليصة تأمين ذكية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب وتقليل الخسائر. اقرأ ملصقات المنتج حسب التوجيهات ولا تتناول أكثر من الموصى به.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
