مشاكل صحة المرأة الشائعة + أفضل المكملات الغذائية

التغذية السليمة هي المفتاح لدعم الصحة العامة لجسم الأنثى وإدارة التغيرات الهرمونية طوال الحياة. حتى النقص الغذائي الطفيف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل التعب والتغيرات في المزاج وانخفاض الحيوية.

تبحث هذه المقالة في المخاوف الصحية الرئيسية للمرأة عبر مراحل الحياة المختلفة وتسلط الضوء على دور المكملات الغذائية في مواجهة هذه التحديات. 

مشاكل صحة المرأة الشائعة

ما هي إلا صحة القلب

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية هو هدف رئيسي للنساء. أحد أهم المكملات الغذائية لصحة القلب هو CoQ10، وهو مكون حيوي للميتوكوندريا - الوحدة المنتجة للطاقة في خلايانا. وظيفته مشابهة تمامًا لوظيفة شمعات الإشعال في محرك السيارة؛ فبدونها، لا تستطيع الميتوكندريا توليد الطاقة. 

بينما ينتج الجسم بعض CoQ10، تظهر الأبحاث فوائد كبيرة من المكملات الغذائية، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى دعم وظيفة القلب والأوعية الدموية مع تقدمهم في العمر أو أولئك الذين يسعون إلى الحفاظ على مستويات الدهون الصحية. تزداد احتياجات CoQ10 أيضًا مع التقدم في العمر، نظرًا لانخفاض مستوياته بشكل طبيعي مع مرور الزمن. 

CoQ10 يتواجد في شكلين: يوبكوينون ويوبيكينول. يُعد يوبكوينون الأكثر دراسة لصحة القلب، لكن يوبكينول يُمتص بشكل أفضل. الجرعات الموصى بها هي 50-100 مجم يوميًا لليوبكينول و100-300 مجم يوميًا لليوبكوينون. يُنصح بجرعات أعلى إذا كان الهدف هو تقديم أقصى دعم لوظيفة القلب.

صحة العظام والمفاصل

تتأثر النساء بمشاكل المفاصل أكثر من الرجال، ويرجع ذلك جزئيًا إلى العوامل الهرمونية. يتطلب الحفاظ على صحة العظام نهجًا متوازنًا يتضمن النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الغذائية المناسبة.

• الكالسيوم و فيتامين D3 ضروريان لصحة العظام، حيث تشير الدراسات إلى 600-1000 ملغ من الكالسيوم و 2000-4000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا لمعظم النساء.
• المغنيسيوم ضروري أيضًا لصحة العظام ويدعم نشاط فيتامين د. يمكن أن تعيق الجرعات المرتفعة من الكالسيوم امتصاص المغنيسيوم، لذلك يُنصح بنسبة 2:1 بين الكالسيوم والمغنيسيوم، مع تناول (300–500 مجم من المغنيسيوم يوميًا).
• تُساهم السيليكا، لا سيما بصيغة BioSil، في تعزيز كثافة العظام وزيادة نسبة الكولاجين. وقد ثبت أن جرعة يومية من 6 مجم تزيد من كثافة العظام بنسبة 2% والكولاجين بنسبة 22% خلال عام، دون آثار جانبية.
• فيتامين K2 (MK-7) هو مكمل رئيسي آخر، يساعد على تنشيط أوستيوكالسين، الذي يثبت الكالسيوم في العظام. تظهر الدراسات السريرية أن 180 ميكروجرام يوميًا يمكن أن يحسن مستويات فيتامين ك، ويزيد من الأوستيوكالسين النشط، ويقلل من فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالتقدم في العمر. لا يقتصر التركيز على كمية الكالسيوم التي تتناولها فحسب، بل على مدى فعالية اندماجه في العظام. يساعد MK-7 على ضمان ذلك.
• قد تساهم مستويات الكبريت المنخفضة في ضعف صحة المفاصل. MSM (ميثيل سلفونيل ميثان)، الشكل الرئيسي للكبريت في الجسم، هو مكمل شائع لصحة المفاصل. يؤدي الكبريت دورًا رئيسيًا في تثبيت النسيج الضام للغضاريف والأوتار والأربطة. تشير الدراسات إلى أن MSM يدعم صحة المفاصل، مع نتائج أفضل عند دمجه مع كبريتات الجلوكوزامين، التي تدعم بناء الغضاريف. الجرعات الموصى بها هي 1200-2000 مجم من MSM و 1500 مجم من كبريتات الجلوكوزامين يوميًا. 

‌‌‌‌صحّة الثدي

مصدر القلق الرئيسي للنساء هو صحة الثدي. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في دعم الصحة الخلوية وعافية أنسجة الثدي. يوصى باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. تساعد هذه الأطعمة على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وهي ضرورية.

العامل الغذائي الرئيسي هو الحفاظ على نسبة أعلى من أوميجا 3 مقارنة بأوميجا 6 من الأحماض الدهنية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والرنجة، أو تناول زيت السمك (1000-2000 ملغ من EPA+DHA). من المهم أيضًا تقليل تناول أوميجا 6 من مصادر مثل اللحوم ومنتجات الألبان وزيوت البذور (الذرة والعصفر وفول الصويا). وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي لديهن أعلى نسبة أوميغا 3: أوميغا 6 يتمتعن بصحة ثدي أفضل بكثير.

تحتوي بذور الكتان المطحونة  على الليجنان، وهو نوع خاص من الألياف. تساعد اللجنان أيضًا في دعم التمثيل الغذائي الطبيعي للإستروجين. أوصي بإضافة 1-2 ملعقة طعام يوميًا إلى الحبوب الساخنة أو السلطات أو العصائر. للحصول على دعم شامل لصحة الثدي، قد تساعد هذه المكملات الغذائية:

• الإندول-3-كاربينول (I3C)، ودي-إندويل ميثان (DIM)، والسلفوروفان - المغذيات النباتية من خضروات عائلة الملفوف التي تزيل سموم الإستروجين.
• الكالسيوم D-glucarate - يمنع إعادة امتصاص هرمون الاستروجين المفرز.
• مستخلص الشاي الأخضر - يحتوي على مادة البوليفينول التي تقاوم الآثار السلبية للإستروجين.

 المزاج والتوتر والرفاهية العاطفية

النساء أكثر عرضة بمرتين على الأقل من الرجال لتجربة الحالة المزاجية السيئة والتوتر العرضي. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على التقلبات الهرمونية في ذلك، حيث تميل الأعراض إلى الذروة خلال الدورة الشهرية (بما في ذلك الحالة المزاجية السيئة والتهيج وعدم الراحة الجسدية العرضية) والحمل وبعد الولادة وفترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. 

بينما تلعب الهرمونات دورًا، فإن نقص التغذية يزيد أيضًا من خطر الحالة المزاجية السيئة والقلق. تعتبر الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب) والمعادن (مثل الزنك والمغنيسيوم) وأحماض أوميجا 3 الدهنية (زيوت السمك) ضرورية للتوازن الهرموني. إلى جانب هذه العناصر الغذائية الأساسية، إليك توصيات إضافية للمكملات الغذائية بناءً على المراحل المختلفة من دورة حياة المرأة:

• النساء في فترة الحيض: 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP) هو شكل من أشكال التربتوفان الذي يساعد على إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ. يمكن أن يتسبب انخفاض السيروتونين في اضطراب المزاج وقلة النوم والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. تظهر التجارب السريرية أن 5-HTP يدعم بشكل فعال إنتاج السيروتونين وتوازن المزاج. تناول منه 50-100 مجم ثلاث مرات يومياً، قبل الوجبات بنحو 20 دقيقة.
• بعد الولادة: استعادة مستويات الحديد بعد الحمل أمر بالغ الأهمية للوقاية من نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة المزاجية. يُعتبر تناول كميات مناسبة من الأحماض الدهنية حمض (EPA) وحمض (DHA) الموجودة في زيوت السمك ضروريًا كذلك. خلال هذه الفترة، أوصي بما لا يقل عن 1000 ملغ من EPA يوميًا، لأنه مفتاح لدعم المزاج الإيجابي والتوازن العاطفي. بالإضافة إلى ذلك، يعد S-adenosylmethionine (SAMe) خيارًا ممتازًا لدعم الحالة المزاجية. يساعد مركب (SAMe)، وهو مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي، على تكوين مواد كيميائية في الدماغ وتفكيك الهرمونات في الكبد. وقد أظهر فوائد كبيرة للنساء بعد الولادة. الجرعة الموصَ بها هي 200 مجم مرتين يوميًا.
• فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث وما بعده: قد يكون مستخلص نبتة سانت جون (SJW) اختيارًا ممتازًا. إنه يحسن المزاج ويقلل من تواتر وشدة الهبّات الساخنة. تناول من 900 إلى 1800 مجم يوميًا من مستخلص نبتة سانت جون (SJW) المعياري بنسبة 0.3% من الهيبريسين. 

عدم الراحة في المسالك البولية

تعاني حوالي 10-20٪ من النساء من عدم الراحة في المسالك البولية، مثل التهابات المثانة، مرة واحدة على الأقل في السنة. في حين أن معظم حالات العدوى ليست خطيرة، إلا أن العدوى المتكررة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة في الكلى. إذا كنت تعاني من أعراض مثل الحرقان أو الألم أثناء التبول أو التبول المتكرر، خاصة في الليل، فاطلب الرعاية الطبية.

التوت البري (فاكينيوم ماكروكاربون) له فوائد مثبتة لصحة المسالك البولية والمثانة. يعود أصل التوت البري إلى أمريكا الشمالية، وقد استخدم كغذاء ودواء لعدة قرون. تشير الدراسات إلى أن عصير التوت البري ومستخلصاته يمكن أن يعزز صحة المسالك البولية، خاصة بالنسبة لأولئك المعرضين لإزعاج المسالك البولية في بعض الأحيان.

الحيض

نقص الحديد

الحديد هو عنصر غذائي حيوي للنساء في فترة الحيض، ونقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم. تُعد النساء في عمر الإنجاب الأكثر عرضة لهذا الخطر نتيجة فقدان الدم خلال الدورة الشهرية، حيث تُظهر التقديرات أن بين 35% و58% من النساء الشابات الأصحاء يعانين من ذلك. أثناء الحمل، يكون الخطر أعلى بكثير. النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا جزئيًا، أو يمارسن تدريبات التحمل مثل الجري أوالسباقات المتنوعة (الترياتلون) أو السباحة، يواجهن خطرًا أكبر، حيث أظهرت الدراسات انخفاض مستويات الحديد في ما يصل إلى 80% من هؤلاء النساء.

تشمل أعراض نقص الحديد التعب، وانخفاض الحالة المزاجية، وبرودة اليدين والقدمين، وانخفاض القدرة البدنية، وترقق الشعر - وهي مشكلات شائعة يمكن أن تحدث قبل المرحلة النهائية من النقص بفترة طويلة، وانخفاض مخزون الحديد، وهو نقص خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين.

يجب على النساء في فترة الحيض إجراء فحص دم سنوي للتحقق من مستويات الفيريتين في الدم، والتي تشير إلى مخازن الحديد في الجسم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون المستويات المثالية 60 نانوجرام/مل على الأقل. إذا كانت أقل من ذلك، فعليك بزيادة كمية الحديد المتناولة في النظام الغذائي والتفكير في تناول المكملات الغذائية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الكبد واللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والمحار وبلح البحر والبيض. أفضل المكملات الغذائية هي بيروفوسفات الحديديك والبيسجليسينات الحديدية، والتي يتم امتصاصها جيدًا وأنها لطيفة على المعدة مقارنة بكبريتات الحديدوز.

للصحة العامة، يوصى بتناول 18-30 مجم من الحديد يومياً. لرفع مستويات الفيريتين المنخفضة، يُوصى بتناول 30 مجم مرتين يوميًا بين الوجبات باستخدام الأشكال الأكثر لطفًا. إذا كان هذا يسبب عدم الراحة، تناول 30 مجم مع الوجبات 3-4 مرات يوميًا. 

اضطرابات الدورة الشهرية

• تشنجات الحيض: تشنجات الدورة الشهرية من حين لآخر شائعة لأنها تؤثر على 50-90٪ من النساء في فترة الحيض. يمكن أن تحدث التشنجات بسبب الالتهاب في الرحم، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات، على الرغم من أنه في حوالي 10٪ من الحالات، يكون ذلك بسبب الانزعاج المتكرر في الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية في تقليل تقلصات الدورة الشهرية، بما في ذلك:
  • زيوت السمك - وجد تحليل تلوي لثماني دراسات أن تناول 300 إلى 1800 ملغ يوميًا لمدة 2-3 أشهر يقلل بشكل كبير من الانزعاج.
  • الزنجبيل - يظهر في التحليل التلوي لـ 24 تجربة لتقليل شدة الانزعاج ومدته. يمكن استهلاك الزنجبيل كجرعة أو شاي أو مسحوق أو مستخلص.
  • المغنيسيوم - مكملات المغنيسيوم (300-500 ملغ يوميًا) تساعد في تقليل التشنجات والصداع المرتبط بها. 
• تؤثر متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على ما يصل إلى 75٪ من النساء في فترة الحيض وقد تشمل انخفاض مستوى الطاقة والتهيج وانخفاض الحالة المزاجية وتوازن السوائل.
  • إن ضمان الحالة التغذوية الجيدة والقضاء على الكافيين يقطعان شوطًا طويلاً لدعم النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وكذلك المكملات الغذائية الأساسية. فيتامين (ب6) والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم مهمة بشكل خاص.
  • يمكن أن يساعد مستخلص التوت البري (Vitex agnus-castus) في دعم النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض. يدعم التوازن الهرموني وانتظام الدورة. تتراوح الجرعة النموذجية لمستخلص شجيرة كف مريم (المعيارية بنسبة 0.5٪ من أغنوسيد) من 175 إلى 225 مجم يوميًا، أو 2 مل يوميًا للمستخلص السائل.
• نزيف الحيض الغزير: يؤثر على 10-30٪ من النساء في سن الإنجاب وغالبًا ما يحدث بسبب اختلالات هرمونية أو عوامل غذائية. يمكن أن يساعد مستخلص Chasteberry في دعم التوازن الهرموني، في حين أن نقص الحديد هو عامل رئيسي آخر في معظم الحالات، لأنه يساهم في الدورة الشهرية الغزيرة وينتج عنها. في دراسة مزدوجة التعمية، شهد 75٪ من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد تحسنًا مقارنة بـ 32.5٪ في مجموعة العلاج الوهمي. قد يساعد فيتامين C (200 ملغ/يوم) والفلافونويد (على سبيل المثال، بيوفلافونويد الحمضيات 2000 ملغ/يوم أو مستخلص بذور العنب 100 ملغ/يوم) أيضًا من خلال دعم قوة بطانة الرحم.
• الاختلالات الهرمونية: مستخلص Chasteberry يدعم التوازن الهرموني، وكذلك البربرين. أحد الأهداف الرئيسية لدعم النساء المصابات بالاختلالات الهرمونية هو تحسين التمثيل الغذائي لسكر الدم؛ قد تكون مكملات البربرين مفيدة في هذا الهدف. 

الحمل

يزيد الحمل من الحاجة إلى التغذية الجيدة والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي نقص أو زيادة بعض العناصر الغذائية إلى عيوب خلقية أو مضاعفات للأم. إذن، ماذا يمكن للأم المستقبلية أن تفعل؟ فيما يلي بعض النصائح الأساسية لحمل صحي. 

أولاً، جهزي جسمك. يبدأ نمو الجنين منذ بداية الحمل، لذا التزمي باتباع نظام غذائي صحي ومكملات غذائية صحية قبل الحمل أو في أقرب وقت ممكن. المكملات الأساسية ضرورية للغاية.

• من الضروري تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة التي تحتوي على 800 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك.
• يمكن لحمض الفوليك في بداية الحمل أن يقلل من عيوب الأنبوب العصبي بنسبة تصل إلى 80٪، وهو أحد أعظم التطورات الطبية في القرن العشرين. 
•  كما تدعم مضادات الأكسدة والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب الحمل الصحي.

 مصدر عالي الجودة لأحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA و DHA) من زيت السمك أو زيت الطحالب أمر بالغ الأهمية قبل الحمل وأثناءه وبعده. يمكن أن تساعد مكملات أوميغا 3 في دعم صحة القلب والأوعية الدموية أثناء الحمل ودعم نمو الطفل أيضًا. DHA و EPA ضروريان للنمو السليم للدماغ والعين منذ بداية الحمل وحتى السنة الأولى من العمر. DHA هي أوميجا 3 الأكثر وفرة في حليب الثدي، ويميل الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى التمتع بمزايا الذكاء مقارنة بالأطفال الذين يرضعون من حليب صناعي بدون DHA. يجب أن تستهدف النساء الحوامل أو المرضعات 2000 مجم من EPA+DHA يوميًا.

غالبًا لا يمكن تلبية الحاجة المتزايدة للحديد أثناء الحمل من خلال النظام الغذائي وحده، مما يجعل المكملات ضرورية. عادةً ما توفر فيتامينات ما قبل الولادة كمية كافية من الحديد، ولكن في حالة اكتشاف فقر الدم أو انخفاض مخزون الحديد (مقاسة بالفيريتين في الدم)، يلزم توفير مكملات إضافية. بالنسبة لنقص الحديد، يوصى بتناول 30 مجم إضافية من الحديد مرتين يوميًا بين الوجبات للحصول على أفضل امتصاص. إذا تسبب هذا في عدم الراحة، يمكن تناول 30 مجم مع الوجبات ثلاث مرات يوميًا.

انقطاع الطمث

يشير انقطاع الطمث إلى نهاية الإباضة والدورات الشهرية، وعادة ما يحدث في سن الخمسين تقريبًا ولكن أحيانًا في وقت مبكر أو وقت لاحق. غالبًا ما تكون مصحوبة بأعراض مزعجة مثل الهبات الساخنة والصداع والتهاب المهبل والتهابات المسالك البولية المتكررة واليدين والقدمين الباردة والنسيان وانخفاض الحالة المزاجية وصعوبة التركيز.

يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث:

• توفر بذور الكتان المطحونة (ملعقتان كبيرتان يوميًا) والمغنيسيوم (450 مجم يوميًا) وبذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر (100-200 مجم يوميًا) دعمًا كبيرًا.
• أثبتت التجارب السريرية أن Estro-G 100، وهو مزيج من ثلاثة مستخلصات نباتية، مفيد في دعم الراحة والطاقة والرفاهية العاطفية. 
• يساعد الكوهوش الأسود بشكل أكبر في توفير الراحة الجسدية والصحة المهبلية.
• ثبت أن نبتة سانت جون ومستخلص الزعفران مفيدان في دعم الحالة المزاجية وجودة النوم.
• الماكا مفيدة بشكل خاص في دعم الحيوية.

سوء الحالة الغذائية

من الضروري أن تتجنب النساء سوء الحالة الغذائية، ومع ذلك تُظهر الدراسات الغذائية والاستقصاءات أن نقص التغذية شائع بين النساء حتى في الدول المتقدمة مثل الولايات المتحدة.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تلبية الاحتياجات الغذائية وتقليل الالتهاب وتعزيز توازن الهرمونات وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يعتبر النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا بشكل خاص، حيث يدعم الصحة العامة ويعالج مشاكل صحة المرأة مثل تقلصات الدورة الشهرية، وعدم الراحة في الدورة الشهرية، وانقطاع الطمث. 

فيما يلي إرشادات غذائية أساسية لتعزيز صحة المرأة. 

• قلل من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المكرر وزيوت البذور التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 والكافيين والكحول والجلوتين لأولئك الذين يعانون من الحساسية لها.
• ادمج هذه الأطعمة بانتظام من أجل صحة أفضل: كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك (مرتين في الأسبوع) وبذور الكتان والخضروات الصليبية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون لدعم التوازن الهرموني وتقليل الالتهاب.
• عزز صحتك بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والخضروات الورقية الداكنة والشاي الأخضر والثوم. تساعد هذه الأدوية في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
• تقدم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل، بما في ذلك الأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والزنجبيل والكركم والفلفل الحار والقرفة، نكهات وفوائد متنوعة.
• يجب على النساء التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة "كتأمين غذائي" لدعم الصحة العامة. في حين أن المكملات الغذائية يُنصح بها عادة أثناء الحمل، إلا أنها يمكن أن تفيد النساء في جميع مراحل الحياة.
• وللحصول على صحة مثالية، ضع في اعتبارك تناول مكملات فيتامين (د 3) (2000-5000 وحدة دولية يومياً) لمعالجة النقص الشائع، وزيت السمك أو زيت الطحالب الذي يوفر 1000-2000 مجم من EPA وDHA. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمضادات الأكسدة النباتية مثل بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر (100-300 مجم يوميًا) أن تدعم الصحة بشكل أكبر.
• المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، ويدعم عمليات مثل تنشيط الإنزيمات وتنظيم المغذيات والوظيفة المثلى للدماغ والأعصاب والعضلات. تعاني العديد من النساء من نقص المغنيسيوم، مما قد يؤثر على القلق والتوتر ونوعية النوم وصحة العظام والصداع ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وتشنجات الدورة الشهرية وغير ذلك. يوصى بتناول مكملات غذائية ذات شكل قابل للامتصاص بدرجة عالية، مثل سترات المغنيسيوم أو المالات أو البيسجليسينات، بجرعة 150-300 مجم قبل النوم لتأثيراتها المهدئة بشكل عام والمهدئة للتوتر والمعززة للنوم.

المراجع:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. العناصر الغذائية. 2023 28 أبريل؛ 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. العناصر الغذائية. 2021 2 أبريل؛ 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. العناصر الغذائية. 2021؛ 13 (4): 1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. العناصر الغذائية. 2021؛ 13 (2): 463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. العناصر الغذائية. 2023؛ 15 (10): 2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. العناصر الغذائية. 2017؛ 9 (5): 429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. The role of diet in the development of breast cancer: a case-control study of patients with breast cancer, benign epithelial hyperplasia and fibrocystic disease of the breast. برج جيه للسرطان. 1991 يوليو؛ 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. العدد الأمامي. 2018 7 فبراير؛ 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. مكافحة السرطان القرار 2024 يونيو؛ 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Comparison of Coenzyme Q10 (Ubiquinone) and Reduced Coenzyme Q10 (Ubiquinol) as Supplement to Prevent Cardiovascular Disease and Reduce Cardiovascular Mortality. جمهورية كوري كارديول 2023 ديسمبر؛ 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. كلين روماتيول. 2018؛ 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? بطولة كوري ميد ريس. 2018 يناير؛ 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. حمية نوتر. 2024 فبراير؛ 18 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. الدورة. 2022 29 نوفمبر؛ 14 (11): 32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. مراجعة نوتر 2025 1 فبراير؛ 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. أمراض النساء والتوليد. 1991 أغسطس؛ 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effects, Mechanisms of Action and Application of Vitex agnus-castus for Improvement of Health and Female Reproduction. قرار فيتوثر 2025 24 يناير. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Their Potential to Prevent and Support the Treatment of Preeclampsia. معهد جيه مول للعلوم 2024 13 نوفمبر؛ 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. قرار هيبرتينز 2025 10 فبراير. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. كولين نوتر إسبن. 2024 ديسمبر؛ 64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Impact of polyunsaturated fatty acids during and pregnancy and lactation: A comprehensive review. البروستاجلاندين: الأحماض الدهنية لوكوت إيسنت. 2024 أبريل؛ 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Breastfeeding and brain development. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. سن اليأس. 2014 سبتمبر؛ 21 (9): 990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. اكتشف (نيويورك). 2023 سبتمبر 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J ريبرود ميد لأمراض النساء والولادة. 2022؛ 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. قرار فيتوثر 2012 أبريل؛ 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et. al, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. كلين روماتيول. 2018؛ 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.