أكثر مشاكل صحة المرأة شيوعًا + أفضل المكملات الغذائية

تؤدي التغذية الصحيحة دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة العامة للمرأة ومواجهة التغيرات الهرمونية التي تمر بها مع تقدم العمر. حتى النقص الطفيف في العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مثل التعب، ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، والاكتئاب، وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب، وسرطان الثدي، وهشاشة العظام.

تستعرض هذه المقالة أهم المشكلات الصحية التي تؤثر على النساء في مراحل حياتهن المختلفة، مع إبراز أهمية المكملات الغذائية في معالجتها. تتناول الموضوعات قضايا الصحة العامة، والدورة الشهرية، والحمل، وانقطاع الطمث.

مشكلات الصحة العامة لدى النساء

‌‌‌أمراض القلب والسكتات الدماغية

تؤثر أمراض القلب على الرجال والنساء بنفس القدر، ولكن في الولايات المتحدة، واحدة من كل أربع حالات وفاة بين النساء تعود إلى أمراض القلب أو السكتات الدماغية. يُعد تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية هدفاً رئيسياً للنساء.

يُعتبر CoQ10 أحد أهم المكملات لصحة القلب، حيث يُعد جزءًا أساسيًا من الميتوكوندريا التي تولد الطاقة داخل خلايانا. وظيفته مشابهة تمامًا لوظيفة شمعات الإشعال في محرك السيارة؛ فبدونها، لا تستطيع الميتوكندريا توليد الطاقة.

رغم أن الجسم ينتج بعض CoQ10، تشير الدراسات إلى فوائد كبيرة من المكملات، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظيفة القلب والأوعية الدموية أو يتناولون أدوية خافضة للكوليسترول، التي تقلل من مستويات CoQ10. تزداد احتياجات CoQ10 أيضًا مع التقدم في العمر، نظرًا لانخفاض مستوياته بشكل طبيعي مع مرور الزمن.

CoQ10 يتواجد في شكلين: يوبكوينون ويوبيكينول. يُعد يوبكوينون الأكثر دراسة لصحة القلب، لكن يوبكينول يُمتص بشكل أفضل. الجرعات الموصى بها هي 50-100 مجم يوميًا لليوبكينول و100-300 مجم يوميًا لليوبكوينون. يُنصح بتناول جرعات أعلى إذا كان الهدف هو تحسين وظائف القلب.

صحة العظام والمفاصل

تتأثر النساء بمشاكل المفاصل أكثر من الرجال، ويرجع ذلك جزئياً إلى العوامل الهرمونية. يتطلب الحفاظ على صحة العظام اتباع نهج متوازن يشمل النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات الغذائية المناسبة.

• الكالسيوم و فيتامين (د3)ضروريان لصحة العظام، حيث تشير الدراسات إلى تناول600-1000 مجم من الكالسيوم و2000-4000 وحدة دولية من فيتامين (د3) يوميًا لمعظم النساء.
• يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العظام، كما يعزز فعالية فيتامين (د). يمكن أن تعيق الجرعات المرتفعة من الكالسيوم امتصاص المغنيسيوم، لذلك يُنصح بنسبة 2:1 بين الكالسيوم والمغنيسيوم، مع تناول (300–500 مجم من المغنيسيوم يوميًا).
• تُساهم السيليكا، لا سيما بصيغة BioSil، في تعزيز كثافة العظام وزيادة نسبة الكولاجين. وقد ثبت أن جرعة يومية من 6 مجم تزيد من كثافة العظام بنسبة 2% والكولاجين بنسبة 22% خلال عام، دون آثار جانبية.
• فيتامين (ك2) بصيغته (MK-7) هو مكمل أساسي آخر، حيث يساعد على تنشيط الأوستيوكالسين، الذي يثبت الكالسيوم داخل العظام. تظهر الدراسات السريرية أن 180 ميكروجرام يوميًا يمكن أن يحسن مستويات فيتامين ك، ويزيد من الأوستيوكالسين النشط، ويقلل من فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالتقدم في العمر. لا يقتصر التركيز على كمية الكالسيوم التي تتناولها فحسب، بل على مدى فعالية اندماجه في العظام. يساعد MK-7 على ضمان ذلك.
• قد يساهم انخفاض مستويات الكبريت في ضعف صحة المفاصل. ويُعد (MSM) (ميثيل سلفونيل الميثان)، وهو الشكل الرئيسي للكبريت في الجسم، مكمل شائع لصحة المفاصل. يؤدي الكبريت دورًا رئيسيًا في تثبيت النسيج الضام للغضاريف والأوتار والأربطة. تشير الدراسات إلى أن (MSM) يحسن صحة المفاصل، مع نتائج أفضل عند دمجه مع كبريتات الجلوكوزامين، الذي يدعم بناء الغضاريف. الجرعات الموصى بها هي 1200-2000 مجم من MSM و 1500 مجم من كبريتات الجلوكوزامين يوميًا.

‌‌‌‌صحّة الثدي

على الرغم من أن سرطان الثدي هو الشاغل الرئيسي لصحة الثدي لدى النساء، إلا أن هناك مشكلة شائعة أخرى هي مرض الثدي الكيسي الليفي (FBD)، وهي حالة مرضية حميدة تتسم بوجود العديد من تكيسات الثدي. يؤدي النظام الغذائي دورًا مهمًا في الوقاية من كل من سرطان الثدي وتكيس الثدي الليفي (FBD).

يوصى باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. تساعد هذه الأطعمة على تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، وهو أمر ضروري لأن النساء اللاتي يتبرزن أقل من ثلاث مرات أسبوعياً أكثر عرضة للإصابة بمرض تكيس الثدي الليفي (FBD) 4.5 مرات أكثر من النساء اللاتي يتبرزن مرة واحدة على الأقل يومياً.

العامل الغذائي الرئيسي هو الحفاظ على نسبة أعلى من أوميجا 3 مقارنة بأوميجا 6 من الأحماض الدهنية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية منأوميجا 3، مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والرنجة، أو تناول زيت السمك (1000-2000 مجم من EPA+DHA). من المهم أيضًا تقليل تناول أوميجا 6 من مصادر مثل اللحوم ومنتجات الألبان وزيوت البذور (الذرة والعصفر وفول الصويا). ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي لديهن أعلى نسبة أوميجا 3 مقارنة بأوميجا 6 انخفض لديهن خطر الإصابة بأمراض الثدي المزمنة بنسبة 67%.

تحتوي بذور الكتان المطحونة على اللجنان، وهو نوع خاص من الألياف التي يمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين وتقلل من تأثيرات الإستروجين المعززة للسرطان على أنسجة الثدي. يساعد اللجنان أيضًا على إزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. أوصي بإضافة 1-2 ملعقة طعام يوميًا إلى الحبوب الساخنة أو السلطات أو العصائر. قد تساعد هذه المكملات الغذائية النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي أو المصابات بمرض الثدي الليفي الكيسي:

• إندول-3-كاربينول (I3C) وثنائي إندويل الميثان (DIM) وسلفوروفان - وهي مغذيات نباتية من خضروات عائلة الملفوف التي تزيل سموم الإستروجين.
• الكالسيوم د-غلوكارات الكالسيوم - يمنع إعادة امتصاص الإستروجين المفرز.
• مستخلص الشاي الأخضر - يحتوي على مادة البوليفينول التي تقاوم الآثار السلبية للإستروجين.

الاكتئاب والقلق والصحة النفسية

النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق من الرجال بمقدار الضعف على الأقل. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على التقلبات الهرمونية في ذلك، حيث تميل الأعراض إلى الذروة خلال الدورة الشهرية (الاكتئاب، والعصبية، وتقلب المزاج، واحتباس الماء، وألم الثدي)، والحمل، وما بعد الولادة، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث.

وبينما تؤدي الهرمونات دورًا في ذلك، فإن نقص التغذية يزيد أيضًا من خطر الاكتئاب والقلق. تعتبر الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب) والمعادن (مثل الزنك والمغنيسيوم) وأحماض أوميجا 3 الدهنية (زيوت السمك) ضرورية للتوازن الهرموني. إلى جانب هذه العناصر الغذائية الأساسية، إليك توصيات إضافية للمكملات الغذائية بناءً على المراحل المختلفة من دورة حياة المرأة:

• النساء في فترة الحيض: 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)هو شكل من أشكال التربتوفان الذي يساعد على إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ. يمكن أن يتسبب انخفاض السيروتونين في اضطراب المزاج وقلة النوم والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. تظهر التجارب السريرية أن 5-HTP يحسن بشكل فعال أعراض انخفاض السيروتونين. تناول منه 50-100 مجم ثلاث مرات يومياً، قبل الوجبات بنحو 20 دقيقة.
• ما بعد الولادة: تُعد استعادة مستويات الحديد بعد الحمل أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. يُعتبر تناول كميات مناسبة من الأحماض الدهنية حمض (EPA) وحمض (DHA) الموجودة في زيوت السمك ضروريًا كذلك. خلال هذه الفترة، أوصي بتناول ما لا يقل عن 1000 مجم من حمض (EPA) يومياً، حيث أنه أساسي للتحكم في الاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى ذلك،يُعد إس-أدينوسيل ميثيونين (SAMe) خيارًا ممتازًا لتحسين الحالة المزاجية. يساعد مركب (SAMe)، وهو مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي، على تكوين مواد كيميائية في الدماغ وتفكيك الهرمونات في الكبد. وقد أظهر فوائد كبيرة للنساء بعد الولادة. الجرعة الموصَ بها هي 200 مجم مرتين يوميًا.
• فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث وما بعده:قد يكون مستخلص نبتة سانت جون (SJW) اختيارًا ممتازًا. إنه يحسن المزاج ويقلل من تواتر وشدة الهبّات الساخنة. تناول من 900 إلى 1800 مجم يوميًا من مستخلص نبتة سانت جون (SJW) المعياري بنسبة 0.3% من الهيبريسين.

التهابات المسالك البولية (UTIs)

تعد عدوى المسالك البولية، وخاصة التهابات المثانة، أكثر شيوعًا بين النساء مقارنة بالرجال. تعاني حوالي 10-20% من النساء من مشاكل في المسالك البولية، مثل التهابات المثانة، مرة واحدة على الأقل في السنة. في حين أن معظم حالات العدوى ليست خطيرة، إلا أن العدوى المتكررة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة في الكلى. إذا كنت تعاني من أعراض مثل الحرقان أو الألم أثناء التبول أو التبول المتكرر، خاصة في الليل، فاطلب الرعاية الطبية.

التوت البري (فاكينيوم ماكروكاربون) له فوائد مثبتة لصحة المسالك البولية والمثانة. يعود أصل التوت البري إلى أمريكا الشمالية، وقد استخدم كغذاء ودواء لعدة قرون. تشير الدراسات إلى أن عصير التوت البري ومستخلصاته يمكن أن يعزز من صحة المسالك البولية، خاصة لأولئك المعرضين لالتهابات المثانة. وتكشف الأبحاث الحديثة أن البروانثوسيانيدين فلافونويدات التي تعطي التوت البري لونه الأحمر هي مفتاح هذه الفوائد. تمنع هذه المركبات البكتيريا مثل الإشريكية القولونية من الارتباط ببطانة المثانة ومجرى البول والجهاز الهضمي، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى ويساعد الجسم على مكافحتها.

بالنسبة لـمستخلص التوت البري، يوصى بجرعة يومية قدرها 36 مجم من البروسيانيدين للوقاية، بينما يُقترح 72 مجم لمزيد من الدعم الفوري.

مشكلات النساء أثناء الحيض

نقص الحديد

الحديد هو عنصر غذائي حيوي للنساء في فترة الحيض، ونقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في جميع أنحاء العالم. تُعد النساء في عمر الإنجاب الأكثر عرضة لهذا الخطر نتيجة فقدان الدم خلال الدورة الشهرية، حيث تُظهر التقديرات أن بين 35% و58% من النساء الشابات الأصحاء يعانين من ذلك. أثناء الحمل، يكون الخطر أعلى بكثير. النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا جزئيًا، أو يمارسن تدريبات التحمل مثل الجري أوالسباقات المتنوعة (الترياتلون) أو السباحة، يواجهن خطرًا أكبر، حيث أظهرت الدراسات انخفاض مستويات الحديد في ما يصل إلى 80% من هؤلاء النساء.

تشمل أعراض نقص الحديد الإرهاق والاكتئاب وبرودة اليدين والقدمين وانخفاض القدرة البدنية وضعف الشعر - وهي مشاكل شائعة يمكن أن تحدث قبل المرحلة النهائية من نقص الحديد، وهي فقر الدم، وهو نقص في خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين.

يجب على النساء في فترة الحيض إجراء فحص دم سنوي للتحقق من مستويات الفيريتين في الدم، والتي تشير إلى مخازن الحديد في الجسم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون المستويات المثالية 60 نانوجرام/مل على الأقل. إذا كانت أقل من ذلك، فعليك بزيادة كمية الحديد المتناولة في النظام الغذائي والتفكير في تناول المكملات الغذائية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الكبد واللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والمحار وبلح البحر والبيض. أفضل المكملات الغذائية هي بيروفوسفات الحديديك والبيسجليسينات الحديدية، والتي يتم امتصاصها جيدًا وأنها لطيفة على المعدة مقارنة بكبريتات الحديدوز.

للصحة العامة، يوصى بتناول 18-30 مجم من الحديد يومياً. لرفع مستويات الفيريتين المنخفضة، يُوصى بتناول 30 مجم مرتين يوميًا بين الوجبات باستخدام الأشكال الأكثر لطفًا. إذا كان هذا يسبب عدم الراحة، تناول 30 مجم مع الوجبات 3-4 مرات يوميًا.

اضطرابات الدورة الشهرية

• عسر الطمث: أكثر اضطرابات الدورة الشهرية شيوعاً هو عسر الطمث (الدورة الشهرية المؤلمة)، والذي يصيب 50-90% من النساء الحائضات. يحدث عادةً بسبب التهاب في الرحم يؤدي إلى تشنجات عضلية، على الرغم من أنه في حوالي 10% من الحالات يكون بسبب التهاب بطانة الرحم المهاجرة. يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية في تقليل تقلصات الدورة الشهرية، بما في ذلك:
  • زيوت السمك - وجد تحليل تلوي لثماني دراسات أن تناول 300 إلى 1800 مجم يوميًا لمدة 2-3 أشهر يقلل بشكل كبير من الألم والحاجة إلى مسكنات الألم لدى النساء المصابات بعسر الطمث.
  • الزنجبيل - ظهر في التحليل الشامل لنحو 24 تجربة أنه يقلل من شدة الألم ومدته. يمكن استهلاك الزنجبيل كجرعة أو شاي أو مسحوق أو مستخلص.
  • المغنيسيوم - غالبًا ما يكون منخفض لدى النساء المصابات بعسر الطمث، وتساعد مكملات المغنيسيوم (300-500 مجم يوميًا) على تقليل التشنجات والصداع المرتبط بها.
• يحدث التهاب بطانة الرحم عندما تنمو أنسجة مشابهة لبطانة الرحم خارج الرحم. وعادةً ما تكون تشنجاتها أكثر حدة من تشنجات الدورة الشهرية العادية، والتي تكون أخف حدة وتحدث فقط أثناء الحيض. غالبًا لا تستجيب تقلصات بطانة الرحم المهاجرة بشكل جيد للأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
  • يشمل التعامل مع بطانة الرحم المهاجرة تغييرات في النظام الغذائي، تعديلات في نمط الحياة، والمكملات لتقليل الالتهاب، موازنة الهرمونات، والتحكم في الألم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ومتوازن الهرمونات إلى جانب المكملات الغذائية لتقلصات الدورة الشهرية بشكل كبير في تخفيف الأعراض.
• تؤثر متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على ما يصل إلى 75٪ من النساء في فترة الحيض. تشمل الأعراض النموذجية انخفاض مستوى الطاقة، والتهيج، والاكتئاب، والصداع، وتغيير الدافع الجنسي، وآلام الثدي، وآلام الظهر، وانتفاخ البطن، وتورم الأصابع والكاحلين.
  • إن ضمان الحالة الغذائية الجيدة والتخلص من الكافيين يساعدان كثيراً في تحسين متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وكذلك المكملات الغذائية الأساسية. فيتامين (ب6) والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم مهمة بشكل خاص.
  • مستخلص شجيرة كف مريم (فيتيكس أغنوس كاستوس)يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض ومعالجة مشاكل الدورة الشهرية مثل الحيض الغزير أو الغائب أو غير المنتظم. وهو يعمل عن طريق تنظيم الهرمونات من الغدة النخامية التي تتحكم في وظيفة المبيض. تتراوح الجرعة النموذجية لمستخلص شجيرة كف مريم (المعيارية بنسبة 0.5٪ من أغنوسيد) من 175 إلى 225 مجم يوميًا، أو 2 مل يوميًا للمستخلص السائل.
• تؤثر غزارة الطمث (نزيف الحيض الغزير) على 10-30٪ من النساء في سن الإنجاب وغالبًا ما تكون ناجمة عن اختلالات هرمونية أو أورام ليفية أو عوامل غذائية. يمكن أن يساعد مستخلص شجيرة كف مريم في علاج الاختلالات الهرمونية، بينما قد تساعد التغييرات الغذائية في الحالات المرتبطة بالأورام الليفية. ويُعد نقص الحديد عاملاً رئيسياً في معظم الحالات، حيث أنه يسبب غزارة الطمث وينتج عنها في آن واحد. في إحدى الدراسات، شهد 75٪ من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد تحسنًا كبيرًا مقارنة بـ 32.5٪ في مجموعة العلاج الوهمي. قد يساعد فيتامين (ج) (200 مجم/يوم) والفلافونويد (على سبيل المثال، بيوفلافونويد الحمضيات 2000 مجم/يوم أو مستخلص بذور العنب 100 مجم/يوم) أيضًا عن طريق تقوية بطانة الرحم.
• متلازمة تكيس المبايض: قد يعزز مستخلص شجيرة كف مريم أيضًا التوازن الهرموني في متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، وهو اضطراب هرموني شائع يؤدي إلى تكيسات المبيض، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة الوزن، وارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء مما يسبب زيادة شعر الوجه والجسم وحب الشباب والصلع الذكوري. أحد الأهداف الرئيسية في دعم النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض هو تحسين عمل الأنسولين. بالإضافة إلى تناول الطعام للسيطرة على مستويات السكر في الدم، قد تكون مكملات البربرين مفيدة في تحقيق هذا الهدف.

مشاكل قبل الحمل وأثناءه وبعده

يزيد الحمل من الحاجة إلى التغذية الجيدة والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي نقص أو زيادة بعض العناصر الغذائية إلى عيوب خلقية أو مضاعفات للأم. إذن، ماذا يمكن للأم المستقبلية أن تفعل؟ فيما يلي بعض النصائح الأساسية لحمل صحي.

أولاً، جهزي جسمك. يبدأ نمو الجنين منذ بداية الحمل، لذا التزمي باتباع نظام غذائي صحي ومكملات غذائية صحية قبل الحمل أو في أقرب وقت ممكن. المكملات الأساسية ضرورية للغاية.

• من الضروري تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة التي تحتوي على 800 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك.
• يمكن لحمض الفوليك في بداية الحمل أن يقلل من عيوب الأنبوب العصبي بنسبة تصل إلى 80٪، وهو أحد أعظم التطورات الطبية في القرن العشرين.
• كما تدعم مضادات الأكسدة والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب الحمل الصحي وتقلل من المخاطر مثل تسمم الحمل.

يعد مصدر زيت السمك عالي الجودة أو زيت الطحالب لأحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA و DHA) أمرًا بالغ الأهمية قبل الحمل وأثناءه وبعده. يمكن أن تساعد مكملات أوميجا 3 في منع تسمم الحمل وإطالة مدة الحمل وزيادة الوزن عند الولادة وتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة. DHA و EPA ضروريان للنمو السليم للدماغ والعين منذ بداية الحمل وحتى السنة الأولى من العمر. DHA هي أوميجا 3 الأكثر وفرة في حليب الثدي، ويميل الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى التمتع بمزايا الذكاء مقارنة بالأطفال الذين يرضعون من حليب صناعي بدون DHA. يجب أن تستهدف النساء الحوامل أو المرضعات 2000 مجم من EPA+DHA يوميًا.

غالبًا لا يمكن تلبية الحاجة المتزايدة للحديد أثناء الحمل من خلال النظام الغذائي وحده، مما يجعل المكملات ضرورية. عادةً ما توفر فيتامينات ما قبل الولادة كمية كافية من الحديد، ولكن في حالة اكتشاف فقر الدم أو انخفاض مخزون الحديد (مقاسة بالفيريتين في الدم)، يلزم توفير مكملات إضافية. بالنسبة لنقص الحديد، يوصى بتناول 30 مجم إضافية من الحديد مرتين يوميًا بين الوجبات للحصول على أفضل امتصاص. إذا تسبب هذا في عدم الراحة، يمكن تناول 30 مجم مع الوجبات ثلاث مرات يوميًا.

مشاكل قبل انقطاع الطمث وأثناءه وبعده

يشير انقطاع الطمث إلى نهاية الإباضة والدورات الشهرية، وعادة ما يحدث في سن الخمسين تقريبًا ولكن أحيانًا في وقت مبكر أو وقت لاحق. غالبًا ما تكون مصحوبة بأعراض مزعجة مثل الهبات الساخنة والصداع والتهاب المهبل والتهابات المسالك البولية المتكررة واليدين والقدمين الباردة والنسيان والاكتئاب وصعوبة التركيز.

يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث:

• تُظهر بذور الكتان المطحونة (ملعقتان كبيرتان يوميًا) والمغنيسيوم (450 مجم يوميًا) وبذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر (100-200 مجم يوميًا) فوائد كبيرة.
• استرو-جي 100، وهو مزيج من ثلاثة مستخلصات نباتية، ثبت في التجارب السريرية أنه يقلل من جميع أعراض انقطاع الطمث.
• يساعد الكوهوش الأسود في علاج الهبات الساخنة والجفاف المهبلي والأعراض الأخرى.
• تعمل نبتة سانت جون على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الهبات الساخنة وتحسين جودة النوم.
• تساهم جذور الماكا في زيادة النشاط، وتحسين الرغبة الجنسية والخصوبة، إلى جانب دعمها لأعراض انقطاع الطمث.

سوء الحالة الغذائية

من الضروري أن تتجنب النساء سوء الحالة الغذائية، ومع ذلك تُظهر الدراسات الغذائية والاستقصاءات أن نقص التغذية شائع بين النساء حتى في الدول المتقدمة مثل الولايات المتحدة.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تلبية الاحتياجات الغذائية وتقليل الالتهاب وتعزيز توازن الهرمونات وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. يعتبر النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا بشكل خاص، حيث يدعم الصحة العامة ويعالج مشاكل صحة المرأة مثل تقلصات الدورة الشهرية و بطانة الرحم المهاجرة وانقطاع الطمث.

فيما يلي إرشادات غذائية أساسية لتعزيز صحة المرأة.

• قلل من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المكرر وزيوت البذور التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 والكافيين والكحول والجلوتين لأولئك الذين يعانون من الحساسية لها.
• ادمج هذه الأطعمة بانتظام من أجل صحة أفضل: كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك (مرتين في الأسبوع) وبذور الكتان والخضروات الصليبية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون لدعم التوازن الهرموني وتقليل الالتهاب.
• عزز صحتك بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والخضروات الورقية الداكنة والشاي الأخضر والثوم. تساعد هذه الأدوية في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
• تقدم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل، بما في ذلك الأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والزنجبيل والكركم والفلفل الحار والقرفة، نكهات وفوائد متنوعة.
• يجب على النساء التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة "كتأمين غذائي" لدعم الصحة العامة. في حين أن المكملات الغذائية يُنصح بها عادة أثناء الحمل، إلا أنها يمكن أن تفيد النساء في جميع مراحل الحياة.
• وللحصول على صحة مثالية، ضع في اعتبارك تناول مكملات فيتامين (د 3) (2000-5000 وحدة دولية يومياً) لمعالجة النقص الشائع، وزيت السمك أو زيت الطحالب الذي يوفر 1000-2000 مجم من EPA وDHA. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمضادات الأكسدة النباتية مثل بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبر (100-300 مجم يوميًا) أن تدعم الصحة بشكل أكبر.
• المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، ويدعم عمليات مثل تنشيط الإنزيمات وتنظيم المغذيات والوظيفة المثلى للدماغ والأعصاب والعضلات. تعاني العديد من النساء من نقص المغنيسيوم، مما قد يؤثر على القلق والتوتر ونوعية النوم وصحة العظام والصداع ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وتشنجات الدورة الشهرية وغير ذلك. يوصى بتناول مكملات غذائية ذات شكل قابل للامتصاص بدرجة عالية، مثل سترات المغنيسيوم أو المالات أو البيسجليسينات، بجرعة 150-300 مجم قبل النوم لتأثيراتها المهدئة بشكل عام والمهدئة للتوتر والمعززة للنوم.

المراجع:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. The role of diet in the development of breast cancer: a case-control study of patients with breast cancer, benign epithelial hyperplasia and fibrocystic disease of the breast. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. Anticancer Res. 2024 Jun;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Comparison of Coenzyme Q10 (Ubiquinone) and Reduced Coenzyme Q10 (Ubiquinol) as Supplement to Prevent Cardiovascular Disease and Reduce Cardiovascular Mortality. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effects, Mechanisms of Action and Application of Vitex agnus-castus for Improvement of Health and Female Reproduction. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Their Potential to Prevent and Support the Treatment of Preeclampsia. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Impact of polyunsaturated fatty acids during and pregnancy and lactation: A comprehensive review. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Breastfeeding and brain development. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.