أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي

‌‌ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الكتلة أو النخالة، هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. توجد الألياف بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد استهلاك الألياف الغذائية الكافية في دعم حركة أمعاء صحية منتظمة، وصحة القلب، وصحة الأمعاء، وإدارة الوزن، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

أنواع الألياف

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة يفككها الجسم ويمتصها للحصول على الطاقة. الألياف الغذائية فريدة من نوعها من حيث أن الجسم لا يستطيع هضمها أو امتصاصها. هناك نوعان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي بعض الأطعمة على كل من ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. عند إذابتها في الماء، تخلق الألياف القابلة للذوبان قوامًا شبيهًا بالهلام يحسن شكل وحجم وملمس البراز، مما يساعد على تسهيل مرور حركات الأمعاء. قد تدعم الألياف القابلة للذوبان أيضًا صحة الأمعاء عن طريق زيادة البكتيريا المفيدة في الأمعاء¹

هذه الأطعمة هي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان:

• الشوفان
• التفاح
• الجزر
• الفواكه الحمضية
• سيلليوم
• البقوليات
• المشمش
• بذور الكتان المطحونة
• بذور زهرة عباد الشمس
• البطاطا الحلوة
• الأفوكادو

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. ^{يمكن لهذا النوع من الألياف تسريع وقت عبور الطعام في القناة الهضمية، مما يسهل حركة البراز عبر الجهاز الهضمي}

الأطعمة التالية غنية بالألياف غير القابلة للذوبان:

• التفاح بالقشرة
• الكمثرى بالقشرة
• البقوليات والعدس
• التوت
• دقيق القمح الكامل
• نخالة القمح
• القرنبيط
• البطاطس
• السبانج
• البامية
• المشمش والزبيب والخوخ والتمرالمجفف
• اللوز
• الجوز (عين الجمل)
• الفشار

ما هي الفوائد الصحية للألياف؟

للألياف فوائد صحية عديدة! تتضمن بعض الفوائد الصحية للألياف ما يلي: ³

• تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه
• تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والسكر، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم
• قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
• قد تساعد في إدارة الوزن عن طريق تحسين الشعور بالشبع ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول
• قد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج
• زيادة التنوع الميكروبي في الأمعاء، ودعم صحة الأمعاء بشكل عام

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الطعام، وليس المكملات الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي القياسي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة منخفضة الألياف و الأطعمة المعالجة، فإن الشخص البالغ العادي الأمريكي لا يفي بهذه التوصية، حيث يستهلك ما معدله 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.

20 طعام غني بالألياف

لا يمكن أن يكون تناول المزيد من الألياف أسهل - أو أكثر لذة! العديد من الأطعمة غنية بالألياف بشكل طبيعي. أضف هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى قائمة التسوق الخاصة بك اليوم لزيادة كمية الألياف التي تتناولها!

1. الشوفان: يحتوي الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. حصة نصف كوب من الشوفان تحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية. يحتوي الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. الشوفان لذيذ مثل دقيق الشوفان، الشوفان المحضر في الليل، في وصفات المخبوزات، وفي شكل دقيق الشوفان للخبز.
2. بذور عباد الشمس: بذور عباد الشمس هي مصدر للألياف القابلة للذوبان. ربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية و 6 جرامات من البروتين! استمتع ببذور عباد الشمس بمفردها أو في خلطة أو على السلطات والزبادي.
3. بذور الكتان المطحونة: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 3.5 جرام من الألياف مع 2 جرام من البروتين! اختر بذور الكتان المطحونة أو قم بشرائها كاملة واطحنها بنفسك. تعتبر بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم والامتصاص، لذلك يحصل جسمك على جميع الفوائد الغذائية من البذور. بذور الكتان المطحونة رائعة في دقيق الشوفان أو في العصائر أو في الوصفات المخبوزة.
4. الجزر: كوب واحد من الجزر المفروم يحتوي على 4.6 جرام من الألياف. يحتوي الجزر أيضًا على بيتا كاروتين، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم صحة العين!
5. المشمش: يحتوي المشمش الواحد على 2.1 جرام من الألياف. يعتبر المشمش المجفف طريقة لذيذة أخرى لزيادة تناول الألياف. استخدم المشمش المجفف في ألواح الطاقة المصنوعة منزليًا أو الجرانولا أو فوق دقيق الشوفان!
6. البروكلي: البروكلي من خضروات عائلة الملفوف ويتمتع بفوائد صحية عديدة! كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على 2.4 جرام من الألياف. استمتع بالبروكلي نيئًا أو مشوي كطبق جانبي أو في مطبوخ أو في الحساء أو مكعبات ومضاف إلى الصلصات.
7. العدس: يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 8 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين النباتي! يعتبر العدس أيضا مصدر كبير للحديد. يعمل العدس جيدًا في الحساء وهو بديل نباتي لذيذ للحوم في التاكو والمعكرونة والبرجر!
8. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. حصة واحدة من الأفوكادو، وهي ثلث الفاكهة، تحتوي على 4.5 جرام من الألياف. استمتع بحبة أفوكادو كاملة، وستحصل على 13.5 جرامًا من الألياف! الأفوكادو لذيذ مثل الجواكامولي، مقطع إلى شرائح ويغطي السلطة، كإضافات صحية للساندويتش أو اللفائف، أو مضاف إلى عصير، أو حتى في الحلويات منزلية الصنع مثل بودينج الشوكولاتة بالأفوكادو!
9. البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف، معظمها ألياف قابلة للذوبان! تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين  (ب) وبيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين (أ) داخل الجسم. البطاطا الحلوة لذيذة في الخبز، ومهروسة، و مثل البطاطس المقلية، وأيضًا كمكعبات، ومحمصة، وكإضافة للسلطات!
10. الفاصوليا السوداء: نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 7.5 جرام من الألياف مع 7.6 جرام من البروتين النباتي! تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا للحديد . الفاصوليا السوداء رائعة في الحساء، سندويشات التاكو، البرجر، البوريتو، على السلطة، أو تقدم مثل الفول والأرز!
11. اللوز: حصة واحدة بقدر أونصة واحدة من اللوز - حوالي 20 إلى 24 حبة لوز - تحتوي على 3 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين! اللوز غني أيضًا بفيتامين (هـ) المضاد للأكسدة. استمتع باللوز بمفرده، أو في خليط مكسرات، أو فوق دقيق الشوفان، أو على الزبادي، أو على السلطة، وفي الوصفات المخبوزة.
12. الجوز: حصة واحدة بقدر أوقية واحدة من الجوز - حوالي 7 حبات جوز - تحتوي على 1.9 جرام من الألياف مع 4.3 جرام من البروتين! الجوز غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة الدماغ والقلب .^4،5 استمتع بالجوز بمفرده، مغطى بدقيق الشوفان أو الزبادي، في خلطة مكسرات، أوعلى السلطة، أو في عصير، أو في وصفات مخبوزة.
13. الكينوا: يحتوي كوب واحد من الكينوا  المطبوخة على 5 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين النباتي! الكينوا هي حبوب طبيعية خالية من الجلوتين. في حين أن الكينوا تعتبر بذرة، إلا أنها تُطهى مثل الحبوب وغالبًا ما يشار إليها على أنها من الحبوب. استمتع بالكينوا كطبق جانبي أو في السلطة أو كحبوب إفطار ساخنة.
14. الأرز البني: ربع كوب من الأرز  البني الجاف يحتوي على 3 جرامات من الألياف. يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا للكالسيوم  والحديد  والمنغنيز  والمغنيسيوم . استمتع بالأرز كطبق جانبي، أو في الحساء، أو كبديل للفطور الساخن، أو في العديد من وصفات الغداء أو العشاء.
15. بذور الشيا: ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا تحتويان على 9.8 جرام من الألياف و 4.7 جرام من البروتين! بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق ومصدر للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين (ب1) وفيتامين (ب3). استمتع ببذور الشيا في بودنج الشيا ودقيق الشوفان والشوفان المحضر بالليل والعصائر والمربات والحلويات والوصفات المخبوزة.
16. بذور اليقطين: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 1.7 جرام من الألياف بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين النباتي! بذور اليقطين غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والحديد والزنك  والمغنيسيوم . استمتع ببذور اليقطين بتناولها كحفنة من الوجبات الخفيفة، أو في خلطة مكسرات، أو على السلطة، أو في الوصفات المخبوزة!
17. الجوافة: تحتوي ثمرة جوافة صغيرة على 3 جرامات من الألياف! كما أن ثمار الجوافة غنية بمضادات الأكسدة، وفيتامين (ج). الجوافة لذيذة كفاكهة طازجة، أو مغطاة بالزبادي، أودقيق الشوفان، أو الحبوب، أو في العصائر، أو في الحلويات، وأكثر من ذلك!
18. الفراولة: كوب واحد من الفراولة يوفر 2.9 جرام من الألياف. الفراولة غذاء لا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومليء بفيتامين (ج). استمتع بالفراولة كما هي، في العصائر، في الوصفات المخبوزة، وفي المربات أو الصلصات!
19. القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط النيء المفروم يحتوي على 2.1 جرام من الألياف. يعتبر القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين (ج) وحمض الفوليك (فيتامين ب9) وفيتامين (ك). استمتع بالقرنبيط المحمص كطبق جانبي أو على السلطة أو في البطاطس المهروسة أوفي حشو البيتزا أو مكعبات في سندويشات التاكو والبوريتو والهامبرجر وغيرها!
20. القراصيا: القراصيا هي الخوخ المجفف ويعتبر طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف! توفر حصة مكونة من خمسة حبات قراصيا 3 جرامات من الألياف. يعتبر البرقوق أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (ك) والحديد والمغنيسيوم والنحاس  وفيتامين (ب6)! استمتع بالقراصيا كما هي، أو في خليط مكسرات، أو الوصفات المخبوزة، أو الجرانولا ، أو العصائر، أو مكعبات ومغطاة بالحبوب.

5 طرق سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى يومك

1. اصنع عصيرًا من الفواكه والخضروات مثل الموز والسبانخ والتوت وبذور الكتان المطحونة ومسحوق البروتين المفضل لديك.
2. أضف السبانخ إلى شطيرة.
3. قطع الخضار مثل الكوسة أو الطماطم أو الفطر وأضيفها إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك.
4. أضف العدس أو الفاصوليا السوداء إلى لحم التاكو أو البرجر منزلي الصنع أو اللحم المفروم لاستخدامها في مكرونة العشاء.
5. أحضر قطعة من الفاكهة وامزجها مع المكسرات أو البذور لتناول وجبة خفيفة.

تتمثل إحدى أسهل الطرق لزيادة مدخولك اليومي من الألياف في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى طبقك. تشمل الأطعمة النباتية الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل.

المراجع:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.